Otto esercizi per rafforzare tutti i gruppi muscolari maggiori

Gli esercizi di allenamento per la forza offrono alcuni vantaggi notevoli, ovvero che non solo ti aiutano a costruire muscoli, ma anche a bruciare i grassi. Inoltre aumentano il metabolismo molto tempo dopo il tuo allenamento. Non hai bisogno di molti esercizi diversi per ottenere i risultati che cerchi. Per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, è importante scegliere gli esercizi appropriati.

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Parte superiore del corpo

I principali gruppi muscolari nella parte superiore del corpo sono i muscoli deltoidi delle spalle, i bicipiti e i tricipiti nelle braccia, i muscoli pettorali nel petto e i muscoli della schiena. La presa del cavo pettorale lavora i muscoli del torace e della schiena. Il sollevamento del bilanciere è un esercizio isolato che ha come obiettivo i deltoidi. L'estensione per i tricipiti con manubri e i ricci con manubri sono esercizi efficaci per lavorare la parte superiore delle braccia.

Parte inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo è costituita principalmente dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia nelle coscie, dal gastrocnemio e dai muscoli del soleo più piccoli nei polpacci, nonché dai muscoli glutei nei fianchi e natiche. Per dare alla tua parte inferiore del corpo un efficace allenamento per la forza, includi lo squat, l'affondo e l'aumento del polpaccio in piedi nel tuo allenamento. Questi esercizi sono tutti esercizi composti che agiscono su più gruppi muscolari importanti nella parte inferiore del corpo allo stesso tempo. Health Magazine raccomanda esercizi composti perché creano il più grande cambiamento nella composizione corporea nel più breve tempo possibile.

Abs e Core

L'addome è formato da quattro principali gruppi muscolari: retto dell'addome, obliqui interni ed esterni e addominali trasversali, che è lo strato addominale più profondo del muscolo. Il crunch è uno degli esercizi più efficaci per lavorare efficacemente gli addominali e il core, secondo Muscle & Fitness. Sebbene il crunch sembri un esercizio di base, fornisce risultati e ci sono abbastanza variazioni dell'esercizio: crunch base, crunch in bicicletta, crunch in pendenza, crunch con manubri, mentire crunch sulla palla di stabilità - per colpire tutti i muscoli addominali.

Impostazione e allungamento del conteggio

Mantenere sempre la forma corretta durante un esercizio per raccogliere i benefici dell'esercizio e aiutare a evitare lesioni ai muscoli e alle articolazioni. Durante l'esecuzione di un esercizio, tieni premuto per un singolo conteggio prima di tornare alla posizione di partenza. È inoltre fondamentale includere lo stretching come parte della routine di allenamento. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti al meglio prima dell'allenamento, mentre i tratti statici sono i più efficaci post-allenamento, secondo Shape Magazine.

Safety First

L'esecuzione di esercizi per potenziare la forza per aumentare la massa muscolare aumenta il rischio di lesioni. Per evitare lesioni durante l'allenamento, iniziare sempre con pesi più leggeri e aumentare la quantità di peso solo se è possibile gestirlo.Il peso dovrebbe essere sufficiente per creare resistenza senza farti affaticare sovraccaricando le articolazioni. L'American Council on Exercise raccomanda di aumentare il peso di non più del 10 percento per costruire in modo sicuro la resistenza nel tempo.