Le chiavi dimenticate per la perdita di grasso

Chiunque abbia trascorso un canale notturno insonni navigando o esaminato il portariviste nel negozio non può fare a meno di notare il numero di infomercials e articoli che affermano di essere la "prossima cosa migliore" per vincere la "battaglia del rigonfiamento". "Apparentemente tutti sostengono di avere il segreto nascosto per la perdita di grasso - che segua la dieta" x "o la routine di esercizio" y ".

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Purtroppo questi tiri di vendita hanno un effetto dicotomico su di noi. Da una parte, più guardiamo e leggiamo e analizziamo la valanga di informazioni, più siamo fiduciosi di poter far accadere le cose. Viceversa, in fondo, possiamo anche sentirci paralizzati perché sappiamo che non è così facile.

Se questo ciclo infinito di spettacoli televisivi, notizie, siti Web, libri, riviste e DVD ci dice come possiamo fare per rendere il nostro sexy su … perché siamo ancora sovrappeso e alla ricerca di risposte?

Analizziamo il rumore. A quanto pare, ci sono davvero solo due chiavi importanti per perdere grasso. Esatto, due. È solo che tutti li dimenticano. Quindi cosa sono?

KEY # 1: La dieta gioca un ruolo più grande dell'esercizio

Siamo perfettamente chiari qui: quando si tratta di perdita di grasso, le calorie contano. Grande tempo.

Sì, l'hai già sentito prima. L'hai già sentito 10.000 volte - da Oprah, dal dottor Oz, dall'altra persona importante e dall'istruttore personale della mamma del tuo migliore amico.

Tutti dicono la stessa cosa, quindi perché ti senti l'unica eccezione in tutta la storia umana a cui non si applica?

Le abitudini sono davvero difficili da rompere, e si potrebbe sostenere che cambiare ciò che si mangia e bere quotidianamente sia il più difficile di tutti, ma come rinomato allenatore di forza e co-autore del best seller "The New Rules" per la vita ", Alwyn Cosgrove, ha ripetutamente affermato," Non supererai mai una dieta povera. “

Non esiste una pillola magica - o un regime di allenamento - che compenserà, per non dire Trump, un approccio poco brillante a quello che mangi.

Per bruciare il grasso corporeo, è estremamente importante suscitare una sorta di deficit calorico - le calorie devono essere inferiori alle calorie - attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione dei due.

L'allenamento può peggiorare questo problema. Come? Non appena decidono di voler perdere grasso, molte persone sono pronti a inseguire l'ultima mania per il fitness nel tentativo di entrare finalmente nei loro jeans "magri" (o di qualcun altro). Suona familiare?

Beh, fare super-duper-red-hot-naked-metabolic-yoga-insanity-pilates-extreme non conta molto se sei il tipo di persona che la mette in scena Starbucks locale dopo ogni sessione di allenamento per ordinare un Frappuccino delle dimensioni di Mini Cooper.

Ecco la verità: quando si tratta di creare un deficit calorico, che a sua volta porta ad una maggiore perdita di grasso, la dieta gioca un ruolo molto più grande rispetto all'esercizio fisico.

Mentre il numero esatto varia a seconda di chi chiedi, per semplicità abbracciamo la nozione comunemente diffusa che un chilo di grasso equivale a 3500 calorie in eccesso ingerite. Diciamo che stai cercando di ridurre 500 calorie al giorno per perdere un chilo di grasso in una settimana.

Se ti stai davvero spingendo forte in palestra, in genere ci vogliono 45-60 minuti di esercizio vigoroso, il tuo cuore sta per esplodere per bruciare 500 calorie.

Confronta questo sforzo con quello che serve per non mangiare quel bar Snickers che hai in genere come spuntino a metà pomeriggio, o forse per sorseggiare un cocktail notturno, o passare un pit-stop al McDonalds. Qual è un uso migliore del tuo tempo: 60 minuti di masochismo in palestra, o semplicemente non mangiare quelle 500 calorie che non ti servono ogni giorno?

Esattamente.

Non importa quanti giorni alla settimana ti alleni, né quanto duramente ti alleni, né quanto a lungo ti alleni; quando si tratta della battaglia del rigonfiamento, la tua alimentazione quotidiana sarà il fattore "x". E 'così semplice.

KEY # 2: l'esercizio conta, non nel modo in cui pensi

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Photo Credit: arthurhidden / AdobeStock

Vai in qualsiasi palestra e vedrai persone che si tappano il tapis roulant, percorrendo chilometri infiniti, frequentando un qualsiasi numero di lezioni di ginnastica di gruppo, o magari anche colpendo il pesi, sollevando, spingendo e tirando ogni manubrio o bilanciere a portata di mano. Questa è una grande cosa. L'esercizio, indipendentemente dal tipo, aiuta i nostri corpi in molti modi.

Ma ecco il problema: molte persone pensano che di più è meglio; che in qualche modo la quantità di esercizio aumenta la quantità di grasso caduto.

In realtà, è vero il contrario: aumentare il volume di allenamento, soprattutto a lungo termine, ti rende davvero più affamato. Più esercizio equivale a un maggiore appetito. Composto quello con un apporto calorico già restrittivo, e le cose cattive sono destinate ad accadere. In poco tempo, ti senti debole, stanco, malandato. Stalli di progresso. E inizia l'abbuffata.

Come sottolinea Mark Young, C. S. C. S., "Quando guardiamo alla ricerca, sembra che l'aggiunta di un esercizio a una dieta già efficace produca una perdita di peso molto piccola (se presente) aggiuntiva. Quando si arriva a questo, se stai cercando di perdere peso (o grasso), la dieta sarà la chiave del tuo successo. L'aggiunta di QUALSIASI tipo di esercizio non avrà un enorme impatto sulla perdita di peso. "

Prima di annullare l'iscrizione alla palestra, ricordiamo che l'esercizio, in qualsiasi forma, non è mai una perdita di tempo. Comprendi semplicemente che molte persone lo fanno all'indietro.

Avviare un programma di esercizi con l'unico scopo di bruciare grassi o perdere peso è controproducente. Come abbiamo notato sopra, l'esercizio fisico è un modo molto inefficiente per andare a bruciare i grassi. Fa parte dell'equazione, ovviamente, ma molte persone sono convinte che l'aggiunta di un numero sempre maggiore di esercizi, in particolare quelli basati sulla resistenza, sia la chiave.

Quello che dobbiamo fare è cambiare la ragione - e di conseguenza la motivazione - nell'esercitare.

Prova questo: esercizio per mantenere la massa muscolare.

Mantieni i muscoli e ottieni molti benefici. In primo luogo, ciò che rende i muscoli, mantiene i muscoli. Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo. Il muscolo aiuta il corpo a bruciare calorie. Aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue. Dona al tuo corpo forma, curve e contorni. Ti permette di svolgere attività fisiche quotidiane come prendere una busta di generi alimentari, cambiare una gomma o passare le notti a combattere il crimine senza farti male. Il muscolo ti aiuta a mantenerti in forma e previene le malattie e ti permette di recuperare più velocemente dalle ferite. E, naturalmente, i muscoli ti fanno sembrare meglio nuda.

Ma c'è ancora di più (e questa è la parte più importante): il mantenimento del muscolo e l'aumento della forma fisica attraverso l'allenamento della forza ti faranno sentire grande e motivarti a essere disciplinato nel mangiare. Sentirsi bene crea dipendenza. Così sta vedendo i risultati. L'esercizio - il sollevamento di un peso apprezzabile - avrà un effetto psicologico tanto grande su di te quanto fisiologico. Uscire dal proprio modo di perderlo - limitando troppo le calorie (troppo a lungo) e concentrandosi sulla quantità di esercizio piuttosto che sulla qualità - è l'esatto contrario di ciò che si vuole fare.

Se tutto ciò che ami fare è un cardio a stato stazionario, continua a farlo sempre. Ma aggiungi un po 'di allenamento per la forza e guarda i tuoi risultati salire. Ti sentirai meglio e più forte.

Se stai già allenando la forza, continua. E cambialo. Sfida sempre i tuoi muscoli con routine ed esercizi diversi. Mantieni e costruisci quel muscolo. I risultati saranno sorprendenti.

Quelle sono le vere chiavi per la perdita di grasso. Mantieni i tuoi muscoli spostandoti e sollevando oggetti pesanti, e lascia che il consumo di calorie-smart si occupi di tutto il resto.

The Food Smackdown: aumenta la perdita di peso con il carburante giusto

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Non mangiare più cibo. Mangiare cibo migliore. Photo Credit: Stephanie Frey / AdobeStock

Se stai osservando il tuo apporto calorico e ti eserciti, ti sentirai affamato. L'esercizio richiede carburante. Così mentre il tuo corpo ti sta dicendo di "mangiare, mangiare, mangiare" e la tua mente ti sta dicendo, "guarda le calorie! "La tua sanità mentale è la corda sfilacciata in quel tiro alla fune.

La tua risposta: non mangiare più cibo, mangiare cibo migliore.

Mettere un premio su cibi interi, minimamente elaborati e ricchi di sostanze nutritive è un modo sicuro per aiutare a evitare le voglie incessanti per mangiare troppo.

Ad esempio, prendi il tuo classico bagel all'uvetta di cannella e confrontalo con una tazza di farina d'avena.

Il bagel produrrà in genere circa 500 calorie di farina bianca altamente lavorata con poca o nessuna fibra e alzerà i livelli di insulina al cielo. L'esplosione dell'insulina consentirà al tuo corpo di immagazzinare lo zucchero come grasso e ti farà desiderare più cibo in seguito. Perdente per entrambi.

Viceversa, una tazza di fiocchi d'avena produce 300 calorie con otto grammi di proteine ​​e dieci grammi di fibre, che aiuteranno entrambi a saziare la fame più a lungo, controlleranno i livelli di zucchero nel sangue e allontaneranno le voglie durante il giorno.E se non vuoi perdere la cannella e l'uvetta, aggiungili in te stesso. Grande vincita.