Quanto spesso e quanto a lungo dovrebbe essere l'esercizio degli anziani?

Un programma di esercizi regolari è la migliore prescrizione disponibile per un invecchiamento indipendente, attivo e in buona salute secondo l'AARP, l'Istituto nazionale per l'invecchiamento ei centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Un ampio studio sulla salute riportato nel 2011 suggerisce che tutti gli adulti, compresi gli anziani, possono trarre beneficio da soli 15 minuti al giorno di esercizio moderatamente pompaggio del cuore. Circa 30 minuti è la raccomandazione ufficiale, oltre ad almeno due sessioni a settimana di attività di rafforzamento muscolare o esercizio fisico. Prova ad adattare quattro tipi di esercizio a qualsiasi regime di esercizio per anziani.

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Vantaggi per l'esercizio

Come dice il National Institutes of Health, l'esercizio è la fonte della giovinezza. Esercitare regolarmente aiuta gli adulti che invecchiano rimangono indipendenti e rimangono attivi, rafforzano i muscoli, migliorano l'equilibrio e prevengono gravi cadute. La ricerca suggerisce che un programma di esercizi aiuta a prevenire o ritardare le malattie cardiache, il diabete, il cancro al seno e al colon e l'osteoporosi. L'esercizio fisico regolare aiuta a regolare il peso, migliorare l'umore e ridurre la depressione. L'esercizio fisico non può prevenire la demenza, ma ci sono sempre più prove che possa posticipare la sua insorgenza - acquistare tempo prezioso per gli anziani con i propri cari.

Tipi di esercizi

Esercizio che fa pompare il cuore e fa circolare il sangue, creando così resistenza o "mantenimento della potenza", è il fulcro di ogni programma di esercizi. Camminare, fare escursioni, ballare, andare in bicicletta e fare una nuotata agli anziani dell'offerta, un buon allenamento moderato; quindi, lavorare in giardino, rastrellare le foglie e spingere un tosaerba. Un programma di allenamento bilanciato deve anche costruire muscoli lavorando tutti i principali gruppi muscolari - facendo lavoro fisico, sollevando pesi e praticando yoga o altro lavoro di resistenza del peso corporeo - per aiutare a contrastare la perdita muscolare legata all'età. Inoltre, gli esercizi di stretching, per mantenere la flessibilità e gli esercizi di equilibrio aiutano gli anziani a rimanere attivi e senza infortuni.

Quante volte

La regolarità è importante per il successo di qualsiasi programma di esercizi. Fare attività aerobica ogni giorno, o quasi ogni giorno, è l'ideale perché l'esercizio quotidiano aumenta rapidamente e aiuta a mantenere la resistenza. Ma se le passeggiate giornaliere o altri allenamenti non sono possibili, quei 150 minuti a settimana di moderato esercizio di pompaggio del cuore possono essere suddivisi in qualunque modo funzioni. Anche la ripetizione e la regolarità sono necessarie per costruire il muscolo. Almeno due volte a settimana, gli anziani devono sollevare pesi, lavorare con le bande di resistenza, fare yoga o concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli.

Per quanto tempo

Per camminare, andare in bicicletta o altri esercizi moderati - abbastanza rigorosi in modo che sia difficile ma non impossibile da parlare - gli anziani dovrebbero costruire lentamente fino a 30 minuti di allenamento.E se 30 minuti tutto in una volta è impossibile, due sessioni di 15 minuti o tre allenamenti da 10 minuti vanno bene. Per la maggior parte degli anziani, le sessioni di rafforzamento muscolare di ogni settimana dovrebbero essere anche di circa 30 minuti ciascuna. Ma anche 15 minuti di esercizio moderatamente intenso possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, secondo un rapporto del 2011 su "The Lancet". "Un ampio studio sulla salute a Taiwan ha seguito circa 416.000 persone per una media di otto anni e ha scoperto che le persone che esercitavano solo 15 minuti al giorno riducevano la mortalità per tutte le cause del 14% e aumentavano la loro aspettativa di vita di tre anni.