Come creare una tabella di allenamento per la palestra per principianti

Il monitoraggio dei risultati e dei progressi durante l'allenamento è un modo efficace per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Molte persone stabiliscono obiettivi di esercizio, ma la mancanza di feedback, oltre alla scala del bagno, spesso porta a frustrazione, noia o plateauing. Una tabella di allenamento ti aiuterà a stabilire obiettivi, monitorare i tuoi progressi, apportare modifiche e continuare a trarre beneficio dalle routine della palestra.

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Passaggio 1

Scrivi un elenco di obiettivi di fitness. Classifica, in ordine di importanza, perdita di peso, salute del cuore, resistenza muscolare e costruzione muscolare.

Passaggio 2

Crea un grafico scrivendo esercizi e tipi di attrezzature sul lato sinistro della pagina. Nella parte superiore della pagina, da sinistra a destra, creare le seguenti colonne: ripetizioni, serie, pesi, livelli di resistenza, velocità, inclinazione, frequenza cardiaca media, calorie bruciate e minuti.

Passaggio 3

Crea copie del grafico. Crea copie sufficienti per aggiornare i risultati ogni allenamento, settimana o mese, a seconda della frequenza con cui si pianifica di aggiornare il grafico.

Passaggio 4

Compila il grafico dopo il primo allenamento. Ad esempio, includi il peso di manubri o altri pesi che hai usato, il numero di ripetizioni che hai eseguito in ciascun set e il numero di set che hai eseguito durante l'allenamento se il tuo obiettivo era la costruzione muscolare. Aggiungi la frequenza cardiaca media durante gli esercizi e il numero di minuti che hai eseguito ogni esercizio se hai usato i manubri per creare una routine di allenamento per la perdita di peso o di allenamento muscolare. Includere le calorie bruciate se si utilizzava un cardiofrequenzimetro.

Passaggio 5

Inserire le impostazioni della macchina utilizzate durante l'allenamento. Ad esempio, se si utilizza un tapis roulant, aggiungere la velocità o le velocità utilizzate, nonché la pendenza. Includi la frequenza cardiaca e le calorie bruciate, come visualizzato dalla console della macchina e qualsiasi programma di allenamento che hai scelto.

Passaggio 6

Confronta i tuoi allenamenti su base settimanale per notare i tuoi miglioramenti. Stabilisci obiettivi per aumentare la frequenza cardiaca, il numero di ripetizioni, set, minuti e altre aree dei tuoi allenamenti.

Passaggio 7

Stabilisci nuovi obiettivi basati su aumenti incrementali ogni settimana, in base ai dati del tuo grafico di allenamento, non alle raccomandazioni di un libro o di un sito web. Ad esempio, mirare ad aumentare i tempi di allenamento ogni settimana di cinque minuti, la velocità del tapis roulant di. 5 mph, o alzando la frequenza cardiaca di pochi battiti al minuto, piuttosto che tentare di passare direttamente da un ritmo da principiante a una frequenza cardiaca aerobica dopo due settimane.

Passaggio 8

Traccia il tipo di esercizio che fai per evitare un altopiano di lavoro. Enfatizza il cardio per una o due settimane, quindi passa agli allenamenti che enfatizzano la costruzione muscolare per una settimana. Elimina alcuni esercizi per una o due settimane e poi aggiungili di nuovo, eliminando gli esercizi che hai fatto durante la settimana precedente o due.

Passaggio 9

Usa il tuo grafico per aiutarti a creare allenamenti che enfatizzino la costruzione muscolare, la resistenza o la perdita di peso cambiando le impostazioni di pesi e resistenza sulle macchine e facendo più o meno ripetizioni. Più peso o più alta resistenza e meno ripetizioni aiuta a costruire muscoli. Meno peso e più ripetizioni aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca per periodi più lunghi.