Come costruire la resistenza alle gambe

Che tu sia un corridore, ciclista, atleta o semplicemente voglia impressionare gli amici con la tua attitudine fisica, costruire la resistenza del corpo più basso può aumentare il tuo prestazione. Hai due tipi di resistenza: aerobica e anaerobica. La resistenza aerobica utilizza l'ossigeno ed è più bassa intensità, mentre la resistenza anaerobica è generalmente più dura e può essere sostenuta solo per periodi più brevi, di solito tra 25 secondi e due minuti. Per costruire la resistenza nelle gambe, è necessario includere sia l'allenamento aerobico che quello anaerobico nella routine.

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Resistenza aerobica

Passaggio 1

Rendi il tuo allenamento specifico per lo sport o l'attività che stai facendo. Per essere specifici per lo sport, un esercizio deve replicare i movimenti dell'attività per cui ti stai allenando, coinvolgere gli stessi tipi di azioni muscolari e sviluppare forza e flessibilità attraverso le stesse gamme di movimento che usi durante la competizione, nota allenatore di forza Kelly Baggett di sport più veloci più veloci.

Fase 2

Effettuare una sessione di resistenza cardiovascolare almeno due volte a settimana. Rendi questo sport specifico e concentrati sulla parte inferiore del tuo corpo. Se sei un ciclista, esci in bici o usa una bicicletta spinning o eretta in palestra. I corridori dovrebbero colpire la strada o saltare su un tapis roulant e i nuotatori dovrebbero passare il loro tempo in piscina. Se gareggi in sport a squadre, correre probabilmente sarà la tua migliore scommessa, dato che correrai durante i giochi. Fai queste sessioni continue, dove lavori a intensità da bassa a moderata per una durata prolungata. Dovrebbero durare almeno 15 minuti.

Passaggio 3

Aggiungi il lavoro a intervalli nella tua routine. Questo può essere fatto usando le stesse forme di cardio delle tue sessioni continue, ma variare le tue velocità e intensità. Rendi il rapporto tra lavoro a riposo da uno a uno e uno a due, informa il sito Web PTDirect. com. I periodi di lavoro dovrebbero essere lunghi almeno un paio di minuti.

Durata anaerobica

Fase 1

Colpire i pesi due volte a settimana per un allenamento per le gambe. Esegui quattro esercizi per sessione, lavorando in un intervallo di ripetizioni più alto. Un allenamento ad alta ripetizione, con set di 15 o più, è il modo migliore per allenarsi per la resistenza muscolare, secondo gli allenatori di forza Michael Berg e Brad Schoenfeld.

Passaggio 2

Dividere l'allenamento delle gambe a metà - due movimenti basati sull'anca e due movimenti quadranti.

Fase 3

Scegli una variazione di stacco, come ad esempio convenzionale, con gambe rigide, sumo, elevato, deficit, impugnatura o stacchi romeni come primo esercizio. Per il secondo, opta per un arricciamento di gambe per macchina, oppure prendi un kettlebell ed esegui oscillazioni a una o due mani.

Passaggio 4

Scegli un tipo di squat per l'esercizio quad principale. Potrebbe trattarsi di squat, front squat o squat in una scatola, squat o body squat in possesso di manubri o kettlebell.Come seconda mossa, fai un esercizio con una sola gamba, come affondo in avanti o all'indietro, split squat o step-up.

Passaggio 5

Puntare ad aumentare le ripetizioni ogni settimana o aggiungere peso ad ogni esercizio, purché sia ​​possibile eseguire almeno 15 ripetizioni per serie. Ridurre i periodi di riposo è un altro modo per aumentare la resistenza.

Passaggio 6

Eseguire un allenamento sprint dopo le sessioni di pesi o in un giorno intermedio. Sprint non significa necessariamente eseguire sprint - potrebbe essere una qualsiasi forma di allenamento cardio ad altissima intensità, utilizzando la stessa attrezzatura che hai fatto per i tuoi continui allenamenti di resistenza aerobica. Riscaldare per cinque minuti, quindi andare a piena intensità per 20-30 secondi. Lasciare a riposo per uno o due minuti, quindi eseguire di nuovo lo scatto. Ripeti da sei a dodici volte, quindi termina con un facile raffreddamento di cinque minuti.

Suggerimenti

• Lavora direttamente con il tuo allenatore per pianificare un programma di allenamento che ti permetta di migliorare la resistenza senza influire negativamente sulle prestazioni durante la competizione. Includere l'allenamento della parte superiore del corpo se lo sport lo richiede.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico e un istruttore qualificato prima di iniziare un piano di allenamento.