Esercizi per costruire glutei più grandi per gli uomini
Sommario:
I tuoi glutei sono uno dei gruppi più potenti di muscoli nel corpo. Costruirle può farti correre più veloce, saltare più in alto e dare un pugno o lanciare più forte. La parte posteriore è composta da tre muscoli del gluteo: massimo, medio e minimo. Il grande gluteo allunga le gambe indietro e le ruota verso l'esterno, che è lo stesso movimento che punta le dita dei piedi fuori. Il medius e il minimus accendono la gamba e la tirano di lato.
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Il tuo gluteo massimo è il più grande e il più potente dei glutei, mentre il medius e il minimus sono più piccoli ma comunque significativi. Per costruire i tuoi glutei, dovrai usare esercizi mirati ai diversi muscoli.
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I migliori esercizi di glute
Gli esercizi che meglio attivano i glute potrebbero non essere quelli che ti aspetti. Lo squat, ad esempio, aiuta a costruire i glutei, ma non è efficace quanto la spinta dell'anca per costruire il grande gluteo.
Anche i deadlift sono utili, ma alcuni movimenti a una sola gamba attivano di più i glutei, come affondi e step-up. Gli esercizi a gamba singola tendono anche a lavorare il gluteo medio e il minimo in più.
Qualunque esercizio tu scelga di fare, alla fine vorrai aggiungere un po 'di peso per attivare completamente i tuoi glutei. Sono muscoli incredibilmente forti e, anche se puoi iniziare solo con il tuo peso corporeo per imparare la forma, alla fine dovresti aggiungere peso.
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Squat a gamba singola
Mettiti di fronte a una panca o a una sedia e mantieni due manubri da 5 a 10 libbre in ogni mano. Scegli una gamba e accucciata sull'altra gamba fino a quando il tuo sedere colpisce la panca o la sedia. Mentre ti abbassi, raggiungi i pesi in avanti. Questo ti darà un po 'di contrappeso e renderà più facile affondare nello squat.
Spinta dell'anca
Trova una panca o una sedia abbastanza robusta da non ribaltarsi. Sedersi davanti alla panchina con la schiena contro il fianco. Il sedere dovrebbe essere a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, un piede davanti al sedere. Puoi aggiungere resistenza a questo esercizio mettendo un bilanciere sui fianchi e spingendolo in aria.
Con il bordo della panca o della sedia contro la parte superiore della schiena, inclinati all'indietro e spingi i fianchi in aria finché il tuo corpo non formerà una linea dritta dalle ginocchia alle tue spalle. Abbassa i fianchi verso il basso fino a quando non sono vicini a terra, quindi riportali indietro.
Affondo
Stai con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti, pianta il piede anteriore e abbassa il ginocchio posteriore a terra.Quindi, fai un passo avanti con il piede posteriore in modo che sia in linea con il piede anteriore. Continua ad avanzare, alternando le gambe a ogni falcata. Tieni i manubri al tuo fianco per aumentare la difficoltà.
Step-Up
Utilizzare una panca, una scatola o una sedia robusta almeno al ginocchio per questo esercizio. Salire sulla superficie piana con un piede e piantarlo vicino al bordo. Muoviti in avanti e spingi giù con quella gamba, salendo in superficie con l'altro piede. Quindi, tornare indietro con la stessa gamba. Tieni i manubri nelle mani per renderlo più difficile. Fai otto ripetizioni su ogni gamba.
