La fibra alimentare ti fa guadagnare peso?

La sola fibra alimentare non può farti ingrassare; infatti, è più probabile che supporti la perdita di peso. I cibi ricchi di fibre raramente sabotano il tuo peso, ma troppi cibi raffinati - che di solito sono a basso contenuto di fibre - possono farti mettere su chili quando le tue "calorie in" sono superiori a "calorie in eccesso". Tutti gli alimenti contenenti fibre sono importanti fonti di vitamine, minerali e antiossidanti benefici a base vegetale, quindi non tagliarli fuori dalla dieta anche se stai cercando di limitare le calorie.

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Fibre alimentari e calorie

I due tipi di fibra alimentare - solubile e insolubile - sono costituiti da carboidrati che il corpo umano non riesce a digerire completamente perché manca degli enzimi necessari. Poiché la fibra non può essere scomposta in piccole molecole di zucchero, non viene assorbita nel flusso sanguigno. Ciò significa che non fornisce lo stesso numero di calorie degli altri carboidrati.

Mentre la fibra solubile viaggia attraverso il tubo digerente, diventa cibo per i microbi che vivono naturalmente nell'intestino crasso. I batteri sono in grado di fermentare la fibra solubile e durante il processo vengono prodotti gas e acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi - butirrato, acetato e propionato - possono essere utilizzati per l'energia, ma forniscono solo circa 1,5-5-2 calorie per ogni grammo di fibra fermentata, secondo l'Institute of Medicine.

In teoria, gli acidi grassi derivanti dalla fermentazione delle fibre solubili potrebbero contribuire leggermente all'aumento di peso. Ad esempio, se hai consumato l'assunzione massima raccomandata di fibra al giorno e se tutta la fibra era solubile, la fermentazione potrebbe fornire fino a 95 calorie. Ma in realtà, le calorie prodotte dalla fermentazione delle fibre non sono in grado di influenzare il tuo peso. La fibra negli alimenti consiste in una combinazione di fibre insolubili e solubili e la maggior parte delle persone riceve solo 17 grammi di fibra totale al giorno, ha riferito il Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a novembre 2015. Di conseguenza, l'impatto calorico netto della fibra solubile in una dieta tipica è minima.

Calorie negli alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre - come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli - appartengono a una dieta sana perché contengono molte sostanze nutritive. Gli alimenti ricchi di fibre rappresentano una serie di calorie, quindi, assicuratevi di guardare le porzioni dei tipi più calorici e includere le calorie come parte del vostro conteggio giornaliero.

Le verdure non staminali sono a basso contenuto di calorie, con circa 25 per porzione. Quindi, quando stai cercando di perdere peso, queste verdure a basso contenuto calorico sono sulla lista dei cibi con il contenuto di fibra superiore - cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci e altre verdure a foglia verde. Una ciotola di frutti di bosco è una crema ricca di fibre che ha anche poche calorie, con lamponi e more contenenti 8 grammi di fibra per tazza.Molte delle migliori fonti di fibre - 100% di cereali, avena e fagioli di crusca di frumento - sono nella parte alta delle calorie, quindi limita il servizio a 1/2 tazza. Otterrete anche fibre dalle noci, ma una porzione da 1 oncia ha circa 200 calorie, quindi fate attenzione con le porzioni.

Ruolo della fibra nella gestione del peso

Le persone che consumano più fibre alimentari guadagnano meno peso nel tempo rispetto alle persone che consumano poca fibra, secondo gli studi citati nel Journal of Nutrition nel luglio 2012. La fibra aiuta a perdere peso attraverso diverse azioni. Quando assorbe l'acqua, espande e allunga lo stomaco, il che ti fa sentire pieno. Promuove anche la sazietà che dura un po 'perché rallenta il movimento del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino tenue.

Poiché hanno molte fibre e acqua e poche calorie, frutta e verdura sono considerate alimenti a bassa densità energetica. Quando gli alimenti hanno meno calorie per grammo, ti riempiono più velocemente senza rovinare il tuo bilancio calorico giornaliero. In altre parole, la fibra alimentare rende più facile smettere di mangiare, quindi invece di causare aumento di peso, supporta il mantenimento di un peso sano e contribuisce anche alla perdita di peso

Raccomandazioni sull'iniezione di fibre

L'Istituto di medicina raccomanda che le donne consumino 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero ottenere 38 grammi al giorno. Dopo i 50 anni, l'assunzione giornaliera adeguata scende a 21 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini. Poiché la quantità media di fibre consumate è circa la metà del consumo raccomandato, la maggior parte degli americani ha bisogno di aumentare gli alimenti contenenti fibre nella loro dieta.

Seguendo l'assunzione raccomandata di frutta, verdura, cereali e fagioli aiuta a ottenere la giusta quantità di fibre. Sulla base del consumo di 2, 000 calorie al giorno, le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdure al giorno - che include fagioli e verdure con amido. Cerca di includere una varietà di verdure colorate ogni giorno. Obiettivo per 6 porzioni di cereali al giorno, con almeno la metà proveniente da cereali integrali. Una fetta di pane, 1/2 tazza di cereali cotti e 1 tazza di cereali integrali a fiocchi sono tutti a portata di mano.

Aumenta lentamente l'apporto di fibre per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi al gas extra prodotto durante la fermentazione, e assicurati di bere otto bicchieri di bevande ipocaloriche al giorno per compensare l'acqua assorbita dalle fibre.