Manubri Row contro Barbell Row With Stronglifts

Le file di bilanciere e manubri sono esercizi multigiunti composti che aiutano a sviluppare un dorso potente e muscoloso. Il sistema Stronglifts sostiene pesi pesanti e basse ripetizioni che mettono un notevole stress sulla struttura muscolo-scheletrica, sottolineando la necessità di una tecnica adeguata per ridurre il rischio di lesioni. Consultare un istruttore di fitness certificato se non si è sicuri su come eseguire qualsiasi esercizio.

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Esecuzione di righe del bilanciere

Per eseguire una fila di bilanciere, iniziare adottando una posizione di larghezza dell'anca e piegare leggermente le ginocchia. Mantieni la schiena dritta, spingi indietro il sedere e il bacino per inclinarti in avanti e afferrare un bilanciere con un'impugnatura larga come l'anca. Indossare il nucleo per proteggere la colonna vertebrale, mantenere la posizione del corpo ed espirare mentre si piega il bilanciere fino alla parte superiore della vita con i gomiti rivolti verso l'alto. Inspirate mentre abbassate il bilanciere fino a quando le vostre braccia sono dritte in preparazione per il vostro prossimo rappresentante.

Esecuzione di Righe con manubri

La fila di manubri è anche nota come fila a braccio singolo. Stare accanto a una panca e posizionare il ginocchio e il braccio di supporto sulla panca. Posiziona la gamba in piedi accanto alla panca e inclinala in avanti per afferrare un manubrio. Mantieni la schiena dritta e approssimativamente parallela al pavimento, quindi rinforza il nucleo e espira mentre fai scorrere il manubrio verso l'alto fino alle costole mentre ritiri la scapola o la scapola. Inspirate mentre abbassate il manubrio mentre deprimete o rotolando in avanti la vostra scapola. Fermati quando il manubrio è appeso verso il basso in preparazione del tuo prossimo rappresentante. Cambia le braccia dopo il numero desiderato di ripetizioni.

Efficacia della fila di bilancieri

La fila di bilanciere, nota anche come fila di bilancieri piegati, è un movimento impegnativo che coinvolge il vostro latissimus dorsi (o lats), romboidi e trapezi. La posizione del tuo corpo costringe l'erettore alla spina dorsale della tua schiena, così come altri muscoli stabilizzatori come i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli addominali e gli obliqui, a dare il calcio per stabilizzare il tuo corpo. Secondo l'allenatore della forza Charles Poliquin, questo riduce l'efficacia delle file del bilanciere nello sviluppo della parte superiore della schiena, poiché l'energia e la messa a fuoco vengono deviate dall'area bersaglio mentre si scoccano i muscoli stabilizzatori. D'altra parte, Mehdi Hadim, il fondatore di Stronglifts, crede che il bilanciere sia cruciale per guadagnare forza e muscoli, perché è possibile applicare facilmente il principio del sovraccarico progressivo aggiungendo peso extra al bilanciere ogni allenamento.

Efficacia delle Righe con manubri

La fila di manubri lavora i tuoi dorsi latini, romboidi e trapezi senza lo stress sulla parte bassa della schiena associata alle file del bilanciere, e la posizione del corpo richiede meno attivazione dei muscoli stabilizzatori.Sei in grado di concentrarti maggiormente sui muscoli target e ottenere una maggiore gamma di movimento, in particolare la retrazione della scapola e la depressione che è essenziale per coinvolgere completamente le tue lat e romboidi.

Pesi e variazioni

Se sei un sollevatore di pesi esperto e puoi gestire pesi molto pesanti per la fila di manubri a braccio singolo, assicurati di eseguire l'esercizio con una tecnica adeguata e una gamma completa di movimento per lavorare a fondo i tuoi dorsali e romboidi. Uno svantaggio dell'uso di pesi pesanti è che potresti essere un po 'affaticato quando cambi braccio. Evita questo lavorando prima il braccio più debole. In alternativa, fai due file di manubri a due braccia giacendo a faccia in giù su una panca per esercizi con la pendenza impostata a circa 60 gradi.