Esercizi con squat, lunges e wall sits

Il muro si siede, gli squat e gli affondi aiutano a costruire i muscoli della parte superiore delle gambe, specialmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Una volta che hai imparato le mosse base, puoi aggiungere variazioni che intensificano la difficoltà, reclutare più muscoli centrali e incorporare la parte superiore del corpo. Queste versioni multifunzionali di squat, affondi e appoggi a muro ti aiutano a ottenere di più dal tuo allenamento in meno tempo.

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Variazioni degli squat

Aggiungi varietà e intensità allo squat base tenendo i manubri in ogni mano mentre esegui l'esercizio. Per uno squat caricato in avanti, tieni i manubri sui lati delle spalle con i gomiti piegati ai lati. Gli squat del Barbell aggiungono intensità riposando un bilanciere sulla parte superiore della schiena mentre esegui l'esercizio. Gli squat di sumo vengono eseguiti con i piedi a circa tre o quattro piedi di distanza e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Aggiungi il lavoro della parte superiore del corpo allo squat con i bicipiti o le pressioni sulla spalla. Gli atleti e gli atleti più avanzati possono trarre vantaggio da salti squadrati - squat esplosivi che comportano il salto da un ginocchio piegato, la posizione tozza e l'atterraggio con le ginocchia morbide.

Variazioni di esercizi di affondo

Come con gli esercizi di squat, puoi tenere i manubri in ogni mano o appoggiare un bilanciere sulla parte superiore della schiena per aumentare la difficoltà degli esercizi di base di affondo. Esegui affondi in avanti o in dietro con i piedi alla larghezza dell'anca e fai un passo da gigante in avanti o all'indietro per cadere nell'affondo. Salti Gli affondi coinvolgono l'inizio nella posizione divisa e salgono esplosivamente dalle ginocchia piegate e cambiano il piede di piombo a mezz'aria. Puoi anche fare un affondo statico con la gamba posteriore elevata per ottenere una maggiore attivazione dei muscoli dei glutei. Avanzando in avanti con la rotazione del torso si forma il nucleo. Puoi anche eseguire movimenti della parte superiore del corpo come file, estensioni tricipiti, arricciature dei bicipiti, sollevamenti laterali e pressioni sulle spalle durante l'affondo.

Wall-Sits con Extra

Per il muro seduto, tieni la parte superiore della schiena, la testa e le spalle contro un muro e scivoli verso il basso, formando un angolo di 90 gradi ai fianchi. Le tue ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i talloni. Come suggerisce il nome, ti siedi più a lungo possibile per rafforzare i quadricipiti e i glutei. Per rendere la mossa più difficile, estendi le braccia davanti a te, parallele al pavimento, piuttosto che lasciarle riposare accanto al busto. Esegui i riccioli bicipiti o le alzate laterali delle spalle mentre sei in posizione seduta a muro per coinvolgere la parte superiore del corpo. Modifica la mossa posizionando una sfera di stabilità dietro di te in modo che poggi tra te e il muro.

Sicurezza e forma

Assicurati di sapere come eseguire correttamente uno squat, affondo o muro prima di aggiungere qualsiasi variazione. Se non sei sicuro del tuo modulo, consulta un personal trainer per assistenza.In tutte le mosse, devi tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi per proteggere l'articolazione del ginocchio. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, consultare il proprio medico per la liquidazione.