Esercizi Dopo infortuni al ginocchio

Gli individui che hanno subito lesioni al ginocchio hanno bisogno di mantenere o ottenere forza per le gambe nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio. Semplici esercizi a corpo libero faranno il lavoro. Nei giorni successivi a un infortunio al ginocchio, non ci dovrebbero essere sprint o salti. Secondo la Mayo Clinic, chi soffre di un infortunio al ginocchio potrebbe voler prendere in considerazione l'utilizzo di una ginocchiera in neoprene durante l'esercizio, soprattutto durante l'allenamento delle gambe.

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Walk and Bike

I soggetti con lesioni al ginocchio dovrebbero evitare di correre il più possibile a causa dell'impatto che crea. Le macchine ellittiche sono alternative decenti se usate correttamente. Tuttavia, molte persone bloccano le ginocchia durante l'utilizzo di macchine ellittiche, causando stress non necessari. Camminare e andare in bicicletta aumentano la forza del cuore e aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe senza un impatto eccessivo.

Ball Wall Squats

Gli squat da muro richiedono molto lavoro dai quadricipiti. Per iniziare, metti una palla da ginnastica contro un muro. Stare rivolti in direzione opposta rispetto al muro con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. La palla dovrebbe essere schiacciata tra il muro e il centro della colonna vertebrale. Piegare le ginocchia fino a quando le gambe hanno un angolo di 90 gradi e quindi allungare le gambe senza bloccare le ginocchia. Ricorda di tenere i talloni distesi a terra: più il peso è sulle dita dei piedi, più lo stress sul ginocchio.

Band Walk

La banda musicale rinforza i tendini, i legamenti e i muscoli delle gambe. Questi tessuti stabilizzanti sono importanti per riabilitare le ferite al ginocchio, secondo l'esperto di riabilitazione Jonathan Cluett, MD. La passeggiata della banda è completata posizionando una fascia da allenamento sotto i piedi e tenendo le maniglie ai lati. Gli utenti dovrebbero iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Passare a sinistra con il piede sinistro e poi far scorrere la gamba destra verso sinistra fino a quando i piedi non tornano alla larghezza delle spalle. Esegui da 8 a 15 ripetizioni su un lato, e poi sull'altro, da due a quattro set.

Box Squat

La casella tozza simula in piedi da un divano o da una sedia. Questo esercizio rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei senza aggiungere l'eccesso di stress del peso esterno. Per iniziare, posiziona una sedia, una panca o una scatola dietro di te. Stare di fronte ad esso con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Quindi, semplicemente, siediti e alzati in piedi. A seconda della gravità della ferita e della forza della gamba, provare a completare da cinque a 15 ripetizioni per due o quattro set.

Squat supportato

Lo squat supportato è una variazione del box squat. Dovrebbe essere eseguito da coloro che sentono che lo squat della scatola è troppo facile. Per iniziare, mantieni un supporto, sia che si tratti di un manico di scopa o di un palo di sostegno della casa. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla. Tenendo i talloni a terra e con la schiena piatta, accovacciati il ​​più possibile, quindi rimani in piedi.Esegui da 8 a 15 ripetizioni per due o quattro set.