Allenamento frontale Squat vs Back Squat

Sia che tu stia allenando le gambe per il tono, la massa o la forza, gli squat sono l'esercizio più produttivo che puoi includere nei tuoi allenamenti. Esistono molte varianti per questo esercizio e possono essere eseguite con diversi tipi di resistenza che vanno dal tuo peso corporeo o da bande di resistenza a pesanti manubri e bilancieri caricati con centinaia di chili. Per coloro che sono seriamente allenati con le gambe, le due varianti più popolari di questo esercizio sono il tradizionale squat back e il front squat.

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Movimento dello squat posteriore

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Gli squat posteriori sono un movimento composto e integrato.

Con un bilanciere carico di peso appoggiato sulla parte posteriore delle spalle, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare la barra con entrambe le mani. Spingi il peso sui talloni e accovacciati fino a quando le cime delle tue cosce si trovano appena sotto la parte superiore delle ginocchia. Guidare i talloni verso il basso sul pavimento ed estendere le gambe fino a quando si sta di nuovo in piedi. Mantieni il tuo core rinforzato e la schiena dritta per tutto il movimento.

Vantaggi dello Squat posteriore

Lo squat posteriore è il singolo esercizio di costruzione di massa più grande ed è un movimento composto di tutto il corpo. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, l'erettore spinale, il gastrocnemio, il soleo, l'adduttore e i muscoli addominali sono tutti allenati con questo esercizio. Gli schienali possono essere eseguiti con un peso leggero per la tonificazione e la definizione o un peso più pesante per obiettivi di costruzione di massa e di potenziamento della potenza. Indipendentemente dagli obiettivi di fitness di un individuo, gli squat sono spesso considerati dagli atleti e dai trainer come l'esercizio per eccellenza delle gambe.

Movimento squat anteriore

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Gli squat anteriori colpiscono principalmente i quadricipiti e richiedono di sostenere il bilanciere davanti al collo.

Stare con un bilanciere caricato pesantemente sopra le parti superiori del deltoide anteriore, o le parti anteriori delle spalle, davanti al collo, con le mani incrociate davanti a sé e afferrando la barra. In questa posizione, i gomiti dovrebbero puntare direttamente di fronte a te. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Mantenendo il tuo core rinforzato e la schiena in posizione verticale, accovacciati fino a quando le cime delle tue cosce sono appena sotto la parte superiore delle tue ginocchia. Estendi le gambe e alzati, tornando alla posizione di partenza.

Vantaggio anteriore

Mentre gli squat anteriori non bersagliano i muscoli posteriori della coscia ei muscoli glutei direttamente come quelli posteriori, concentrano l'allenamento su tutte e tre le teste dei quadricipiti. Per questo motivo, molti atleti di forza eseguono squat davanti come esercizio ausiliario. Un altro vantaggio dello squat frontale è che, poiché il bilanciere è sostenuto di fronte al collo, il busto rimane più verticale, mettendo meno stress sulla parte bassa della schiena.Tuttavia, alcuni atleti ritengono che sostenere il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle sia scomodo o addirittura doloroso.