Come fare un allenamento di uragano

Sommario:

Video del giorno
Cose che ti serviranno

Un allenamento per l'uragano è un metodo di allenamento intenso che combina esercizi cardio estremi con esercizi di allungamento muscolare e esercizi di stretching. La routine di 20 minuti progettata da Martin Rooney si basa sulla confusione muscolare e sull'affaticamento, seguita da una rapida riparazione, che massimizza il tempo dedicato all'allenamento. Ogni allenamento prevede tre circuiti di sprint, seguiti da due esercizi di potenziamento della forza, con tre serie di ciascun circuito. Gli allenamenti di uragano dovrebbero essere effettuati una o due volte alla settimana in concomitanza con la normale routine di fitness.

Video del giorno

Passaggio 1

Decidi quale tipo di allenamento prevedi di fare e raccogli le attrezzature necessarie. Con un piano di allenamento per gli uragani, puoi scegliere tra allenarti con una palla medica o pesi liberi o fare esercizi a corpo libero. Sia che tu stia usando l'attrezzatura o meno, l'allenamento è diviso in tre round. Esegui ogni round tre volte, riposando per 30 secondi tra un set e un minuto tra un round e l'altro.

Passaggio 2

Inizia il primo round sciando per 30 secondi, all'esterno o all'interno di un tapis roulant impostato a 10 mph. Con la palla medica, esegui 10 tocchi e 15 colpi di torsione russi su ciascun lato. Riposare per un minuto, quindi passare al secondo round, accelerando per 30 secondi ad una velocità leggermente più veloce. Sbattete la med palla dritta nel pavimento otto volte, poi fate cinque sbatte laterali su ciascun lato. Dopo un riposo di un minuto, inizia il terzo round con un altro sprint di 30 secondi, leggermente più veloce. Esegui 10 flessioni con la palla medica, appoggiando le mani sulla palla anziché sul pavimento. Termina il circuito con 10 V-up con palla medica.

Passaggio 3

Inizia la parte successiva con uno sprint di 30 secondi, quindi usa un bilanciere ponderato per eseguire 10 jerk di spinta. Da una posizione eretta, inizia con il peso sotto il mento, poi spingilo in modo esplosivo sopra la testa, saltando e forbicendo le gambe per ottenere lo slancio. Completa il primo round con 10 strappi, che vengono eseguiti con la barra posizionata appena sopra le ginocchia. Esplodere e portare la barra all'altezza del torace, quindi continuare il movimento in modo da estendere le braccia con il peso in testa.

Fase 4

Inizia il secondo round con uno sprint di 30 secondi che è leggermente più veloce di prima, quindi esegui 10 righe piegate a presa larga. Termina il giro con 10 tiri alti, portando il peso in alto e vicino al petto e tenendo i gomiti sopra le mani. Completa il circuito con 30 secondi di sprint leggermente più veloce, 10 riccioli a bilanciere e 10 scricchiolii cranici a bilanciere. Tieni i crani cranici stesi sul pavimento con le ginocchia piegate e il peso sollevato all'altezza del torace, quindi porta il bilanciere sul pavimento appena sopra la testa.

Passaggio 5

Eseguire una versione del peso corporeo dell'allenamento degli uragani iniziando dal primo round con uno sprint di 20 secondi, seguito da 12 tocchi e da 10 flessioni da ginocchio a gomito.Falle simili a un normale push-up, ma sul movimento verso il basso, solleva un ginocchio verso l'alto e verso l'esterno per incontrare quel gomito. Inizia il secondo round con un altro sprint di 20 secondi, leggermente più veloce, quindi usa una palla di stabilità per eseguire 10 lucci. Entra in posizione push-up con i piedi sulla palla, quindi usa i piedi per avvicinare la palla mentre sollevi i fianchi e raddrizza le braccia formando una V rovesciata con il tuo corpo. Concludere il round con 10 flessioni da ginocchio a petto. Entra nel terzo round con 20 secondi di sprint a una velocità maggiore rispetto al round precedente, 25 colpi di torsione russi su ogni lato e finendo con 10 push-up tradizionali.