Esercizi per adduttori dell'anca

Gli adduttori dell'anca sono come gli assistenti in movimento ai quadricipiti e ai glutei. Sono costituiti da cinque muscoli - il gracile, l'adduttore lungo, il brevis, il magnus e il minimo - che lavorano insieme per muovere le articolazioni dell'anca in varie direzioni. Poiché condividono molti nervi e tessuti connettivi con i muscoli della parte inferiore del corpo e del busto, tutti gli esercizi di parte inferiore del corpo impegnano gli adduttori dell'anca a diverse intensità, anche se non li senti lavorare duramente come le cosce e le natiche.

Video del giorno

Gli adduttori fanno più dell'aggiunta

I manuali di anatomia standard descrivono gli adduttori dell'anca come i principali promotori dell'aggiunta dell'articolazione dell'anca e della gamba, o per spostare l'arto verso il centro del tuo corpo. Tuttavia, questi muscoli funzionano più come rotatori e estensori dell'anca rispetto agli adduttori. Secondo la professionista del fitness Lisa Bonang, la maggior parte degli adduttori proviene dalla porzione inferiore del bacino e si avvolge attorno al femore in un solco nella parte posteriore del femore chiamato linea aspera. Pertanto, la contrazione degli adduttori si verifica durante l'estensione dell'anca e la rotazione interna ed esterna.

Movimento del treno, non solo muscoli

Gli adduttori dell'anca raramente funzionano da soli nello sport e nelle attività quotidiane. Mirare solo agli adduttori dell'anca per rafforzare le gambe o migliorare una specifica abilità sportiva può comportare ben pochi benefici in termini di prestazioni atletiche. In uno studio condotto presso l'Università del Delaware, pubblicato nel numero di settembre 2011 del "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", 20 corridori femminili con eccessiva adduzione dell'anca durante la corsa sono stati divisi in due gruppi. Il gruppo di allenamento ha eseguito un allenamento di forza dell'anca con formazione del movimento per sei settimane, mentre il gruppo di controllo ha continuato a correre senza alcun intervento di forza. Alla fine dello studio, il gruppo di allenamento aveva fianchi più forti, ma entrambi i gruppi non hanno avuto cambiamenti o miglioramenti negli allineamenti dell'anca e del ginocchio. L'idea che il rafforzamento di un muscolo non necessariamente migliora la meccanica del movimento può essere applicato a qualsiasi muscolo - inclusi gli adduttori dell'anca.

Allenamento del campione

Un allenamento tipico della parte inferiore del corpo deve consistere in esercizi che muovono insieme più gruppi muscolari. Dovrebbero assomigliare ai modelli di movimento che sono comuni in molti sport e attività. In un allenamento di prova con circuito campione, eseguire i seguenti esercizi che enfatizzano gli adduttori dell'anca da 20 a 30 secondi ciascuno: polmoni anteriori e posteriori, affondi laterali, step-up, oscillazioni laterali dell'anca e squat sumo. Riposare per un minuto e ripetere il circuito una o due volte. Questo metodo di allenamento migliora anche la resistenza muscolare e la funzione di adduttore dell'anca mentre brucia più calorie in meno tempo.

Eccezioni alla regola

L'allenamento di isolamento per i tuoi adduttori dell'anca può non migliorare il modo in cui ti muovi, ma a volte è una parte necessaria per riabilitare un infortunio. Esercizi come la spremitura dell'adduttore dell'anca laterale o l'adduzione dell'anca in piedi con una fascia elastica possono aiutarti a progredire gradualmente verso movimenti più complessi e funzionali, come il calcio e la corsa. Uno studio dell'Università dell'Illinois pubblicato nel numero di agosto 2013 del "Journal of Sports Rehabilitation" ha mostrato che gli esercizi di isolamento, come la spremitura della palla e l'adduzione dell'anca laterale, avevano una maggiore attivazione dell'Adduttore rispetto ai sumo squat e ad altri tipici adduttori dell'anca esercitazioni.