Come costruire il muscolo delle gambe per la velocità
Sommario:
Dai un'occhiata a un velocista, e probabilmente noterai il rigonfiamento dei muscoli delle gambe: sono la chiave per accelerare. Pertanto, quando ti alleni per essere più veloce, devi fare molto di più che correre. Per aumentare la tua velocità, hai bisogno di gambe forti per alimentare la tua andatura. Costruiscile con esercizi di allenamento della forza come squat, stacchi da terra e affondi. o massima efficienza, scegli gli esercizi che colpiscono più muscoli possibili.
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I muscoli del quadricipite sulla parte anteriore delle gambe e i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sul retro costituiscono la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo. Sono la principale fonte di energia durante uno sprint. Quando corri, questi muscoli fanno gli straordinari per aiutarti a spingere fuori dal terreno e spingerti in avanti.
Per saperne di più: L'esecuzione ti dà gambe muscolose?
Squat
I movimenti composti che coinvolgono più di un giunto ti danno il miglior botto per il tuo dollaro. Lo squat è uno di questi esercizi. Per renderlo un po 'più impegnativo, usa un bilanciere sulla schiena o mantieni i manubri in ogni mano.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati, ma mantieni la schiena piatta e il petto sollevato. Affondare a un livello più basso e sentirsi a proprio agio.
Se stai usando un bilanciere, appoggialo sulla schiena e mantieni la barra con le mani più larghe della larghezza della spalla.
Per usare i manubri, tenetene uno in ogni mano dai lati o un manubrio in una posizione di calice davanti al petto.
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Deadlift
L'intero dorso della gamba è attivo durante lo stacco, rendendolo uno dei migliori esercizi per sviluppare la potenza dello sprint.
Inizia con un bilanciere sul pavimento. O appoggia le piastre del peso sulla barra o posiziona le estremità della barra sulle scatole, in modo che si avvicini al mid-shin. Cammina fino al centro del bar con i piedi alla larghezza delle spalle.
Rimetti il culo indietro e piegati in avanti per afferrare la barra. Appiattisci la schiena, appoggia il petto in avanti e tira la barra verso l'alto mentre raddrizzi le gambe. Finisci stando in alto in alto e poi rimetti il bilanciere a terra.
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Walking Lunges
I polmoni usano lo stesso movimento di trazione dello sprint per spingere in avanti, rendendoli un esercizio ideale per aumentare la velocità.
Tenere un manubrio in ogni mano. Avanzare con un passo lungo e abbassare il ginocchio posteriore fino a terra. Tieni il busto alto ed evita il ginocchio anteriore spingendo indietro le dita dei piedi anteriori.Sollevare il piede posteriore, in modo che sia vicino al piede davanti e poi avanzare con l'altro piede.
Per saperne di più: I benefici di Lunges
Step-Up
Trova una superficie rialzata da calpestare all'altezza del ginocchio. Usa una superficie più alta se vuoi una sfida ancora più grande. Poni un piede sulla piattaforma, vicino al bordo, e sali su premendo con quella gamba e sporgendoti in avanti. Ritorna sulla stessa gamba e poi risalire con l'altra gamba.
Quando sembra troppo facile, rendere questo esercizio più difficile tenendo un manubrio in ogni mano.
Il ruolo della nutrizione
Ogni volta che stai cercando di costruire muscoli, è fondamentale assumere abbastanza calorie. L'energia extra aiuta il tuo corpo a stabilire nuovi muscoli. Mangiare più proteine è un buon modo per aumentare le calorie. Fonti animali come pollo, manzo o maiale forniranno al tuo corpo molte proteine, così come fonti vegetali come la soia o altri fagioli. Inoltre, integrare la proteina con carboidrati complessi, come patate dolci e pasta integrale, e un sacco di verdure.
