Fa rimbalzare su una palla da ginnastica aiuta a rafforzare il tuo core?

Sia che si chiami una palla stabilizzata, Pallone svizzero o sfera di equilibrio, puoi usarlo per allenare il tuo nucleo. Mosse specifiche, come colpi di palla, passaggi palla e roll out, mirano direttamente ai muscoli addominali, ma fare qualcosa di semplice come rimbalzare sulla palla sfida l'intero nucleo, che comprende muscoli della schiena e dell'anca, per essere più forti e più sani.

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Prova della Forza del Nucleo

Uno dei ruoli principali del tuo nucleo è quello di aiutare con la stabilità del bacino. Stare seduti su una sfera di stabilità, al contrario di una sedia statica, sfida l'equilibrio e la stabilità, e richiede quindi l'attivazione del core. Uno studio pubblicato su un numero di Human Factors del 2015 ha dimostrato che eseguire esercizi di rotazione pelvica, come lo spostamento frontale o posteriore o laterale, mentre si è seduti su una palla stabilizzata è anche un modo efficace per iniziare l'attivazione muscolare principale. Rimbalzare è una variazione di queste rotazioni in quanto richiede di usare il nucleo per rimanere in posizione eretta ed equilibrato sulla palla, proprio come se stessi ruotando il bacino intorno mentre si è seduti.

Come rimbalzare

Per lavorare efficacemente al centro, utilizzare la forma e la tecnica corrette durante il rimbalzo.

Passaggio 1

Sedersi su una palla fitness. Allinea i piedi alla distanza dei fianchi.

Passaggio 2

Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre inizi a rimbalzare. Concentrati sull'azione ascendente, mantenendo l'azione in piccolo all'inizio. Quando ti senti più a tuo agio, rimbalza un po 'più in alto. Puoi anche sollevare i piedi dal pavimento mentre sali.

Passaggio 3

Varia i movimenti del braccio mentre rimbalzi, raggiungendo su e giù o avanti e indietro. Se ti senti instabile, sentiti libero di appoggiare le mani sulla palla lungo i fianchi per impedirti di rotolare sul pavimento.

Passaggio 4

Rimbalzare per diversi minuti come riscaldamento per una routine ab tutto il corpo.

Scegliere la dimensione giusta

Il rimbalzare sarà più comodo, sicuro ed efficace quando si utilizza la giusta sfera di stabilità delle dimensioni. Usa questi suggerimenti per determinare se la tua palla è giusta per te:

• Quando ti siedi sulla palla, i tuoi piedi dovrebbero facilmente appoggiarsi sul pavimento.
• Le ginocchia si allineano al bacino, formando un angolo di 90 gradi, quando si è seduti. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.
• La testa, le spalle e i fianchi si allineano quando ci si siede dritti. Non è necessario inclinarsi in avanti o indietro per creare l'angolo del ginocchio di 90 gradi.

Le palline sono disponibili in diverse dimensioni, da 45 a 85 centimetri. La maggior parte delle persone tra 5'1 "e 5 '8" avrà bisogno di una palla di 55 centimetri. Quelli che sono più alti - 5'9 "a 6'3" - dovrebbero andare per 65 centimetri; anche più alto dovrebbe raggiungere per le taglie più grandi. Le persone più piccole di 5'1 "avranno probabilmente bisogno di una palla di 45 centimetri.

Per saperne di più: Che formato Stability Ball dovrei comprare?

Completa il tuo allenamento

Rimbalzare rafforza il tuo core, ma non ti dà un allenamento completo. Usa la palla per fare altre mosse che ti daranno un potente e funzionale powerhouse:

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Bouncing su una palla da ginnastica Aiuta a rafforzare il tuo core? Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Scricchiola la palla: Sdraiati con la parte bassa della schiena sulla palla, metti le mani dietro la testa e arriccia la parte superiore del corpo verso le cosce.

Prolunghe posteriori: Appoggia la pancia prima sulla palla, le gambe tese dietro di te. Metti le mani vicino alle orecchie e solleva il petto in alto e lontano dalla palla.

Cani da uccello: Metti l'addome sulla palla con le mani e i piedi sul pavimento. Alternativo che estende il braccio destro / la gamba sinistra e il braccio sinistro / la gamba destra ai lati opposti della stanza.

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Bouncing su una palla da ginnastica Aiuta a rafforzare il tuo core? Credito fotografico: PIKSEL / iStock / Getty Images

Scricchiolii laterali : Appoggia la vita sul lato destro su una palla stabilizzata e appoggia i piedi contro un muro per bilanciare. Metti le mani dietro la testa e stringi verso l'alto per lavorare sul lato sinistro. Capovolgere le direzioni

Per saperne di più: Allenamento della sfera di stabilità per l'esplosione della totalità del corpo