Come confrontare Junk Food con cibi sani

Alcune cose semplicemente urlano cibo spazzatura. Sai biscotti al cioccolato ripieni e i bignè al formaggio che ti colorano le dita non vanno bene per te. Ma non è sempre così ovvio identificare cibi più sani. Questo richiede un piccolo lavoro investigativo. Confrontare il cibo spazzatura con cibo sano significa leggere e capire le etichette nutrizionali, identificare gli ingredienti e pensare a come vengono preparati gli alimenti.

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Passaggio 1

Leggere l'etichetta nutrizionale di un alimento dall'alto verso il basso.

Passaggio 2

Osservare il numero di calorie per porzione ed esaminare il numero di calorie da grassi. Il cibo spazzatura di solito fornisce un gran numero di calorie per porzione, con la maggior parte delle calorie provenienti dai grassi. Il cibo sano dovrebbe essere a basso contenuto di calorie e soprattutto basso contenuto di calorie da grassi. Con una dieta da 2 000 calorie, dovresti consumare meno di 65 grammi di grassi al giorno.

Passaggio 3

Analizza i tipi di grassi contenuti nel cibo. Il cibo spazzatura è solitamente alto nei cattivi tipi di grassi - trans e saturi. L'American Heart Association raccomanda di consumare meno dell'1 percento di grassi trans totali dalle calorie, o meno di 2 grammi di grassi trans al giorno se si ha una dieta quotidiana con 2, 000 calorie. Meno di 20 grammi o il 10% delle calorie totali dovrebbero provenire da grassi saturi. I cibi sani contengono pochi grassi trans e saturi.

Passaggio 4

Studiare la quantità di colesterolo e sodio nel cibo. Per una dieta quotidiana di 2.000 calorie, dovresti consumare meno di 300 milligrammi di colesterolo e 2, 400 mg di sodio. Più alto è il numero, più è probabile che sia cibo spazzatura.

Passaggio 5

Leggere i valori percentuali giornalieri di fibra alimentare, vitamina C, vitamina A, calcio e ferro. Si tratta di buoni nutrienti spesso assenti o poveri di cibo spazzatura: meno del 5% del valore giornaliero raccomandato per quel nutriente è considerato basso. Affinché un alimento sia ricco di nutrienti, deve fornire almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato dal nutriente.

Passaggio 6

Considerare il contenuto complessivo di sostanze nutritive quali fibra, calcio, ferro e vitamine A e C. Un alimento sano non deve essere elevato in tutti questi nutrienti. Un'arancia, ad esempio, fornisce il 130% del valore giornaliero della vitamina C, ma ha solo il 2% del valore giornaliero di vitamina A e nessun ferro. Alcuni cibi sani forniscono molti nutrienti, mentre altri forniscono quantità minori di una varietà di sostanze nutritive.

Passaggio 7

Cercare il contenuto di zucchero e confrontarlo con la lista degli ingredienti del cibo. Alimenti come la frutta hanno zuccheri presenti in natura e gli zuccheri presenti in natura non appariranno nell'elenco degli ingredienti. Il cibo spazzatura ha spesso una grande quantità di zucchero aggiunto, che vedrai elencato sotto una varietà di termini, tra cui zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di mais, maltosio, destrosio, saccarosio, miele, sciroppo d'acero e concentrato di succo di frutta.

Passaggio 8

Leggi l'elenco degli ingredienti. L'ordine degli ingredienti nell'elenco indica quanto c'è nel prodotto. Il primo ingrediente rappresenta comparativamente la maggior parte del prodotto, il secondo ingrediente elencato è il secondo più abbondante e così via. Se vedi zucchero, sale o grasso come uno dei primi ingredienti, è uno degli ingredienti principali del cibo. Il cibo spazzatura è spesso alto in tutti e tre.

Suggerimenti

• Quando mangi fuori, considera come il cibo è cotto. Il cibo spazzatura è spesso fritto o pastella intinta. Tuttavia, le opzioni più sane possono essere al forno o alla griglia. Mantenere sano il cibo sano limitando ciò che si aggiunge ad esso. Per esempio, un'insalata sana diventa ricca di grassi se annegata in un condimento per l'insalata. La pasta e le verdure sono ottime, ma una salsa cremosa versata sopra è probabilmente ricca di grassi e sodio. Mayo, panna acida e formaggio aggiungono ancora più calorie e grassi.