Esercizio allenamento bici

Una cyclette può essere perfetta per le tue esigenze di fitness se vuoi qualcosa che sia comodo e facile da usare. Una cyclette non occupa troppo spazio e può essere utilizzata in ambienti chiusi, pioggia o sole. Utilizzare una cyclette come parte di un piano di esercizi completo che prima aiuta a perdere i chili in eccesso e quindi rafforza la resistenza cardiovascolare. Inizia con un allenamento moderato per perdere peso o prepara il tuo corpo per un esercizio più impegnativo. Quindi, incorporare un allenamento ad intervallo ad alta intensità.

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Intensità moderata

Passaggio 1

Riscaldare per cinque minuti a intensità luminosa.

Passaggio 2

Esercitare dal 60 al 75 percento della frequenza cardiaca massima prima del riscaldamento. Usa i sensori della frequenza cardiaca della bici sulle manubri o prendi le tue pulsazioni se la tua bicicletta non ha questa caratteristica. Sottrarre la tua età in anni da 220 per ottenere la frequenza cardiaca massima. Moltiplicare la frequenza cardiaca massima del 60 percento e del 75 percento. Ad esempio, un bambino di 30 anni avrebbe una frequenza cardiaca massima di 190 bpm e una zona di frequenza cardiaca obiettivo di 114 e 142. 5 bpm.

Passaggio 3

Ciclo per 10 o 20 minuti a seconda del livello di forma fisica. Lavora fino a 60 minuti aumentando gradualmente il tuo tempo ogni settimana. Esercizio da tre a cinque giorni a settimana.

Passaggio 4

Raffreddare per cinque minuti per ridurre la frequenza cardiaca.

Intervalli ad alta intensità

Passaggio 1

Riscaldare per cinque minuti.

Passaggio 2

Esegui il ciclo alla massima intensità per 20 secondi. Non tentare di monitorare la frequenza cardiaca perché gli intervalli sono troppo rapidi per letture significative, sebbene si tenga presente che non si dovrebbe mai esercitare al di sopra della frequenza cardiaca massima.

Passaggio 3

Ciclo a bassa intensità per 10 secondi per completare un round di allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Passaggio 4

Ciclo per altri sette cicli di allenamento ad intervallo ad alta intensità, alternando 20 secondi di alta intensità con un periodo di recupero di 10 secondi, per un totale di quattro minuti.

Passaggio 5

Raffreddare per cinque minuti per ridurre la frequenza cardiaca.

Suggerimenti

• Inizia con allenamenti moderati fino a quando non puoi pedalare per 60 minuti facilmente cinque giorni a settimana. Quindi, aggiungi giorni di allenamento ad intervalli ad alta intensità alla tua routine di allenamento. Un piano di allenamento ideale consisterebbe nel fare due giorni di allenamenti moderati e due giorni di allenamenti intervallati ad alta intensità ogni settimana, dice Paul Robbins in un articolo di Experience Life Mag, "Personalizza il tuo cardio". Robbins è lo specialista metabolico per l'impianto di allenamento Performance di Athlete. Raccomanda anche due giorni di allenamenti leggeri e allenamento con i pesi per un programma di fitness completo. O una cyclette reclinata o stazionaria va bene per la perdita di peso e l'allenamento di resistenza.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.