L'acido ossalico negli spinaci inibisce l'assorbimento del ferro?

Il termine "cibo nutriente-denso "Descrive perfettamente gli spinaci, che hanno poche calorie per porzione, ma sono ricchi di molti nutrienti, incluso il ferro. Tuttavia, come per il ferro da tutte le fonti vegetali, il ferro negli spinaci è presente come ferro non eme. Questa forma di ferro non viene assorbita in modo efficiente come il ferro eme, il ferro presente nelle fonti di carne e animali. Inoltre, l'acido ossalico negli spinaci si lega al ferro, che inibisce ulteriormente l'assorbimento del ferro. Puoi migliorare l'assorbimento del ferro dagli spinaci mangiandolo con alimenti che migliorano l'assorbimento del ferro.

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Contenuto di ferro di spinaci

Secondo l'USDA National Nutrient Database, 100 grammi di spinaci crudi contengono 2. 71 milligrammi di ferro, mentre la stessa quantità di bollito gli spinaci contengono 3. 57 milligrammi di ferro. Gli uomini adulti, dai 19 ai 50 anni, richiedono 8 milligrammi di ferro al giorno, mentre le donne con mestruazioni dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro al giorno. Parte di questi bisogni può essere soddisfatta mangiando gli spinaci. Tuttavia, l'University Health Center dell'Università della Georgia raccomanda che le donne vegetariane possano aver bisogno di mangiare 33 milligrammi di ferro al giorno, a causa del minor apporto di ferro da alimenti vegetali.

Acido ossalico in spinaci

Il contenuto di acido ossalico nelle verdure varia da 0. 1 a 1. 7 grammi per 100 grammi di verdura. Fatta eccezione per il prezzemolo, erba cipollina, portulaca, manioca e amaranto, che contengono più acido ossalico rispetto agli spinaci, la maggior parte degli altri vegetali contengono meno acido ossalico rispetto agli spinaci. Secondo i servizi di ricerca agricola dell'USDA, 100 grammi di spinaci contengono circa 1 grammo di acido ossalico. Poiché l'alto contenuto di acido ossalico si combina con il ferro e riduce la sua biodisponibilità, il Center for Disease Control and Prevention afferma che mangiare gli spinaci con cibi che contengono un'elevata quantità di vitamina C migliora l'assorbimento del ferro.

Aumento dell'assorbimento di ferro

Oltre a consumare frutta ricca di vitamina C come arance, pompelmi, fragole e melone per migliorare l'assorbimento del ferro dagli spinaci, è possibile pianificare i pasti includendo la carne, pesce o pollame insieme agli spinaci. Queste fonti di cibo ricco di eme-ferro migliorano l'assorbimento del ferro non eme dagli spinaci. Altre verdure come broccoli, cavolini di Bruxelles, pomodori, succo di pomodoro, patate e peperoni verdi e rossi migliorano anche l'assorbimento di ferro da spinaci.

Altri nutrienti in spinaci

Oltre al ferro, gli spinaci sono ricchi di altri minerali come calcio, manganese, magnesio e potassio. È anche una fonte eccezionale di vitamina A, vitamina B-2, vitamina B-6, vitamina C, vitamina K e acido folico. Inoltre, gli spinaci contengono composti flavonoidi che promuovono la salute.Poiché gli spinaci sono prontamente disponibili nelle forme crude, in scatola o congelate, puoi facilmente migliorare il valore nutritivo del tuo pasto aggiungendolo a molti piatti, tra cui zuppe e stufati, o mangiarlo crudo in insalata e panini.