Fa mangiare una banana aiuta a correre?

Quando si partecipa a eventi in corsa come un 10K, spesso si vedono banane nei tavoli nutrizionali post gara. Anche le banane sono spesso inserite nell'elenco degli alimenti consigliati da mangiare prima di una gara. Mentre il frutto ha certi benefici, mangiare solo banane non migliorerà il tuo tempo di registrazione personale. Se combinati con altri alimenti, tuttavia, le banane possono costituire una parte importante dei piani nutrizionali pre e post-corsa.

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Componenti nutrizionali

Le banane hanno benefici nutrizionali che possono aiutarti ad alimentare le riserve di glicogeno muscolare. Gli atleti spesso gravitano verso le banane a causa del loro potassio. Hai bisogno di almeno 4, 700 milligrammi al giorno e più se stai perdendo il potassio attraverso la sudorazione durante l'esercizio, rapporti di estensione della Colorado State University. Una grande banana fornisce 487 milligrammi di potassio, o circa un decimo del fabbisogno giornaliero. Una grande banana contiene anche 31 grammi di carboidrati, la fonte di combustibile preferita durante l'attività fisica, insieme a 3. 5 grammi di fibra, che aiuta a moderare l'assorbimento del glucosio e previene l'ipoglicemia o un basso livello di zucchero nel sangue.

Potassio e banane

Poiché le banane sono alte in potassio, sono spesso raccomandate come un modo per prevenire o trattare i crampi durante o dopo l'esercizio, poiché l'esaurimento del potassio potrebbe contribuire a questo problema. Nonostante la loro presenza onnipresente nelle tabelle nutrizionali post-gara, le banane potrebbero non aumentare i livelli di potassio abbastanza da influenzare i crampi se li mangiate dopo l'esercizio, uno studio pubblicato nel numero di novembre-dicembre 2012 del "Journal of Athletic Training" trovato. I livelli di potassio sono aumentati solo marginalmente; i livelli non aumentavano fino a 60 minuti dopo l'ingestione di una banana e 30 minuti dopo aver mangiato due banane. Molti alimenti, tra cui 3/4 di succo di pomodoro o una tazza di yogurt, forniscono più o più potassio.

Banane e carboidrati

I carboidrati sono il carburante preferito prima dell'allenamento perché il corpo li abbatte rapidamente per ottenere energia, a differenza delle proteine ​​e dei grassi. Mangiare da 40 a 100 grammi di carboidrati prima di allenarsi aiuta a mantenere alti i livelli di glucosio nel sangue, spiega il dietologo Sharon Howard sul sito web della ESPN Training Room. Una grande banana in combinazione con un altro carboidrato come yogurt, pane tostato o cereali può fornire l'energia di cui hai bisogno.

Confronto con altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati

Mentre le banane sono alimenti ad alto contenuto di carboidrati, potrebbero non avere alcun beneficio per le prestazioni rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati come fonte di energia prima dell'esercizio, un articolo "PLoS One" del 2012 segnalati. Il piccolo studio ha confrontato le prestazioni e alcuni parametri del test del sangue in 14 ciclisti che hanno consumato una banana o un 6% di carboidrati prima dell'esercizio.Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2000 del "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" ha trovato risultati simili quando si confrontano le banane con altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati su un tapis roulant da 10 K eseguito al caldo.