Come costruire i muscoli stabilizzatori per panca

La panca è spesso etichettata come il "re degli esercizi della parte superiore del corpo". "Mentre le opinioni variano, non c'è discussione sul fatto che la distensione su panca richiede una notevole quantità di forza e, cosa ancora più importante, la forza stabilizzante per ottenere prestazioni ottimali e sicure.

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I muscoli stabilizzanti sono muscoli o gruppi muscolari che aiutano a mantenere la posizione ottimale di un'articolazione contribuendo alla rigidità articolare. Gli stabilizzatori lavorano per aiutare a mitigare l'influenza dei muscoli più grandi al fine di mantenere un allineamento ottimale ed efficiente delle articolazioni.

Quando gli stabilizzatori per la distensione su panca sono forti ed efficienti, consentono ai primi motrici come petto, spalle e tricipiti di esercitare la massima forza possibile.

Se gli stabilizzatori non sono forti e in grado di funzionare a un livello elevato, i motori principali non hanno una base solida su cui lavorare e quindi non possono applicare la stessa forza per spostare il peso. Peggio ancora, quando i muscoli stabilizzanti non stanno facendo il loro lavoro, sei maggiormente a rischio di infortunio.

Per saperne di più: Gruppi muscolari principali utilizzati nel banco Premere

Stabilizzare i muscoli per il banco Premere

I giunti che sono coinvolti direttamente nella panca includono spalla, spalla cintura, gomito e la spesso dimenticata, ma altrettanto importante serie di articolazioni, la spina dorsale.

I muscoli che aiutano a stabilizzare, o mantenere queste articolazioni in una posizione neutra, includono la cuffia dei rotatori per la spalla, gli stabilizzatori scapolari (scapola) per il cingolo scapolare, i muscoli dell'avambraccio per il gomito e i muscoli centrali per il colonna vertebrale.

Al fine di rafforzare questi gruppi muscolari, concentrarsi su alcuni esercizi chiave utilizzando un metodo che li aiuta a svilupparli contemporaneamente.

Bottom-Up Kettlebell Presse

Quando sfidi la tua forza di presa in misura maggiore, mentre usi le campane del bollitore a causa del carico sbilanciato, la tua cuffia dei rotatori si attiva di conseguenza.

Questo è noto come il fenomeno dell'irradiazione, che incoraggia l'attivazione dei muscoli attraverso la contrazione degli altri muscoli.

Facendo un ulteriore passo avanti, posizionando un kettlebell nella posizione più in alto, in cui la pancia del kettlebell è capovolta rispetto alla gravità, crea una richiesta di presa ancora maggiore e quindi una maggiore richiesta di stabilità.

Non solo la cuffia dei rotatori può essere attivata in misura maggiore, ma la muscolatura dell'avambraccio e il cingolo scapolare e il nucleo sono costretti a lavorare per stabilizzare le articolazioni che circondano la spalla, al fine di trasferire efficientemente l'energia attraverso l'intero sistema.

Aumentando la tua capacità di stabilizzare il sedere in posizione kettlebell con vari esercizi di pressatura come quelli che seguono, stai aumentando la forza e la capacità dei muscoli stabilizzatori che sono necessari per la panca.

Esercizi come il bottom up delle variazioni della pressione di kettlebell da diverse posizioni sono una grande opzione. Gli esercizi di pressatura sono specifici per quanto riguarda la panca, e quindi avranno il massimo beneficio per la panca.

Ulteriori informazioni: 12 motivi per iniziare l'allenamento con Kettlebells

1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press

Per quanto riguarda la panca, l'esercizio più specifico che si può eseguire con la posizione bottom-up di kettlebell.

Con questo esercizio sei nella posizione esatta in cui ti troverai quando esegui la panca, ma con il kettlebell la richiesta di stabilità e il rafforzamento degli avambracci, della cuffia dei rotatori, dei muscoli delle spalle e del core sarà molto più grande estensione.

COME FARE: Sdraiati sulla panchina. Usando un kettlebell in posizione sollevata, tieni gli addominali impegnati per mantenere la schiena bassa premuta sul banco. Premere il kettlebell verso il soffitto, usando una presa molto stretta come se si stesse cercando di schiacciare la maniglia della campana del bollitore.

Abbassare il kettlebell sotto controllo concentrandosi sul tirare la scapola sotto la parte superiore della schiena mentre si scende il peso. Non lasciare che il gomito passi troppo oltre il corpo o la scapola per inclinarsi in avanti.

2. Half Kneeling BU Premere

Una stampa verticale si rivolge anche ai muscoli grandi e ai muscoli stabilizzatori utilizzati nella panca.

Lavorare dalla posizione di metà inginocchiato ti costringe a utilizzare il nucleo per mantenere la posizione solida mentre premi il kettlebell sopra la testa. Ancora una volta, la posizione più in alto del kettlebell richiede maggiore stabilità dai muscoli dell'avambraccio, della spalla, del cingolo scapolare e del nucleo.

COME FARLO: Inizia in una posizione mezza inginocchiata con un ginocchio a terra e l'altro piede appiattito sul pavimento di fronte a te, entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Con il braccio sul lato del ginocchio in giù, afferrare un kettlebell nella posizione più in alto, tenendolo in modo che il pugno sia in linea con la spalla.

Tenere impegnati gli addominali per impedire che la parte bassa della schiena si inarchi quando si preme il kettlebell direttamente sopra la testa. Assicurati di lasciare che la scapola si alzi e intorno alla gabbia toracica per massimizzare i muscoli stabilizzatori della cintura della spalla. Abbassare il peso lentamente e ripetere per ripetizioni concentrandosi su mantenendo il gomito alla parte anteriore della spalla per tutto.