Gli effetti dell'allungamento sulla corsa a lunga distanza
Sommario:
- Video del giorno
- Stira quando non in esecuzione
- Static Stretching
- Stretching dinamico
- Lo stiramento impedisce la tenuta
Un allenamento adeguato aiuta i corridori di lunga distanza a evitare l'affaticamento. Come corridore di lunga distanza, devi prestare particolare attenzione alla tua postura di corsa e ai passi che fai per evitare infortuni. Come molte attività sportive, la corsa a lunga distanza richiede un po 'di stretching; quali esercizi di stretching fai e per quanto tempo potresti determinare la qualità della tua corsa.
Video del giorno
Stira quando non in esecuzione
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Lo stretching e il rafforzamento di determinati muscoli ti aiuta a prepararti per la corsa, e lo stretching gioca anche un ruolo importante nei giorni in cui non corri. Nei giorni in cui non corri, ad esempio, puoi rafforzare i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce, per migliorare l'estensione della gamba. Gli squat aiutano a costruire i quad per promuovere la flessibilità mentre allunghi una gamba e tieni l'altra allungata alle spalle durante l'esercizio. Rinforzare le gambe attraverso esercizi aerobici funziona in tandem con esercizi di stretching. Dal momento che i corridori tendono a sperimentare l'accorciamento dei muscoli principali delle loro gambe; eseguire esercizi di stretching come quelli che si trovano nello yoga allungheranno i tuoi quadricipiti, prosciutti e vitelli.
Static Stretching
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Alcuni tipi di stretching prima di un evento podistico possono ostacolare le tue prestazioni, secondo uno studio della Florida State University. Lo stretching statico prima di un evento di resistenza può finire per ridurre le prestazioni e rubare energia durante la corsa, i ricercatori segnalano nel numero di settembre 2010 del "Journal of Strength and Conditioning Research. "Lo studio si concentrava su 10 corridori collegiali maschi che eseguivano ciascuno un tapis roulant in tre giorni diversi, a volte dopo lo stretching e, a volte, senza stretching. I soggetti hanno eseguito 16 minuti di stretching statico nei principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, allungando un muscolo alla sua massima lunghezza e tenendolo. Ai corridori è stato chiesto di correre il più lontano possibile. Dopo lo stretching, la distanza percorsa in media era del 3 per cento inferiore rispetto a quando i soggetti correvano senza allungarsi. Gli effetti dello stretching statico prima dell'esecuzione riducono la resistenza e aumentano i costi energetici, che potrebbero influire sulle prestazioni competitive nella corsa a lunga distanza, concludono i ricercatori.
Stretching dinamico
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Gli allungamenti dinamici aiutano a rilassare i muscoli delle gambe mentre ti prepari per una corsa. Oscillazioni delle gambe, in cui ti trovi su una gamba e fai oscillare l'altra gamba avanti e indietro, attiva i muscoli delle gambe prima di una corsa. Puoi anche usare gli affondi camminando facendo un passo in avanti con una gamba, piegando il ginocchio e spingendo indietro verso l'alto per allungamenti dinamici per allentare i muscoli delle gambe. Usa lo stretching statico dopo una corsa.
Lo stiramento impedisce la tenuta
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Lo stretching aiuta a prevenire la costrizione dei muscoli, che si verifica quando si accumulano i muscoli durante la corsa e l'allenamento a distanza. Se si stirano i muscoli prima di essere riscaldati, si aumenta il rischio di lesioni. Dopo la corsa, esegui tratti statici per allentare i muscoli contratti. L'allenamento per la forza integra lo stretching per aumentare la stabilità articolare e migliorare la resistenza durante un programma di allenamento per la corsa a lunga distanza, secondo il Beth Israel Deaconess Medical Center della Harvard Medical School. Gli squat e gli affondi aiutano a rafforzare e allungare i muscoli.
