Glutei e esercizi di attivazione dell'anca

Il riscaldamento dei muscoli ti consente di andare a fondo quando inizi a lavorare. Prenditi un po 'di tempo per riscaldare i muscoli più importanti che lavorerai quel giorno. Se stai facendo un allenamento per la parte inferiore del corpo, è probabile che dovrai colpire i glutei, quindi attivali attraverso un buon riscaldamento.

Video del giorno

Ulteriori informazioni: Come far scoppiare i glutei nell'esecuzione

Il riscaldamento di un muscolo favorisce il flusso sanguigno e aumenta la libertà di movimento. È un ottimo modo per prevenire un infortunio e per aiutarti a saltare nel tuo allenamento.

Alcune persone potrebbero avere difficoltà ad attivare i glutei durante un allenamento perché possono farla franca usando altri muscoli, come i muscoli posteriori della coscia, che producono un movimento simile. Tuttavia, se si desidera eseguire correttamente un allenamento per la parte inferiore del corpo come uno squat, è necessario assicurarsi che i glutei siano attivati.

Esercizi di attivazione del glute isolano i glutei e consentono di riscaldarli in modo specifico. Se hai avuto problemi a attivarli, in primo luogo, durante un riscaldamento run-of-the-mill probabilmente non lo taglierai perché non stai facendo entrare i tuoi glutei nei movimenti. Ecco perché è consigliabile iniziare con un rapido riscaldamento di attivazione del gluteo prima degli allenamenti della parte inferiore del corpo.

Attivazione di glutei e anca

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo - e i muscoli più grandi che lavorano i fianchi - e devi dare loro un po 'di sfida per ottenerli andando. Ciò significa che gli esercizi di attivazione della glute non saranno la parte più facile del tuo riscaldamento.

I muscoli circondano l'anca da tutti gli angoli. Esistono gruppi separati di muscoli che flettono l'anca, la estendono e la ruotano internamente ed esternamente. Alcuni di quei gruppi di muscoli si oppongono effettivamente l'un l'altro, quindi devi fare una varietà di movimenti per attivare completamente i fianchi.

I movimenti circolari sono particolarmente utili per attivare i fianchi perché è necessario utilizzare ogni gruppo di muscoli dell'anca per ruotare in un cerchio completo.

->

Attivare i glutei prima di saltare nell'allenamento della parte inferiore del corpo. Photo Credit: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Ulteriori informazioni: 7 Stretching dinamico per migliorare la mobilità dell'anca

Hip Flexor Bridge

I ponti di glutei regolari possono essere troppo facili per far sparire i glutei prima dell'allenamento. Prova a fare questa variante a gamba singola per più sfide.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e i talloni a un piede dal sedere. Sollevare il ginocchio sinistro e posizionare il palmo della mano destra sul ginocchio. Sollevare i fianchi il più in alto possibile, spingendo attraverso il tallone sinistro. Mentre saliti a bordo, porta il ginocchio sinistro nel palmo della mano destra. Questo attiva il flessore dell'anca nella parte anteriore. Fai 10 ripetizioni su ogni gamba.

Cerchi anca

Inizia a quattro zampe su un tappetino. Tenendo la schiena più piatta possibile, porta il ginocchio sinistro in avanti verso il petto. Quindi, allunga la gamba verso il lato il più lontano possibile con il ginocchio piegato. Muovi lentamente il ginocchio indietro e in alto, come se stessi cercando di calciare il soffitto. Infine, portalo vicino alla gamba sinistra e torna al tappeto. Fai cinque cerchi su ogni gamba. Vai lentamente e fai il più grande cerchio possibile.

Bird-Dog

Entra in una posizione di tutti e quattro su un tappeto a terra. Solleva il braccio destro direttamente in avanti e calcia contemporaneamente la gamba sinistra all'indietro. Continua a raggiungere fino a quando il braccio destro e la gamba sinistra sono paralleli al suolo. Spremi il tuo gluteo sinistro e tieni la gamba lassù per un conteggio di tre, poi torna giù. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga piatta durante tutto il movimento. Fai sei ripetizioni su ciascun lato.

Squat a banda

Questo è uno squat regolare che fa sì che i fianchi siano coinvolti più del normale usando una fascia per aggiungere resistenza.

Metti una fascia mini-resistenza attorno alle tue ginocchia. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati quanto più ti senti a tuo agio, spingendo la fascia in fuori con le gambe mentre scendi. Continua a premere le ginocchia contro la band mentre ti alzi. Fai dodici ripetizioni.

Banda laterale laterale

Questa volta, posiziona la fascia di mini-resistenza attorno alle caviglie. Cammina lateralmente sollevando la gamba destra, spingendola contro la fascia e piantandola a terra. Sollevare la gamba sinistra e avvicinarla lentamente alla gamba destra, piantandola in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle. Continua a camminare a destra per dieci passi, quindi torna a sinistra.