Come attivare i glutei invece dei flessori dell'anca negli squat

Non puoi evitare di attivare i flessori dell'anca nello squat - se i flessori dell'anca non si attivano, non puoi muoverti su e giù. Puoi, comunque, aumentare l'attivazione del tuo gluteo massimo nello squat modificando la tua posizione. La profondità del tuo squat determina anche l'attivazione del tuo grande gluteo, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research. Accovacciarsi sotto un angolo di 90 gradi rende più difficili i tuoi glutei.

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Modifica della tua posizione

Stai con i piedi più larghi delle tue spalle. Sperimenta con una posizione che ti permette di stare con i piedi almeno a metà ancora delle spalle. Allontana leggermente le dita per adattarsi alla tua posizione. Una posizione più ampia sposta leggermente il lavoro sulla tua catena posteriore, che include i muscoli posteriori della coscia e il tuo grande gluteo, secondo una ricerca in Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio.

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Inizia senza peso per abituarti al movimento e alla forma. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Fare uno squat

Passaggio 1

Se sei pronto per usare un peso - dovresti abituarti al movimento prima - tenere saldamente un bilanciere sulla parte superiore indietro, ma sotto il livello della parte superiore delle spalle. Non portare la barra sul collo.

Passaggio 2

Abbassare spingendo indietro i fianchi, non verso il basso, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ciò costringerà i glutei ad attivarsi per arrestare la spinta verso il basso. Alzati spingendo indietro contro la barra con le spalle prima di raddrizzare le gambe.

Passaggio 3

Squat nello stesso modo, ma accovacciati verso una robusta scatola o piattaforma che non collasserà sotto il peso dello squat. Questo ti consente un po 'di sicurezza quando spingi indietro i fianchi. Pausa brevemente sulla scatola prima di alzarsi in piedi. Questo costringe i muscoli dei fianchi a lavorare di più per portarti fuori dalla scatola, invece di fare affidamento sul riflesso elastico dei tuoi muscoli.

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Avvertenze

• Fai solo uno squat che va più lontano di 90 gradi se hai ginocchia sane. Inizia senza alcuna resistenza e inizia a utilizzare il peso.