Di quante proteine ha bisogno un cittadino anziano in un giorno?
Sommario:
Le proteine sono un nutriente essenziale per tutte le fasce d'età, ma è particolarmente importante ottenere abbastanza con l'avanzare dell'età. Le proteine sono una fonte di energia di riserva quando non sono disponibili carboidrati e grassi, e aiuta a riparare pelle e tessuti e migliora la forza scheletrica. Prima di apportare modifiche alla tua dieta, controlla con il tuo medico per assicurarti di avere abbastanza proteine senza esagerare.
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Raccomandazione di base
Il Consiglio di alimentazione e nutrizione dell'Istituto di medicina raccomanda che gli uomini di età superiore ai 50 anni ottengano almeno 56 grammi di proteine al giorno. Per le donne in questa fascia d'età, 46 grammi al giorno sono il minimo. Tuttavia, questo potrebbe essere troppo o troppo poco per te, a seconda del tuo peso e dello stato di salute.
Ottenere più proteine
Calcola il tuo fabbisogno proteico ottimale per ottenere un'idea più precisa delle tue esigenze. L'indennità dietetica raccomandata, o RDA, è 0. 8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, indipendentemente dall'età. Tuttavia, i ricercatori del Dipartimento di Geriatria dell'Università dell'Arkansas hanno scoperto che andare al di sopra della RDA è particolarmente vantaggioso per gli anziani. Come pubblicato nella rivista "Clinical Nutrition" del 2008, i ricercatori hanno notato che ottenere 1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo può migliorare la salute. Questa raccomandazione più elevata può aumentare la salute immunitaria, aiutare nella guarigione delle ferite, aiutare a controllare la pressione sanguigna e persino a mantenere le ossa il più forti possibile.
Il calcolo
Dividi il tuo peso in libbre di 2. 2 per convertire in chilogrammi. Ad esempio, con un peso di 150 libbre, o 68 chilogrammi, seguendo la RDA per proteine significa che dovresti ottenere 54. 5 grammi di proteine al giorno. Ma la più alta raccomandazione di 1 5 grammi per chilogrammo dei ricercatori dell'Università dell'Arkansas aumenterebbe l'assunzione a 102 grammi. Questo equivale a circa il 15-20 percento di calorie da proteine.
Considera la fonte
Mentre carni magre, frutti di mare, lenticchie, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi sono alcuni degli alimenti più salutari ricchi di proteine, prendi in considerazione altre opzioni. Le proteine del siero di latte, un sottoprodotto della latteria, possono essere particolarmente vantaggiose per gli anziani. I ricercatori dell'Università della California Davis hanno confrontato la soia con le proteine del siero di latte. Per il loro studio che utilizzava anziani sane, pubblicato negli "Annali dell'Accademia delle Scienze di New York" del 2010, un gruppo di controllo ha ricevuto supplementi di soia mentre un gruppo di test aveva ricevuto il siero di latte. Tutti i partecipanti hanno ricevuto il vaccino Streptococcus pneumoniae. Alla fine dello studio di otto settimane, il gruppo di proteine del siero di latte ha avuto una risposta immunitaria più alta, diminuendo le possibilità di ammalarsi. Quindi, se hai difficoltà a masticare cibi ad alto contenuto proteico o trovi difficoltà a soddisfare le tue raccomandazioni, potresti trarre beneficio aggiungendo proteine di siero di latte a frullati, farina d'avena o succo di frutta.
