Buona routine di allenamento semplice per gli uomini che desiderano entrare in forma
Sommario:
Una routine orientata alla salute è più facilmente implementata e mantenuta rispetto a un complesso programma di costruzione muscolare. Gli uomini possono rimettersi in forma con un minimo di tre allenamenti a settimana, purché ogni sessione abbia un riscaldamento aerobico, un allenamento di resistenza e un tratto di defaticamento. Allenarsi può provocare muscoli tesi, quindi non saltare il raffreddore. Pianificare le routine prima cosa al mattino aumenta la probabilità che completerai i tuoi allenamenti settimanali e migliorerai la tua forma fisica.
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Considerazioni
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Un approccio pragmatico all'allenamento significa che dovresti essere in grado di migliorare la tua capacità aerobica, la capacità muscolare, la flessibilità e la composizione corporea in un'unica sessione. L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire tre giorni di intenso esercizio aerobico e due giorni di allenamento della forza per ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e l'obesità addominale. Il modo più semplice per rimettersi in forma e affrontare gli aspetti primari della forma fisica consiste nell'esercitarsi tre giorni alla settimana e incorporare esercizi cardio, di resistenza e di stretching.
Lunedi
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Completare una routine aerobica di 20 minuti quando si inizia a lavorare, se si è a casa o in palestra, aumenta il flusso di sangue ai muscoli e aumenta la frequenza cardiaca, svegliandoti in un certo senso. Fai un rapido riscaldamento di sette minuti seguito da un tratto di tre minuti prima di iniziare la sessione di cardio; assicurati che l'intensità del tuo esercizio aerobico renda possibile parlare ma sia troppo difficile da cantare. Accoppia toraciche flat-dumbbell con file di manubri a un braccio e presse per torace incline-dumbbell con pulldown laterale. Completa cinque serie da sei a 12 ripetizioni per esercizio; set alternati in ogni coppia di esercizi. Allungare per cinque a 10 minuti alla fine dell'allenamento.
Mercoledì
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Inizia la sessione con un'attività cardio, preferibilmente utilizzando una macchina diversa o eseguendo un programma diverso rispetto alla sessione del lunedì. Segui la stessa linea temporale di un riscaldamento di 10 minuti e 20 minuti di un vero allenamento aerobico. Lavora gambe e spalle, regalando ai tuoi bicipiti e tricipiti un altro giorno per riprendersi dal tuo allenamento del lunedì; i bicipiti sono impegnati quando fai esercizi di schiena e i tricipiti sono impegnati quando fai esercizi di petto. Quindi, si abbinano gli squat con bilanciere con il sollevamento laterale del manubrio, gli affondi a piedi con le file di manubri verticali e i ricci delle gambe con le mosche con manubri piegati.Completa quattro serie da sei a 12 ripetizioni per esercizio, quindi allunga per cinque o dieci minuti alla fine dell'allenamento.
Venerdì
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Considera di ripetere la tua sessione aerobica da lunedì, ma aumenta leggermente l'intensità. Il venerdì terminerà la tua routine di allenamento settimanale con il bicipite, il tricipite e il lavoro sugli addominali. Accoppia i riccioli con manubri alternati con estensioni per tricipiti con manubri a due braccia e doppi crunch. Esegui arricciature di cavo bicipiti con flessioni per tricipiti e sollevamenti di gambe appesi. Completa cinque serie da sei a 12 ripetizioni per esercizio, quindi allunga per cinque o dieci minuti alla fine dell'allenamento.
