Come costruire una ciotola migliore di farina d'avena

Se vuoi una colazione ad alte prestazioni, a basso consumo di colesterolo, la farina d'avena è difficile da battere.

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Ciò che consumi a colazione influisce direttamente sul funzionamento del tuo cervello e, a differenza delle sue controparti in scatole a cartoni animati, la farina d'avena è un'opzione ad alta densità a lento assorbimento che porta a concentrarsi meglio e mentale prestazione durante il giorno. Mentre i raffinati cereali per la colazione con zucchero aggiunto forniscono una spinta energetica a breve termine, il recupero è un incidente che produce fitte di fame e ti fa sentire pigro.

La farina d'avena, sia con il taglio dell'acciaio, sia con la versione Quaker vecchio stile (anche se non quella istantanea di un minuto), imposta il palcoscenico metabolico per una giornata sana e produttiva. Dopo la prima colazione, il corpo viene adescato metabolicamente in modo tale che quando consumate il prossimo pasto in quel giorno, i livelli di zucchero nel sangue siano meglio controllati. Mantenere il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è la chiave per coloro che cercano di perdere peso.

Il cosiddetto "secondo effetto pasto" induce il tuo corpo a prendere più carboidrati che mangi a pranzo e li immagazzina come energia nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Aumentare le riserve di glicogeno è un altro grande vantaggio per gli atleti che si allenano duramente cercando di migliorare le prestazioni.

Mentre la semplice farina d'avena è una buona opzione sia per gli atleti seri che per i regolari Joes e Janes, può essere migliorata con un paio di semplici modifiche. Ecco come puoi sfruttare i punti di forza della farina d'avena in una colazione ancora più ideale.

Upgrade with Protein

La colazione tipicamente è un pasto a base di carboidrati, ma aggiungendo una fonte proteica - come yogurt greco, uova strapazzate o un misurino di proteine ​​in polvere - alle tue offerte di farina d'avena tre benefici distinti.

1. Sintesi proteica kick-start - Il tuo corpo utilizza le proteine ​​per ricostruire se stesso mentre dormi, quindi vieni al mattino hai bisogno di un apporto proteico. Bastano da 20 a 30 grammi di proteine ​​per "capovolgere" l'interruttore per la costruzione muscolare del tuo corpo e massimizzare la sua capacità di impilare gli aminoacidi in proteine ​​e muscoli. La mattinata è un momento particolarmente piacevole per farlo poiché i livelli di cortisolo dell'ormone dello stress sono elevati (il cortisolo funziona su un ritmo circadiano ed è più alto al mattino). L'aggiunta di proteine ​​alla tua colazione stimolerà la sintesi proteica, contrastando il meccanismo di degradazione muscolare del cortisolo.

2. Make Better Choices - I ricercatori del Medical Center dell'Università del Kansas hanno scoperto che un interessante ricablaggio del nostro cervello avviene con colazioni proteiche più elevate. In un piccolo studio pilota, hanno scoperto che le persone che mangiavano una colazione ad alto contenuto proteico (rispetto a coloro che mangiavano pasti mattutini a basso contenuto proteico o saltavano del tutto la colazione) sperimentavano una diminuita attività nella parte del cervello associata a comportamenti alimentari basati sulla ricompensa.Questi cambiamenti si sono protratti per diverse ore dopo la colazione, indicando che una colazione a più alto contenuto proteico ti aiuta a controllare meglio le voglie di cibo nel corso della giornata.

3. Sentirsi più soddisfatti - Le proteine ​​hanno un effetto saziante, controllando lo zucchero nel sangue e stimolando l'ormone CCK (colecistochinina), che agisce sul cervello per aumentare la sensazione di pienezza. Questo è particolarmente utile per coloro che cercano di perdere peso. I ricercatori della Purdue University hanno scoperto che i dietisti che aumentavano le proteine ​​a colazione godevano di sentimenti di pienezza dopo colazione, anche se non agli altri pasti.

Add In Antioxidants

L'ultima modifica al nostro rifacimento di farina d'avena è l'aggiunta di antiossidanti ad alto numero di ottano e mirtilli. Gli antiossidanti in queste deliziose piccole gemme blu completano gli effetti di controllo dello zucchero nel sangue di una colazione ricca di proteine ​​migliorando la capacità del corpo di immagazzinare e trattare i carboidrati.

I mirtilli formano anche un potente accoppiamento con la fibra di farina d'avena, che riduce i livelli di colesterolo nel sangue e, a sua volta, riduce il rischio di malattie cardiovascolari. La ricerca mostra che il consumo giornaliero degli antiossidanti presenti nei mirtilli può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, un altro fattore di rischio principale per le malattie cardiovascolari.

Anche se la tua colazione consisteva in una tazza di farina d'avena sul suo solitario, la tua giornata sarebbe stata un grande inizio nutrizionale. Ma abbinando quel carboidrato ad alto contenuto di fibre e combinandolo con proteine ​​che potenziano la muscolatura e mirtilli ricchi di antiossidanti, ti sei dato forse il miglior inizio possibile.