I flessori dell'anca e l'azionamento del ginocchio nello Sprint

Il contributo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia durante lo sprint riceve una notevole quantità di attenzione da parte degli allenatori e delle professioni di forza e condizionamento. Spesso trascurato e tuttavia altrettanto importante è la fase di guida del ginocchio dello sprint, che viene eseguita dalla contrazione esplosiva dei flessori dell'anca. La collezione di muscoli flessori dell'anca si trova nella parte anteriore dei fianchi e comprende l'ileopsoas, sartorio, retto femorale, tensore fasciale lata e muscoli pectineo. Se stai cercando di migliorare le tue capacità di sprint, assicurandoti che stai eseguendo il ginocchio con una tecnica corretta e sviluppando la forza nei tuoi flessori dell'anca sono elementi importanti nel tuo regime di allenamento.

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Tecnica del ginocchio

Fase 1

Contrastate i flessori dell'anca e sollevate la gamba verso il petto non appena il piede lascia il terreno. Piegate il ginocchio e sollevate l'anca fino a piegarla da 75 a 90 gradi. La parte superiore della coscia si muoverà oltre il parallelismo rispetto alla pista durante la fase di guida del ginocchio.

Passaggio 2

Mantieni i fianchi allineati alla direzione in cui stai correndo mentre sollevi la gamba, non permettendo al bacino di ruotare o torcere. Se c'è una rotazione, il tuo raggio di movimento del tuo ginocchio in aumento sarà limitato.

Passaggio 3

Dorsi fletti l'articolazione della caviglia e posiziona il piede in modo che si trovi sotto il ginocchio. Mentre spingi il ginocchio verso il petto, contemporaneamente dorsi fletti la caviglia spingendo le dita dei piedi verso lo stinco. Il tuo piede dovrebbe essere sollevato in modo che sia parallelo al pavimento. Questo posiziona il piede in una posizione in cui è pronto a colpire di nuovo il terreno. Un adeguato dorso che flette la caviglia consentirà alle gambe di produrre più forza e riduce il rischio di lesioni mentre colpisci il terreno.

Allenamento dei flessori dell'anca per lo scatto

Passaggio 1

Rafforzare i flessori dell'anca con gli allenamenti due giorni alla settimana. Esegui il sollevamento della gamba sdraiata e il ginocchio guida via un gradino. Il sollevamento della gamba sdraiata implica sdraiarsi sulla schiena con le gambe estese e sollevare una gamba dritta dal pavimento fino a quando non viene puntata verso il soffitto. Il passo del ginocchio di un gradino comporta il posizionamento di un piede su un gradino e il mantenimento del piede sul gradino mentre si solleva e si guida il ginocchio opposto verso il petto.

Passaggio 2

Sviluppa potenza nei flessori dell'anca con salti tonificanti. I salti Tuck vengono eseguiti stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassandosi in un quarto di squat e poi decollando in un salto di altezza massima. Mentre sei in aria, spingi le ginocchia verso il petto in modo da sollevare i piedi dal pavimento più in alto possibile.

Passaggio 3

Riscaldare adeguatamente i flessori dell'anca prima degli allenamenti con salti e ginocchia alte.Durante entrambi gli esercizi, concentrati a portare il ginocchio più in alto possibile. Quando salti, salta più in alto che puoi con ogni ripetizione. Esegui ogni attività per due serie di 25 metri.

Suggerimenti

• Incorporare sessioni regolari di tendine del ginocchio e glutei che si estendono nel regime. Quanto in alto i flessori dell'anca possono portare il ginocchio al petto dipende in parte dalla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. I muscoli stretti influenzeranno negativamente il ginocchio.

Avvertenze

• I flessori dell'anca sono suscettibili alle lesioni a causa dello stress che ricevono durante lo sprint. Riscaldare sempre i flessori dell'anca prima di eseguire gli allenamenti. Se si soffre di uno sforzo, ghiacciare l'area per 20-25 minuti alla volta e concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli una volta che il dolore si è attenuato.