Esercizi con una banda di resistenza per una spalla congelata

La spalla congelata colpisce dal 2 al 5% della popolazione generale, secondo uno studio pubblicato da BMC Musculoskeletal Disorders nel 2016. Sebbene questa condizione frustrante possa svilupparsi dopo l'infortunio, la maggior parte del tempo esce dal nulla.

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All'inizio, potresti notarlo quando hai difficoltà a raggiungere il soffitto per lavarti i capelli. Nel corso del tempo, probabilmente è diventato difficile raggiungere il lato o dietro la schiena.

Inizialmente, gli esercizi per la spalla congelata si concentrano sul recupero della gamma di movimento. Una volta migliorato il movimento della spalla, è il momento di rafforzare i muscoli per riportarti a fare le cose che ami. Le bande di resistenza sono leggere e portatili in modo da poter eseguire questi esercizi praticamente ovunque.

Per saperne di più: Esercizi per la spalla congelata

1. Righe

Gli esercizi di canottaggio ti aiutano a stare dritto quando raggiungi le cose, migliorando le attività come mettere i piatti in un armadio.

COME FARE: muovere i piedi e fermarsi saldamente al centro della fascia con il piede anteriore. Tenere un'estremità del cinturino in ogni mano. Piega leggermente il ginocchio anteriore e piegati in avanti ai fianchi. Tieni la schiena dritta per proteggere la colonna vertebrale.

Piegare i gomiti a 90 gradi e tenerli in questa posizione per tutto il movimento. Spremi le scapole, tirando indietro i gomiti il ​​più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Lavora fino a tre set di fila.

2. Rotazione verso l'esterno

La rotazione verso l'esterno è anche chiamata rotazione esterna. Questo movimento è importante per raggiungere la parte posteriore della testa e indossare una giacca.

COME FARE: Fissare un'estremità della banda su un oggetto stabile, come una maniglia o una cerniera della porta all'altezza della vita. State in piedi con il lato non in esercizio del vostro corpo rivolto verso l'oggetto.

Tieni l'altra estremità della band nella mano più lontana dall'estremità assicurata della band. Piegare il gomito a 90 gradi e tenerlo in questa posizione per tutto l'esercizio.

Tenendo l'avambraccio vicino al proprio fianco, allontanare l'avambraccio dal corpo il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Lavora fino a tre set di fila.

3. Rotazione verso l'interno

La rotazione verso l'interno, chiamata anche rotazione interna, è importante per infilare la maglietta nella parte posteriore dei pantaloni e avvolgere una cintura intorno alla vita.

COME FARE: Impostare la banda come si farebbe per la rotazione verso l'esterno. Tieni la fascia nella mano più vicina all'estremità del cinturino. Piegare il gomito a 90 gradi e mantenere questa posizione durante questo esercizio.

Tenendo l'avambraccio vicino al corpo, ruotare l'avambraccio lontano dal corpo il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Lavora fino a tre set di fila.

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4. Solleva Lateralmente

La spalla congelata spesso rende molto difficile sollevare il braccio lateralmente. Solleva lateralmente rinforza i muscoli che ti rapiscono il braccio, spostandolo lontano da te.

COME FARE: Scavalcare i piedi e stare al centro della fascia con il piede anteriore. Tenere un'estremità del cinturino in ogni mano. Alzati in piedi e mantieni i gomiti dritti durante questo esercizio.

Ruota le braccia in modo che i pollici puntino verso il soffitto. Sollevare lentamente le braccia lateralmente finché non si trovano appena sopra l'altezza della spalla. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza fino a quando le tue braccia si riposano lungo i fianchi. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.