Come costruire muscoli pettorali per uomini magri

Ascolta, ragazzi magri! Il tuo muscolo interiore sta urlando di uscire? Hai nostalgia di un petto virile ma non riesci a mettere su massa, non importa quale? Bene, c'è speranza.

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Sì, per alcuni tipi è più difficile che altri sviluppino quei robusti muscoli pettorali e un profilo simile a quello di una vaga spavalderia. Ma con la giusta combinazione di esercizi di dieta e resistenza e alcune nozioni di base su come viene costruito il muscolo, presto sarai il re di Muscle Beach. O almeno taglierai una statura più forte e più sicura.

Ulteriori informazioni: Le 6 regole di aumento della massa muscolare

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Un sacco di proteine ​​sono necessarie per costruire la massa muscolare. Credito fotografico: a_namenko / iStock / Getty Images

Mangiare per Ectomorfi

Se sei alto, hai le gambe e le braccia lunghe e una leggera corporatura con ossa sottili, probabilmente sei un ectomorfo. Questo tipo di corpo tende ad avere un torace piatto e non un sacco di imbottiture dentro e intorno al tronco. Mentre possono sembrare magri, gli ectomorfi possono effettivamente avere molto più grasso corporeo di quanto non sembri.

È difficile per gli ectomorfi mettere su massa muscolare perché i loro metaboliti a colibrì bruciano calorie come pazzi. I professionisti del fitness chiamano ectomorfi "hard gainer". Per mettere su massa muscolare, ti verrà sollevamento pesi.

Che rompe le proteine ​​nei muscoli, così quando stai cercando di costruire è importante consumare più proteine ​​di quelle che usi. Il tuo corpo ne ha bisogno per il lavoro di riparazione.

Lo stesso vale per le calorie. Aggiungere muscoli significa guadagnare peso, quindi consumare da 300 a 500 calorie in più di quanto necessario per mantenere il peso corporeo attuale. Si raccomandano cibi ipercalorici ricchi di nutrienti come noci e burro di noci.

L'American Council on Exercise (ACE) raccomanda che i ectos ricevano il 50% o più delle loro calorie dai carboidrati e dividano la differenza tra il grasso e le proteine.

È una buona idea mangiare prima di allenarti. Per evitare di perdere terreno calorico, consumare alcuni carboidrati e proteine ​​come pane tostato o frutta con burro di noci o marmellata una mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento.

Mentre si rivolgono a integratori in polvere come il siero di latte può essere allettante, l'American Dietetic Association raccomanda di assumere le tue proteine ​​da fonti dietetiche come carne, pesce e pollame.

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La pressa per il torace con manubri è un esercizio fondamentale per il petto. Credito fotografico: Adobe Stock / Hoda Bogdan

Esercizi per la costruzione del petto

Ora convertiamo il carburante in muscolo. Sì, certo che vuoi costruire quei muscoli pettorali: i pettorali. In uno studio del 2012 sui migliori esercizi sul torace, l'ACE classifica i primi tre come la panca bilanciere, la macchina con pec deck e i cross-over con cavo piegato in avanti.È opportuno ruotare periodicamente gli esercizi perché non tutti gli esercizi con la pecora usano i muscoli allo stesso modo.

Ma come potrebbe suggerire il buon senso, probabilmente vorresti che altri muscoli equilibrassero il tuo nuovo petto pieno di muscoli. Spalle, forse? Davvero, vuoi le spalle ben definite per aiutare a bilanciare un petto muscoloso. ACE ha esaminato anche i migliori esercizi per le spalle: pressatura della spalla con manubri, fila inclinata di 45 gradi e rialzo laterale posteriore seduto dovrebbero farti iniziare bene.

E alla fine, nessun corpo muscoloso sarebbe esteticamente equilibrato senza un lavoro su quei latissmus dorsi, altrimenti noti come "lat". Sono i grandi muscoli piatti sotto le scapole che rendono le spalle più grandi e il petto più ampio. Per i principianti prova il pull-down lat seduto.

La chiave per entrare nella modalità di costruzione dei muscoli, altrimenti nota come "ipertrofia", è lavorare con pesi più pesanti che causano affaticamento muscolare temporaneo dopo sei a 12 ripetizioni.

Reps e Sets

Il corpo aumenta la fibra muscolare in risposta alle lesioni muscolari. Le fibre muscolari si formano per riparare e ricostruire quelle danneggiate da piccole piccole lacrime nel tessuto quando si lavora, soprattutto con i pesi. La chiave per entrare nella modalità di costruzione dei muscoli, altrimenti nota come "ipertrofia", è lavorare con pesi più pesanti che causano affaticamento muscolare temporaneo dopo sei a 12 ripetizioni.

Quanto peso è, ovviamente, dipende dalla condizione in cui ti trovi quando inizi, quindi dovrai sperimentare. Mentre avanzi, dovrai aumentare la quantità di peso per continuare a ottenere risultati. Raggiungere l'affaticamento muscolare temporaneo - il punto in cui non si può fare un altro intervento - è cruciale per ottenere massa muscolare.

Quando l'obiettivo è di costruire muscoli, ACE raccomanda da tre a sei serie da sei a 10 ripetizioni con intervalli di riposo compresi tra due e tre minuti. Inizia con uno o due set ad un peso che ti porta alla fatica. Essere un po 'doloranti è buono, ma non così doloroso che non svanisce in un giorno o giù di lì.

Assicurati di scaldare i muscoli con una certa attività aerobica per riscaldare i muscoli che userete con il sollevamento pesi, seguito da un po 'di stretching. Ciò aiuterà a prevenire le lesioni e ad aumentare il tasso metabolico in modo che l'ossigeno raggiunga i tuoi muscoli più rapidamente. Con un allenamento ad alta intensità, potresti iniziare con tre esercizi per gruppo muscolare e lavorare fino a sei.

Dividere la differenza

Costruire muscoli richiede tempi di recupero. Quanto? L'ideale è lavorare ad un livello di intensità che ti permetta di allenarti ogni altro giorno. Se hai il tempo di allenarti ogni giorno, prova le routine divise.

Ciò significa fare tutto con gli esercizi del petto, delle braccia e della parte superiore del corpo un giorno, poi fare esercizi per core e gambe il giorno successivo. Altrimenti, fai una routine per tutto il corpo a giorni alterni, regalandoti 48 ore tra un allenamento e l'altro.

I super set avversari sono un altro approccio. Ciò comporta lavorare su un paio di muscoli opposti, come petto e schiena, o bicipiti e tricipiti, quindi alternare tra i due con il minimo riposo tra le serie.

Infine, assicurati di dormire un sacco. Poiché il tessuto muscolare è effettivamente costruito durante il recupero, è molto importante ottenere molto riposo.