Palestra Esercizi per uomini

Se sei serio sul tuo programma di esercizi e sulla tua routine, non andrai in palestra senza un piano. Un uomo che vuole vedere risultati reali in palestra ha bisogno di una routine efficace che sia facile da seguire. Ogni routine può essere ottimizzata a tuo piacimento, ma è importante lavorare su tutti i principali muscoli come parte della tua routine.

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Routine corpo totale

Gli allenamenti total body lavorano su tutti i principali gruppi muscolari in un unico allenamento. La stessa o una routine simile viene eseguita ogni allenamento, rendendola semplice da seguire. Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti da tre a cinque volte a settimana. L'allenamento total body è ottimo per i principianti o se stai cercando di rimettersi in forma. Assicura che ogni parte del corpo sia portata alla velocità.

Un normale allenamento per tutto il corpo include un esercizio di spalla come la stampa militare, esercizi al petto come il manubrio e la panca, esercizi per la schiena come il pull-down e il bilanciere, esercizi per le braccia come l'estensione del tricipite e il curl del bicipite esercizi per le gambe, come lo squat e lo stacco. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito da otto a dodici volte per due o quattro set ciascuno.

5 x 5

La routine di allenamento 5x5 è popolare tra i powerlifter e altri che cercano di rompere gli altipiani del sollevamento pesi. Sebbene l'allenamento 5x5 sia considerato un allenamento avanzato, è semplice da seguire perché si concentra su sollevamenti composti eseguiti cinque volte ciascuno per cinque set. Il 5x5 è più efficace quando viene utilizzato un peso sufficiente che cinque ripetizioni sono il massimo che è possibile sollevare ogni set. Se puoi fare più di cinque ripetizioni sugli esercizi a peso corporeo, è tempo di aggiungere un po 'di peso.

Un esempio di una routine 5x5 di quattro giorni potrebbe essere:

Giorno 1: Mento su schiena e braccia; il vitello alza e rigira la Smith Machine alza per i vitelli; spallacci e manubri laterali per le spalle; e pressa da banco stretta aderenza per i tricipiti.

Giorno 2: Pull-up per la schiena; pettorali per il petto; arricciamento del bicipite femorale e tozzo per le gambe; e un'alzata di bilanciere per le spalle.

Giorno 3: Arricciatura del predicatore per le braccia; sollevamento del bilanciere e del vitello seduto per i muscoli del polpaccio; alzata delt anteriore, sollevamento laterale del manubrio e fila deltoide posteriore per le spalle; e estensione del tricipite del bilanciere per i tricipiti.

4 ° giorno: Righe ribaltabili per la schiena; inclinazione della panca per il torace; stacco della gamba rigida e affondo del bilanciere per le gambe; scrollata di spalle da bilanciere per le trappole.

Routine di rafforzamento della forza

Una routine di rafforzamento della forza utilizza due allenamenti: uno per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo, alternando due volte per tutta la settimana. Impiega anche super set, in cui gli esercizi vengono eseguiti back-to-back prima del riposo, il che aumenta l'efficienza e si allena per la resistenza muscolare.

Un esempio di allenamento per potenziare la forza dovrebbe essere:

Giorno 1 (parte superiore del corpo): Pressa da banco per il torace (cinque serie, cinque ripetizioni); fila piegata (cinque serie, cinque ripetizioni) e pull-up per la parte posteriore; machine crunch (tre set, otto ripetizioni) e reverse crunch per addominali (tre set, otto ripetizioni).

Giorno 2 (parte inferiore del corpo): Squat (sei serie, cinque ripetizioni); stacco (sei serie, cinque ripetizioni); Arricciatura di gambe a sfera svizzera (quattro serie, sei ripetizioni); arricciamento del bicipite femorale (tre set, otto ripetizioni).

Bodybuilding Routine

I bodybuilder sanno che la chiave per migliorare una particolare parte del corpo, come le braccia, non è quella di specializzarsi sulle routine del braccio, ma di diventare più grande e più forte dappertutto attraverso movimenti composti di base. Secondo il bodybuilder Lee Hayward, questi stimolano il sistema nervoso centrale e hanno un progressivo effetto di costruzione muscolare su tutto il corpo. Questa routine, fatta tre volte alla settimana, colpisce tutti i principali gruppi muscolari.

Giorno 1: Panca piana e inclinata per il torace (tre serie, dieci ripetizioni); pressa spalla e rialzo laterale laterale per spalle (tre set, 15 ripetizioni); mentire francese e cavo tricipiti spingere verso il basso per tricipiti (tre set, 15 ripetizioni); spingere verso l'alto per il petto (tre set, max).

Giorno 2: Deadlift per le gambe (tre serie, 10 ripetizioni); lat pull-down e dumbbell row per la schiena (tre set, 10 ripetizioni); tirata del viso per le spalle (tre set, 10 ripetizioni); bilanciere e arricciatura di manubri (tre set, 10 ripetizioni).

Giorno 3: Squat. estensione della gamba e arricciatura del bicipite femorale (tre set, 10 ripetizioni); rilancio polpaccio (tre set, 15 ripetizioni); declino banco sedersi, aumento gamba (tre set, max).