Quanto frequentemente posso allenarmi senza sovraimpressioni?

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Come posso aumentare la frequenza di allenamento senza sovrallenamento?

Jeremy, Wisconsin

LA RISPOSTA

Se si desidera aumentare il numero di giorni di allenamento ogni settimana, la regola numero uno è: allenarsi in modo più intelligente, non più lungo. Se fai saltare i muscoli troppo forte, troppo spesso, ti sarà impossibile recuperare. Se il tuo corpo non riesce a recuperare, i tuoi allenamenti ne risentiranno. Il tuo lavoro extra sarà controproducente.

Ma ecco la buona notizia: allenare i muscoli più frequentemente può aiutare a ridurre la perdita di grasso, impaccare i muscoli o raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness. Questo è il motivo per cui molti allenatori e allenatori di forza ora raccomandano di fare meno serie e ripetizioni totali per allenamento - pensa tre allenamenti total body a settimana - piuttosto che eseguire sessioni di allenamento per la maratona per ogni parte del corpo. È un modo più efficace per sfidare il tuo corpo senza dover combattere l'affaticamento.

Sfidare ogni gruppo muscolare richiede spesso un po 'di pianificazione - altrimenti, puoi facilmente correre a terra.

Per far funzionare questo sistema, è necessario fare attenzione a queste quattro cose.

1. EVITARE LA COMPRESSIONE SPINALE

Il tuo corpo è intelligente. Si cura in base alle aree che sono le più importanti. Se la colonna vertebrale è compressa da un duro allenamento (ad esempio, un sacco di squat pesanti), il tuo corpo si affretterà ad affrontare quel "danno" strutturale prima di iniziare a riparare i muscoli che hai allenato. Quindi gli allenamenti che causano la compressione spinale possono prolungare il recupero.

Fortunatamente, puoi farlo senza ammarare gli squat, che sono un esercizio molto importante per il fitness totale del corpo. Quando si accovaccia, non cercare di impostare un record in ogni allenamento. Evita di usare pesi che sono il 90 percento del tuo massimo o superiore. Invece, scegli un peso che puoi eseguire per sei ripetizioni o meno con una forma perfetta e una buona velocità. Dovrai anche fare attenzione ad evitare di arrotondare la schiena durante l'esercizio.

2. PROTEGGERE I TUOI GIUNTI

Se un esercizio ti fa sentire più sensazione nelle articolazioni che nei muscoli, non farlo. I muscoli sono pensati per essere lavorati e possono recuperare rapidamente. Il tessuto connettivo no.

3. ASCOLTA IL SORENERE MUSCOLARE

Dovresti assolutamente "sentire" i tuoi muscoli il giorno dopo un allenamento. Ma il dolore paralizzante non è necessario - o addirittura ideale, specialmente quando si allena più frequentemente ogni gruppo muscolare.

Per tenere a bada il dolore, prova a limitare i tuoi ripetizioni a otto o meno e ad evitare movimenti molto lenti dell'eccentrico (la porzione inferiore di una ripetizione). Mantenere il volume generale di ogni allenamento a un livello gestibile.Se per ogni esercizio fai da sei a 10 serie da 10 a 20 ripetizioni, probabilmente stai spingendo troppo per la frequenza di allenamento che hai in mente.

4. MANTIENI IL TUO NERVO

Probabilmente ti aspetteresti un po 'di indolenzimento muscolare quando pratichi più frequentemente. Ma quello che non ti aspetti è che il tuo sistema nervoso centrale - il controllo principale per il tuo corpo che invia segnali dal tuo cervello ai tuoi muscoli - può anche stancarsi.

Se i tuoi neurotrasmettitori si affaticano, è come avere un forte abbassamento di tensione a casa tua - tutto funziona a metà potenza. Avrai problemi di messa a fuoco e sentirai una mancanza di energia. È più che avere muscoli specifici che si sentono un po 'doloranti. Invece, tutto il tuo corpo si sentirà stressato.

Per mantenere il sistema nervoso fresco, evitare di allenarsi fino al fallimento su ogni set. Inoltre, non vorrai essere troppo infiammato prima che i set - agendo tutti pazzi prima che un grande sollevamento causi solo una stimolazione in eccesso che non ti aiuterà a spostare alcun peso durante l'esercizio fisico. Dovresti anche evitare di sollevare pesi regolarmente vicino al tuo numero massimo di ripetizioni.

INFORMAZIONI SUGLI ESPERTI

Jason Ferruggia è il proprietario del Renegade Training Center e autore di numerosi libri sull'allenamento e il condizionamento della forza. Puoi trovare altri articoli e suggerimenti da lui a Jasonferruggia. com.