Allenamenti di lancio di cinque giorni

L'atletica comprende eventi di corsa, salto e lancio. Eventi di lancio comuni sono il giavellotto, il lancio, il lancio del colpo e il lancio del martello. I lanciatori devono possedere forza nei loro corpi superiori e inferiori, che possono sviluppare usando palle mediche e pesi liberi. Devono anche essere flessibili. Segui un programma di allenamento di cinque giorni per migliorare la tua forza, aumentando la distanza del tiro.

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Plyometrics

I lanciatori possono trarre beneficio dall'esecuzione del pliometria per creare un lancio esplosivo più potente, sia per discus, shot put o javelin. Alcuni esercizi per rendere il petto, le spalle, le braccia e la schiena più esplosivi sono rapidi flessioni. I piegamenti rapidi pliometrici richiedono di eseguire un normale pushup militare, ma lanciarsi a pochi centimetri da terra, battendo le mani tra ogni ripetizione. Puoi anche provare i passaggi del torace e le passate aeree con una palla medica. La pliometria può essere fatta ogni giorno.

Allenamento della forza del corpo superiore

Concentrati sull'allenamento della forza per la parte superiore del tuo corpo 2-3 giorni a settimana, consentendo almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro per recuperare i muscoli. Usa pesi più pesanti per creare più forza nella parte superiore del corpo, permettendoti di lanciare più lontano. Esercizi come la panca, i pull-down lat, i bicipiti, le estensioni dei tricipiti e il twist russo sono tutti esercizi efficaci per i lanciatori di binari. Fai tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Allenamento della forza del corpo inferiore

I tiratori devono possedere anche la forza del corpo inferiore. Essere in grado di trasferire efficacemente la potenza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo è la chiave per aumentare la distanza del lancio. Squat, ascensori morti, arricciature dei bicipiti femorali e allungamenti delle gambe sono esercizi efficaci. Utilizzare pesi più pesanti, eseguendo tre serie da otto a dieci ripetizioni. Lavora la parte superiore del corpo un giorno, poi la parte inferiore del corpo il successivo.

Flessibilità

Lo stretching di solito occupa un posto indietro per gli allenamenti. Tuttavia, è fondamentale migliorare le tue prestazioni. Assicurati che il tuo corpo sia caldo prima di eseguire qualsiasi allungamento. Allunga seguendo l'allenamento per migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. Tieni ogni stiramento per 30 a 60 secondi. Stretching fino al punto di lieve o moderato disagio; non dovresti provare dolore Aumentando la tua libertà di movimento ti permetterà di lanciare più lontano, riducendo il rischio di lesioni.