Manubri piani di allenamento per uomini
Sommario:
- Video del giorno
- Nozioni di base della parte superiore del corpo
- Lower Body Low-Down
- Training Splits
- Programmazione per i tuoi obiettivi
Gli uomini che cercano di costruire forza, coordinazione neuromuscolare e funzionalità dovrebbero considerare l'aggiunta di manubri al loro regime di esercizio. I manubri fanno più del tono. Poiché non sono collegati a una macchina o una puleggia, consentono il movimento libero e richiedono una maggiore stabilità muscolare per sollevare, utilizzando in tal modo più muscoli rispetto alle macchine. Sono piccoli e facili da riporre, quindi avere un paio di paia di pesi diversi e ottenere un allenamento completo nel comfort della propria casa.
Video del giorno
Nozioni di base della parte superiore del corpo
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Gli esercizi di base per la parte superiore del manubrio sono la pressa per le spalle, la pressa per il torace, la curvatura, l'allungamento del tricipite, i contraccolpi del tricipite, i sollevamenti laterali, i sollevamenti frontali e le alette posteriori. Esegui tutti questi esercizi durante un programma con manubri sulla parte superiore del corpo. Per i sollevatori più esperti, prova un allenamento unilaterale. Ad esempio, fai una spallata ma inizia con il tuo lato più debole e solleva solo un manubrio in testa. Fanne il più possibile finché la spalla non si affatica, poi cambia le braccia e ripeti per lo stesso numero di ripetizioni. Questo tipo di allenamento è ottimo per attivare il core e correggere gli squilibri muscolari.
Lower Body Low-Down
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Gli esercizi di base della parte inferiore del corpo che hanno come obiettivo i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono l'affondo e lo squat. Il centro medico dell'Università di Rochester suggerisce di incorporare i manubri tenendo uno in ogni mano e facendo squat in posizione stretta con i manubri sulle parti esterne delle ginocchia. Prova anche gli squat ad ampio angolo con i manubri tra le ginocchia, gli affondi stazionari, i polmoni in retromarcia e gli affondi ambulanti. Isolare i muscoli posteriori della coscia con gli stacchi da terra rigidi tenendo i manubri davanti alle gambe e piegandoti lentamente sui fianchi, spingendoli indietro e mantenendo la schiena dritta. Tieni i manubri il più vicino possibile alle tue gambe. Vai più in basso che puoi finché non senti una trazione nei muscoli posteriori della coscia, quindi stringi i glutei per rialzarti. Prova anche gli squat con manubri a gamba singola, gli step-up, gli affondi laterali e gli stacchi a una gamba.
Training Splits
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Esistono diversi modi per suddividere le routine di allenamento con manubri. Se sei nuovo all'esercizio fisico e vuoi ottenere un po 'di forza e tono generale, esegui due o tre routine di manubri a corpo intero a settimana in giorni non consecutivi.Scegli quattro esercizi per la parte superiore del corpo e quattro esercizi per la parte inferiore del corpo e variali ogni sessione. Se hai più tempo e desideri isolare la parte superiore e inferiore del corpo, esegui due giorni della parte superiore del corpo e due giorni della parte inferiore del corpo alla settimana, scegliendo da sei a otto esercizi al giorno. Per isolare i singoli gruppi muscolari, Muscle and Strength raccomanda un programma di tre giorni a settimana. Prova un programma di spintoni il lunedì, utilizzando torace e tricipiti, poi un programma di tiro mercoledì, utilizzando schiena e bicipiti e infine una giornata di gambe e spalle il venerdì.
Programmazione per i tuoi obiettivi
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L'American College of Sports Medicine raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana, consentendo almeno 48 ore tra l'allenamento dei singoli muscoli per il recupero. Se sei nuovo nell'esercizio, inizia con pesi leggeri ma aumenta le ripetizioni da 15 a 20 per due o tre serie. Per ottenere forza e guadagno di massa muscolare, utilizzare un peso più pesante e completare da tre a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni. Per salute generale e benessere, fare tre serie di 15 ripetizioni di ogni esercizio.
