Esercizi di glutei che fissano i flessori anca

L'area che circonda i fianchi ha molto da fare, con muscoli, tendini e legamenti che vanno in ogni direzione. Alcuni dei muscoli più potenti, i tuoi glutei, siedono sulla parte posteriore dei fianchi, mentre nella parte anteriore, ci sono più muscoli che controllano l'anca e la gamba. Un grande gruppo di loro sono chiamati flessori dell'anca.

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Flexors and Glutes: Partners in Crime

I flessori e glutei dell'anca sono stati fatti per lavorare insieme. Quando cammini, usi i flessori dell'anca su un lato per portare avanti una gamba. Dall'altro lato, usi i tuoi glutei per spingere e spingi in avanti. Questi due gruppi muscolari si oppongono e si equilibrano a vicenda.

Per saperne di più: Esercizi che costruiscono i glute

Puoi usare questa collaborazione a tuo vantaggio se hai bisogno di allungare i flessori dell'anca. Fare esercizi come un ponte di glute aiuterà a rilassare i flessori dell'anca. Questo perché quando i glutei si comprimono, aiuta i flessori dell'anca opposti a rilassarsi.

Inibizione reciproca

Il tuo corpo rilasserà i muscoli per aiutarti a muoverti più fluido usando qualcosa chiamato inibizione reciproca, che si verifica quando contrasti un muscolo e il muscolo opposto si rilassa. Ad esempio, se si utilizza il bicipite in un ricciolo bicipite, il corpo si rilasserà il tricipite per consentire al gomito di muoversi.

La stessa cosa succede al tuo fianco. Quando spremi il tuo gluteo, i flessori dell'anca si rilassano per far muovere i fianchi. Ecco perché quando vuoi allungare i flessori dell'anca, in realtà aiuta a fare esercizi di glutei.

Per saperne di più: Quali sono i 3 muscoli del flessore dell'anca principale?

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Lavorare una gamba alla volta può darti un tocco in più. Photo Credit: VeraOsco / iStock / GettyImages

Stretching Flexor dell'anca da banco

Stare di fronte a una panca o altro oggetto all'altezza del ginocchio, rivolti verso l'esterno. Metti la parte superiore del piede destro piatta sulla panca. Il tuo piede sinistro è ancora a terra, a circa tre piedi di distanza dalla panca. Lascia cadere il ginocchio destro a terra. Dovresti sentire un allungamento nella tua gamba destra.

Allunga la colonna vertebrale e tirati su dritto. Spremi il tuo gluteo destro e spingi i fianchi in avanti il ​​più lontano possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Puoi anche alzare il braccio destro o tenere gli addominali ben saldi mentre vai avanti per aumentare il tratto. Fai 10 ripetizioni su ogni gamba.

Glute Bridge

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere appiattiti a terra con i talloni a un piede di distanza dal sedere. Guida i fianchi mantenendo la parte superiore della schiena, la testa e le braccia sul terreno. Più in alto puoi spingere i fianchi in su, più i tuoi glutei lavorano e più i tuoi flessori dell'anca si allungheranno. Le ripetizioni più alte funzionano meglio per questo esercizio, quindi mirare per 20.

Ponte a una gamba

Entra nella stessa posizione che hai usato per il ponte di glute giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Prendi il tuo ginocchio sinistro e avvicinalo al petto finché non senti un allungamento. Quindi, esegui un ponte con l'anca destra, guidandolo il più in alto possibile. Sentirai il gluteo sul lato destro che lavora e il flexor dell'anca destro che si estende. Fai otto ripetizioni su ogni gamba.

Estensione dell'anca piegata al ginocchio

Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte dietro di te. Piega gli avambracci di fronte a te e poggia la fronte su di loro. Piega il ginocchio sinistro in modo che sia a 90 gradi e la parte inferiore del piede sinistro sia rivolta verso il soffitto. Guida con il piede verso l'alto usando il tuo glute, sentendo l'allungamento nella parte anteriore della gamba sinistra. Fai otto ripetizioni e poi cambia le gambe.