Come determinare le tue esigenze caloriche
Sommario:
LIVESTRONG. La serie "One GREAT Answer" porta le tue domande sulla salute e il fitness agli esperti più intelligenti del mondo.
Video del giorno
"È meglio valutare una dieta in base a percentuali (ad es. 40% di carboidrati, 30% di grassi, 30% di proteine) o misurare in base alla quantità di ciascun ingrediente che assumo (ad esempio, 51 g grasso, 234 g di carboidrati, 39 g di proteine)? “
-Bradley Gauvin, via Facebook
La risposta
Se consumi calorie eccessive, non importa se stai seguendo un rapporto magico: probabilmente stai andando ingrassare (Il rovescio della medaglia, se sei sotto, è molto difficile mettere su muscoli.) Entrambi i metodi sono efficaci se i numeri sono personalizzati in modo specifico per te, ma la mia preferenza è di fare raccomandazioni in grammi dato che sono semplici da tracciare (1 grammo di proteine o carboidrati = 4 calorie, 1 grammo di grasso = 9 calorie). Se invece ti dico di mangiare il 30 percento di proteine, per esempio, quante proteine finisci per consumarle possono variare drasticamente in base alle calorie totali che consumi al giorno.
Ecco un semplice punto di partenza per farti muovere nella giusta direzione. Tieni presente che questo non è necessariamente un gold standard, un approccio a prova di errore. Ma è un piano semplice che può aiutarti a migliorare la tua dieta se stai mangiando i cibi giusti. Lo chiamo "La regola del 75".
Proteine
Un punto importante di leva metabolica per la perdita di grasso o il guadagno muscolare è impostare le proteine ad un minimo di 0. 75 grammi per libbra di peso corporeo per iniziare. Non metto un berretto questo numero, quindi se vuoi goderti un altro petto di pollo, fallo. Ricorda, se mangi molto più proteine, vorrai assicurarti di mangiare ancora meno carboidrati (vedi sotto). Concentrati sul colpire quel numero circa il 90 percento delle volte e rivaluta i tuoi progressi in due o quattro settimane.
Carboidrati
La maggior parte delle persone che cercano di sciogliere i loro muffin top fanno meglio a ridurre i carboidrati. Il massimo è 0. 75 grammi per libbra di peso corporeo, quindi meno è meglio in questo caso. I carboidrati che non sono caricati con lo zucchero sono ancora meglio. Consuma metà dei carboidrati da 30 a 90 minuti prima dell'allenamento e distribuisci il resto per tutto il giorno. Riaggiustare questi due numeri (minimo di proteine e massimo di carboidrati) secondo necessità.
Grassi
Imposta i tuoi grassi a 0. 75 del tuo peso corporeo. Il problema è che il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi la quantità di calorie sarà diversa da quella dei carboidrati e delle proteine.
Ad esempio, una persona da 200 libbre si dividerà come segue: 200 x. 75 = 150 grammi di proteine a 4 calorie / grammo = 600 calorie 200 x. 75 = 150 grammi di carboidrati a 4 calorie / grammo = 600 calorie 200 x. 75 = 150 grammi di grasso a 9 calorie / grammo = 1, 350 calorie
Totale: 2, 550 calorie
Questo potrebbe sembrare un sacco di grasso per la maggior parte, ma ricorda che mangiare grassi non fa necessariamente ingrassare.E mangiare una percentuale più alta di grassi può aumentare la sazietà, facendoti sentire più pieno più a lungo e meno probabilità di consumare troppe calorie in generale.
