Il modo più veloce per una donna di costruire un corpo duro

Lo sviluppo di un corpo duro è essenziale per molte donne atleti e culturisti. Tuttavia, la costruzione muscolare può essere più problematica per le donne che per gli uomini. L'uomo medio mantiene una quantità di testosterone costante da 300 a 1, 000 nanogrammi per decilitro, rispetto ai 15-70 presenti nelle donne. Poiché il testosterone è uno degli ormoni fondamentali utilizzati nella crescita muscolare, le donne spesso devono lavorare più duramente e più a lungo per ricevere risultati paragonabili alle loro controparti maschili. Fortunatamente, la maggior parte delle donne può aspettarsi di vedere risultati entro 1-3 mesi di una routine di esercizio costante.

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Il metodo

Il percorso più veloce per il corpo duro di una donna è quello di combinare sia esercizi cardiovascolari che esercizi di potenziamento muscolare in un sistema di allenamento completo. Se hai del grasso che copre i tuoi muscoli, dovrai bruciare abbastanza calorie con la tua routine fisica quotidiana per rimuovere l'imbottitura extra, secondo l'American Council on Exercise. Poiché il tuo corpo brucia grassi in modo uniforme in tutte le parti del tuo corpo, il metodo migliore consiste nell'adottare un allenamento aerobico generale che prevede almeno da 30 a 60 minuti al giorno di esercizio cardiovascolare intensivo. Segui questo con un regime base di allenamento della forza che alterna le parti del corpo che fai esercizio al giorno - e. g. le braccia il lunedì, le gambe il martedì e così via. Come gli uomini, si consiglia alle donne di lasciare riposare ogni gruppo muscolare per almeno due giorni prima di lavorarci di nuovo.

Routine Aerobica

Le routine aerobiche sono esercizi progettati per bruciare un'alta quantità di calorie all'ora. L'intensità di un esercizio aerobico dipende da quanto accelera la frequenza cardiaca per un periodo prolungato di tempo. Mentre tapis roulant e ellittiche sono punti base per gli allenamenti aerobici, puoi anche optare per una camminata veloce o una routine da jogging. Per risultati rapidi, un articolo del New York Times consiglia di fare brevi pause sporadiche durante la corsa. Ciò ti consente di correre più lontano e bruciare più calorie per tutta la durata della tua routine aerobica. Inoltre, cerca di aumentare la difficoltà della tua attività aerobica nel tempo aggiungendo elevazione, velocità o tempo aggiuntivo al tuo allenamento.

Allenamento della forza

L'allenamento della forza è l'elemento più importante per una donna per sviluppare un corpo duro. Mentre non guadagnerai più massa di un uomo, sarai in grado di coltivare muscoli snelli e magra come risultato di un allenamento di forza quotidiano. Se non hai mai sollevato pesi in precedenza, potresti iniziare con esercizi di resistenza naturale come flessioni, situp o chin-up per le prime settimane. Una volta che ti senti abbastanza forte da sollevare un manubrio da 10 a 15 sterline, inizia ad eseguire esercizi basici gratuiti come il curl bicipite con manubri, l'estensione del tricipite e la pressa per le spalle.Diversifica i tuoi allenamenti con l'aiuto di un circuito di manubri che combina più serie di allenamenti diversi che colpiscono vari gruppi muscolari sul corpo. Seleziona un peso molto pesante che puoi eseguire da una a cinque ripetizioni per set.

Preoccupazione per la sicurezza

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un regime di allenamento rigoroso se sei inattivo o sedentario. Iniziare ogni sessione di allenamento con 5-10 minuti di stretching per aiutare a scaldare i muscoli prima dell'esercizio. Arruola un personal trainer o un amico per individuarti mentre sollevi pesi e esegui solo esercizi con manubri dopo aver ricevuto istruzioni da un personal trainer o da un altro professionista del fitness.