Le spalle e le spalle strette funzionano allo stesso modo?

Sia le spalle che le alzate e le file diritte agiscono sul trapezio, ma le file diritte funzionano anche sulle spalle. Così, mentre le file diritte lavorano più muscoli, la scrollata di spalle ti consente di lavorare un muscolo solitario più duro, dato che puoi usare molto più peso quando esegui un'alzata di spalle. Per ottenere i migliori risultati, combinare entrambi gli esercizi nel programma di allenamento. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza.

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Spalline

Spalle alza le spalle o alzate le spalle, in primo luogo lavorare il trapezio - il muscolo grande che copre gran parte della parte superiore della schiena. Questo muscolo mantiene la posizione delle scapole e assiste con la postura della parte superiore della schiena e della colonna vertebrale. Per eseguire un'alzata di spalle, afferrare un bilanciere con una presa per il manico con le mani alla larghezza delle spalle. Senza piegare le braccia, alzare le spalle verso l'alto e tenere in alto per un conto di uno, quindi abbassare il peso.

Variazioni Shrug

Per varietà, usare i manubri per scrollare le spalle. Questo non ti permette di lavorare diversamente il muscolo, ma potresti essere in grado di posizionare i manubri per una versione più comoda dell'esercizio. Puoi anche eseguire un'alzata di spalle con una presa o una presa larga. Questo allunga maggiormente i muscoli e puoi lavorare con un range di movimento leggermente maggiore. Puoi ruotare tutte e tre le versioni dell'esercizio dentro e fuori il tuo programma.

Righe verticali

La fila verticale funziona con il trapezio ma funziona anche con il deltoide laterale e posteriore. Il tuo muscolo della spalla è costituito da tre parti, o teste, e il laterale e posteriore sono il lato e il retro, rispettivamente. Queste teste del tuo muscolo lavorano per tirare il braccio in alto e indietro e assistere con una fila dritta. Per eseguire una fila verticale, afferrare un bilanciere con le mani tra 6 e 12 pollici di distanza e tirare i gomiti verso l'alto e verso l'esterno finché la barra non tocca quasi il mento. Tenere premuto per un conteggio di uno e abbassare la barra sotto controllo.

Variazioni fila verticale

È possibile eseguire la fila verticale con una presa più larga, anche se ciò richiede maggiore flessibilità nelle spalle ed è difficile tirare la barra più in alto. È possibile eseguire l'esercizio con i manubri, anche se l'instabilità dei manubri limita fortemente il peso che è possibile utilizzare. Qualunque sia lo stile che scegli, non sollevare il peso con la parte bassa della schiena - se vuoi allenare la parte bassa della schiena, esegui uno stacco. Muovi la barra attraverso un percorso preciso e controllato.