Come battere le folle di gennaio nella palestra

Stanno arrivando.

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Arriva la massacrante ondata di risolutori di palestre di gennaio: formare linee vicino al tuo vogatore preferito, macinare sulla panca di cui hai bisogno per 25 minuti e fare riccioli in lo squat rack. Stanno venendo per distruggere il tuo allenamento, buttare via il tuo programma e renderti infelice fino a febbraio.

Non lasciarli vincere. Evita la folla senza sacrificare la tua forma fisica con i seguenti allenamenti a prova di folla. Ognuno è progettato per essere fatto in un piccolo spazio, con solo un po 'di equipaggiamento. Tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di paia di manubri e una palla di stabilità, e sarai sulla strada per un allenamento che ti farà risparmiare tempo, ti farà uscire dai mob e ti manterrà in rotta per costruire il corpo che hanno tutti fatto le loro risoluzioni per ottenere.

Ditch Cardio Machines per Farmer's Walk Complexes

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Affondo affondo con kettlebell al posto dei manubri Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Se sei prurito per il cardio ma il foglio per l'iscrizione al tapis roulant è prenotato fino al giorno di St. Paddy, prova questo complesso di passeggiate di contadini di Nick Tumminello, un allenatore di forza e di condizionamento con sede in Florida e creatore di numerosi DVD di fitness, tra cui "Allenamento della forza per la perdita e il condizionamento del grasso".

"The Farmer's Walk è un bel sostituto per il cardio," dice Tumminello. "È molto intenso perché stai trasportando pesi pesanti. Stai lavorando vicino alla tua capacità massima e stai trasportando per 30 a 45 secondi Quando abbini l'intensità elevata a uno sforzo ripetitivo, ottieni un grande beneficio metabolico. "

Per farlo, avrai bisogno di due paia di manubri - un set pesante (Tumminello suggerisce 75-pounders per un maschio in forma) e un paio che è da 30 a 40 libbre più leggero dei tuoi pesi pesanti. Avrai anche bisogno di una lunghezza della palestra di circa 20 metri di lunghezza, con un po 'di spazio a un'estremità per fare alcuni esercizi.

La passeggiata in sé è semplice ma impegnativa: tieni i manubri pesanti ai fianchi e cammina con loro. In questo caso, camminerai per 20 iarde e 20 iarde indietro.

Il piano prevede l'alternanza di queste passeggiate - tenendo i pesanti manubri - con esercizi sul posto usando i pesi più leggeri. Esegui da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio leggero, fai una passeggiata contadina con i pesi e poi esegui da 8 a 12 della prossima mossa leggera. Continuerai ad alternare senza sosta finché tutti gli esercizi non saranno completati. Alla fine, riposate finché non vi sentite composti ma non completamente riposati (da uno a tre minuti) e ripetete la sequenza per un totale di tre-cinque round.

Ogni round dovrebbe includere le seguenti mosse.

DUMBBELL BUT-OVER ROWS: Tieni i manubri di fronte a te, i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce.Spingere indietro i fianchi per piegare in vita e abbassare il corpo fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Lascia che i manubri si pieghino mentre pieghi e mantieni una schiena piatta. In questa posizione, posizionare entrambi i manubri sul lato del busto e riportarli all'impiccagione. Ripeti da otto a dodici volte, quindi esegui la camminata di un contadino.

PRESSE SPALLA DUMBBELL: Tenere i manubri per le spalle, i gomiti piegati, i palmi rivolti verso l'interno. Premere entrambe le braccia contemporaneamente verso l'alto finché i gomiti non sono dritti e premuti contro le orecchie. Piegare i gomiti per tornare all'inizio e ripetere da otto a 12 volte, quindi fare la seconda camminata con i cieli.

POLMONE INGRANDIMINALI: tenere i manubri in ogni mano, le braccia pendono dalle spalle. Mantenendo il busto in posizione eretta, fai un grande passo in avanti con la gamba destra e scendi fino a quando entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi, il ginocchio destro che tiene traccia delle dita dei piedi e del busto in posizione verticale. Premi indietro per iniziare ed esegui lo stesso movimento con la tua sinistra. Ripeti da otto a dodici volte, poi fai la passeggiata di un contadino.

DUMBBELL HIGH PULL: Tieni i manubri di fronte a te, i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Spingere leggermente indietro i fianchi e piegare leggermente le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, tira con forza i manubri spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi - tieni i pesi vicino al tuo corpo mentre si sollevano vicino alle spalle e pieghi i gomiti. Retromarcia all'inizio e ripetere da otto a dodici volte. Sulla pesante passeggiata numero quattro.

SQUAT ANTERIORE DUMBBELL: Posizionare i manubri sulle spalle con i gomiti piegati, i palmi rivolti verso l'interno. Mantenere un busto eretto e spingere indietro i fianchi verso lo squat, scendendo fino a che le cosce siano almeno parallele al pavimento. Mantenere il peso radicato sui talloni durante il movimento. Premi indietro per iniziare e ripeti da otto a dodici volte.

Salta l'attrezzatura con un allenamento completo che puoi fare in un unico punto

Le classi di esercizi di grandi gruppi si stanno sudando in un unico luogo; non puoi muoverti molto se lo studio è pieno zeppo. La stessa idea può essere utilizzata al di fuori della classe, afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni presso Results Fitness a Santa Clarita, in California.

"Invece di aspettare macchine o qualcuno che scenda da una panchina, entra nella tua zona", dice. Prendi due manubri che sono abbastanza pesanti da fornire una sfida per un set di 10 lunges, quindi trova un cerchio di spazio di sei piedi. Inizierai quindi l'allenamento del circuito di Wunsch. Per ogni mossa, eseguire da 5 a 10 ripetizioni e quindi passare all'esercizio successivo senza riposare. Dopo aver completato tutte le mosse, riposa per 90 secondi e ripeti l'intera sequenza tre o quattro volte.

Inizia con l'affondo in avanti del manubrio. Ripeti da 5 a 10 ripetizioni, quindi passa a T Pushup.

T-PUSHUP: salire sul pavimento in posizione push-up, le mani direttamente sotto le spalle, il corpo rigido dalla testa ai tacchi. Piega i gomiti per abbassare il petto sul pavimento, mantenendo una linea dritta con il tuo corpo. Premi indietro per iniziare, e mentre lo fai, solleva il braccio destro da terra e ruota il tuo corpo in modo che le braccia formino una linea verticale, il busto e le gambe siano rivolti verso la parete laterale e il tuo corpo formi una forma a T.Ruota di nuovo verso il basso per iniziare, e ripeti, questa volta ruotando sul lato opposto. Ripeti per 5-10 ripetizioni.

Terzo, esegui lo squat frontale con dumbbell per 5-10 ripetizioni.

PRESSE SOVRAPPOSTE NEUTRO-GRIP: Alla fine del tuo set da squat, tieni i manubri per le spalle. Premi le braccia contemporaneamente finché i gomiti non sono dritti. Piegare i gomiti per tornare all'inizio e ripetere da cinque a dieci volte.

COMBINAZIONE MORTA ROMANA / BANG-OVER ROW: Tieni i manubri di fronte a te con i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Spingere indietro i fianchi per piegare in vita e abbassare il corpo fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Lascia che i manubri si pieghino mentre ti pieghi e mantieni un dorso piatto. Da questa posizione, posizionare entrambi i manubri sul lato del busto, quindi rimetterli in sospensione. Spingi i tuoi fianchi in avanti per tornare a stare in piedi. Questo è un rappresentante. Esegui da 5 a 10.

Usa Kettlebells per ottenere la velocità finita

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Donna che sta per fare un kettlebell con un braccio in testa premere Photo Credit: BJI / Blue Jean Images / blue jean images / Getty Images

Se vuoi davvero essere lasciato solo, dirigiti verso i kettlebell. La maggior parte dei neofiti della palestra non sanno cosa fare con quelle palle di ferro maneggiate, e sono spesso sistemate lontano dagli altri pesi e manubri.

A differenza dei manubri, i kettlebell vengono spesso utilizzati per sforzi prolungati. In gara, gli atleti di kettlebell eseguiranno un esercizio per minuti alla volta senza fermarsi. Questo spirito è al centro di questo allenamento a due circuiti di Craig Ballantyne, C. S. C., proprietario di TurbulenceTraining. com.

Trova un kettlebell che sia un peso appropriato per te per eseguire presse aeree a braccio singolo per 30 secondi. Questo è il peso che userai per tutti gli esercizi.

L'allenamento inizia con un circuito di tre esercizi. Esegui ogni mossa per 30 secondi, quindi passa al successivo senza riposare. Alla fine delle tre mosse, riposerai per un minuto, poi ripeti. Completa l'intera sequenza da due a quattro volte prima di passare al secondo circuito.

STAMPA KETLEBELL PER UN SOLO BRACCIO: Inizia con il kettlebell in mano, con il gomito piegato e la mano all'altezza delle spalle. Tieni le spalle anche. Mantenendo le spalle a livello, premere il manubrio dritto sopra la testa fino a quando il braccio è dritto e il gomito è vicino all'orecchio. Ritorna all'inizio e ripeti per 30 secondi. Cambia i lati ed esegui il movimento con l'altro braccio per 30 secondi.

SQUADRO DEL GOLFORELLO DEL CALENDARIO: stare con il piede destro circa tre piedi davanti alla vostra sinistra. Tenere la palla del kettlebell con le mani e gli avambracci a coppa insieme - le mani e le braccia assomigliano a un calice o calice. Mantenendo il busto in posizione eretta, piegare le ginocchia per scendere finché le ginocchia non formino angoli di 90 gradi, con il ginocchio anteriore che tiene traccia delle dita dei piedi. Premere indietro per stare in piedi. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia i lati ed esegui il movimento per altri 30 secondi.

UNA FERRO BATTUTO UNO: Resta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca e spingi indietro i fianchi per piegare il corpo in avanti in modo che la schiena sia parallela al terreno, con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.Tenendo il kettlebell con l'impugnatura in una mano, piegare il braccio per portare il kettlebell su un lato del corpo fino a quando il gomito non supera il busto. La tua mano non appesantita dovrebbe essere sul ginocchio o sulla coscia dallo stesso lato. Mantenere un dorso piatto attraverso questo movimento. Ritorna all'inizio e ripeti per 30 secondi. Quindi cambia i lati e vai avanti per altri 30 secondi.

Dopo due o quattro round di questo circuito a tre mosse, farai un circuito a quattro movimenti corporeo. Per questo circuito, eseguirai ogni esercizio per 30 secondi e poi passerai all'esercizio successivo senza riposo. Riposa per 30 secondi alla fine del circuito e ripeti due o quattro volte.

SPIDER-MAN PUSHUP: eseguirai un piegamento regolare, ma mentre scendi, piegherai il ginocchio destro e alzerai la gamba destra verso il gomito destro - in questa posizione sembrerai Peter L'alter ego di Parker. Mentre premi di nuovo, raddrizza la gamba per iniziare. Al prossimo rappresentante, porta la gamba sinistra fino al gomito sinistro. Ripeti questo ciclo.

ESTENSIONE DEL CORPO TOTALE: Ballantyne definisce questa mossa un "falso salto". Stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, spingi di nuovo i fianchi verso lo squat mentre fai oscillare le braccia all'indietro. Ora spingi verso l'alto come se volessi saltare fuori dallo squat e in aria, ma invece, sali sulle zampe dei piedi mentre alzi le braccia sopra la testa. Ripeti per 30 secondi.

SCALATORE DI MONTAGNA CROSS-BODY: nella parte superiore di una posizione pushup, porta il ginocchio destro sotto il tuo corpo per incontrare il gomito opposto. Torna alla posizione di partenza, quindi porta il ginocchio sinistro sotto per incontrare il gomito destro. Ritorna all'inizio e ripeti rapidamente questa sequenza alternata.

LUNGHI PRIGIONIERI ALTERNANTI: Metti le mani dietro la testa in una posizione di "prigioniero". Fai un grande passo in avanti con la tua gamba destra e scendi fino a che le tue ginocchia formino angoli di 90 °. Il ginocchio destro dovrebbe tracciare le dita dei piedi e il busto dovrebbe essere in posizione verticale. Premi indietro per iniziare, quindi esegui lo stesso movimento con la tua sinistra. Ripeti per 30 secondi.

Trova un angolo e progetta il tuo allenamento

Quando la palestra è affollata, "dal punto di vista dell'attrezzatura, è il problema affrontato da un personal trainer in casa - hai cose limitate che puoi portare", afferma Shawn Arent, professore associato di scienze motorie alla Rutgers University. Volete attrezzature che offrono varietà e possono offrire un allenamento completo. Per Arent, ci sono due paia di manubri - uno pesante, uno leggero - una palla di stabilità e un muro.

Arent dice di scegliere un esercizio o due che si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari: petto, spalle, schiena, core, muscoli posteriori della coscia e quadrupedi. "Fintanto che prendi di mira da otto a 10 esercizi totali, da tre a quattro set per esercizio, sei sulla strada giusta ", dice.

Per il tuo petto, prova le presse con manubri a pavimento o usa la palla sotto la schiena come banco per le pressioni inclinate o piane. Punta le spalle con le pressioni sulle spalle in piedi, che coinvolgono anche la schiena e il nucleo per la stabilizzazione. Colpisci la schiena usando la palla per le file di manubri o come base per le mosche deltoidi posteriori.

Per le tue gambe, usa la palla per fare gli squat da muro, posizionando la palla tra la schiena e il muro e arrotolandola su e giù dietro di te mentre ti accovaccia, con o senza peso. La palla può essere utilizzata anche come piattaforma per gli squat split ad altezza posteriore o per l'estensione e l'arricciatura delle gambe di Swiss ball hip. Per eseguire questa mossa rompicapo, sdraiati sulla schiena con la palla sotto i talloni. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle spalle ai talloni. Da questa posizione, tira indietro i talloni per far rotolare la palla verso il sedere. Tira fuori la palla, fai cadere i fianchi a terra e ripeti.

E i tuoi bicipiti e tricipiti? I riccioli e le estensioni aeree vanno bene, ma questi muscoli funebri verranno colpiti dagli esercizi dei muscoli maggiori. Una volta che hai finito i tuoi preferiti tra quelle mosse, puoi continuare con le mosse di isolamento che ti piacciono: è il TUO allenamento personalizzato, dopotutto.