Come fare Scissor Kicks per gli obliqui

Ogni volta che porti qualcosa di pesante in una mano o girati su una sedia per guardare dietro di te, due lunghi muscoli su entrambi i lati del busto, gli obliqui, stanno funzionando difficile. Se giochi a golf o tennis, avere obliqui forti è particolarmente importante a causa della rotazione del tronco coinvolta in quelle attività. Aggiungendo una svolta al tradizionale esercizio a forbice, bersaglia gli obliqui e gli addominali.

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Come fare il calcio a forbice obliquo

Fase 1: iniziare Posizione

Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica con le gambe affiancate ed estese. Posiziona la punta delle dita sulla testa appena dietro le orecchie per fornire un piccolo sostegno alla testa. Sollevare la testa e le scapole dal tappetino. Alza i talloni a un paio di centimetri dal tappeto.

Passaggio 2: Contratto con i muscoli del core

Premere saldamente la parte bassa della schiena sul tappetino e leggermente piegare il bacino. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione durante l'esercizio.

Passaggio 3: Inizia il movimento

Muovi le gambe su un piano verticale per creare l'azione di taglio. Quando la gamba destra si solleva, la gamba sinistra si abbassa per librarsi sopra il tappeto. Tieni le gambe più dritte possibili.

Fase 4: Aggiungi la torsione

Mentre la gamba destra si alza, ruota il busto verso destra, portando il gomito sinistro verso la coscia destra. La tua scapola sinistra arriverà più in alto da terra e la tua scapola destra potrebbe toccare il tappeto. Torna al centro mentre le tue gambe si accarezzano, quindi ruota il busto verso sinistra man mano che la gamba sinistra si alza.

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I calci obliqui a forbice sono come gli scricchiolii della bicicletta, a parte le gambe che stanno dritte e si muovono su e giù. Photo Credit: Adobe Stock / dimarik16

Perfeziona la tua tecnica

• Mantieni la parte inferiore della schiena premuta sul tappetino e gli addominali si contraggono durante l'intero esercizio. Se non lo fai, la tua schiena potrebbe incurvarsi, provocando uno strappo alla schiena. Se hai problemi a tenere le spalle sul tappeto, estendi le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso e fai scivolare le mani sotto i glutei. Questo aiuta ad inclinare il bacino in modo che la schiena preme sul tappeto.
• Non è importante quanto in alto si alza la gamba in alto durante il calcio; è più importante mantenere gli addominali contratti e la parte bassa della schiena sul tappeto. Otterrai un allenamento altrettanto efficace se ti muovi le gambe solo a pochi centimetri di distanza.
• Muoviti in un movimento lento e controllato durante ogni parte dell'esercizio, piuttosto che dondolare e scuotere le gambe o la parte superiore del corpo. Otterrai un allenamento migliore e obliquo e metti meno sforzi sui tuoi muscoli e articolazioni.
• Non scricchiolare il collo durante l'esercizio per evitare tensioni al collo e alla parte superiore della schiena. Tieni il collo lungo e guarda il soffitto.
• Non è necessario ruotare troppo verso sinistra o destra per far scattare l'obliquo. Come guida, non attraversare la linea mediana del tuo corpo con entrambi i gomiti quando inizi la svolta.

Resta aggiornato con set e rep

Se sei nuovo nell'addestramento addominale, non fare troppi calci a forbice nella tua prima sessione o pagherai il prezzo in caso di indolenzimento addominale il giorno successivo. Inizia con due serie di 10 ripetizioni e aumenta serie e ripetizioni man mano che i muscoli addominali diventano più forti e il tuo corpo si adatta al movimento.

Se hai già allenato addominali e obliqui, inizia con tre serie da 20 e aumenta serie e ripetizioni man mano che diventi più forte.

Ulteriori informazioni: Le migliori routine di allenamento core