Allenamento del peso corporeo dell'hardgainer

Il termine hardgainer è usato per descrivere qualcuno che è naturalmente molto magro e magro, e ha difficoltà a costruire muscoli. Per fare il pieno, devi mangiare una dieta ricca di calorie e svolgere un allenamento di resistenza. Idealmente, farai i tuoi allenamenti con pesi. Se questo non è possibile per qualsiasi motivo o se desideri semplicemente aggiungere allenamenti extra tra le tue sessioni in palestra, allora gli allenamenti per il peso corporeo possono essere efficaci, osserva l'allenatore della forza John Romaniello. La chiave è concentrarsi sugli esercizi giusti e allenarsi duramente.

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Inizia con flessioni

Molte persone trascurano le flessioni come esercizio di costruzione muscolare, ma quando le esegui correttamente, possono essere estremamente efficaci. Inizia ogni allenamento con flessioni e prova a fare 100 ripetizioni nel minor tempo possibile. Una volta che puoi farlo in meno di cinque minuti, passa a variazioni pushup più impegnative. Prova a farlo con le mani sulle scatole, i piedi su una sedia, le mani più vicine o più larghe, o usando una serie di anelli da palestra per aggiungere un elemento di instabilità.

E prova Split Squats

Se sei abituato a eseguire squat con bilanciere, potresti trovare un semplice squat body-weight un po 'troppo facile. Per ottenere un esercizio fisico per la parte inferiore del tuo corpo, dovrai allenare ogni gamba individualmente. Poni un piede dietro di te su una panca o una sedia e fai un salto sull'altro davanti. Piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento, quindi alzarsi con forza. Fai tre serie di 10 ripetizioni per lato. Una volta che diventano troppo facili, ci sono molti modi per renderli più difficili. Prova a prendere cinque secondi in discesa, esegui un rep completo seguito da un mezzo rep o esegui un salto nella parte superiore di ogni squat.

Pullup Pose a Challenge

Anche se molti li considerano "solo" un esercizio per il peso corporeo, i pullup sono davvero difficili, indipendentemente da quanto tu sia adatto. Sono anche un modo efficace per colpire i muscoli della parte superiore e della parte centrale della schiena, insieme ai bicipiti e agli avambracci. Risolvi fino a fare cinque serie di 10 ripetizioni, usando una presa di larghezza media. Pavel Tsatsouline, autore di "Russian Strength Training Secrets for Every American", avverte che se lotti con i pullup, dovresti usare il metodo "Grease the Groove". Ogni volta che passi un posto per fare pullup, fai la metà del numero massimo di ripetizioni. Col tempo, diventerai più forte e questo sarà più facile. Ripeti il ​​test al massimo ogni due settimane.

Esegui la Plancia

Allenare i muscoli centrali è importante, poiché una sezione centrale più forte migliorerà la tua tecnica su esercizi composti di peso libero come back squat e deadlifts. Per fare l'asse, giacciono a faccia in giù solo con gli avambracci e i piedi sul pavimento. Mantieni un dorso piatto e mantieni tutta la schiena, il busto e i fianchi in linea.Tendi i tuoi addominali e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Una volta che riesci a tenerlo per due minuti, prova a staccare un braccio o una gamba dal pavimento.