I push-up australiani hanno vantaggi come i pull-up?

Fatto divertente: tutto in Australia non è a testa in giù, e le toilette in realtà non scendono nella direzione opposta nella terra in basso. Ma il mito che tutto è capovolto a Oz è il "push-up australiano" - più formalmente conosciuto come la fila invertita, il corpo row, incline pull-up o supine row - prende il nome.

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Se immagini un push up sottosopra, avrai una buona immagine di questa variazione del pull-up Come i normali push-up a margine, la riga invertita è un esercizio posteriore, ma questi due allenamenti differiscono nei dettagli.

Riga, riga, riga La tua schiena

Dato che le "flessioni australiane" sono un termine oscuro, potresti essere curioso di sapere come tirarlo fuori. Avrai solo bisogno del tuo corpo e di una solida barra orizzontale fissa per iniziare. < Ste p 1

Sdraiati sulla schiena sotto la barra, in modo che la barra sia all'altezza dello sterno. Afferrare la barra con un'impugnatura eccessivamente larga rispetto alla larghezza della spalla.

Step 2

Mantenete il vostro corpo esteso, schiena dritta e piedi leggermente divaricati. Le braccia dovrebbero essere completamente estese, quindi sentiti libero di regolare l'altezza della barra secondo necessità.

Passaggio 3

Espirare come tirare il corpo verso l'alto verso la barra finché il torace non entra in contatto con esso. Questo dovrebbe mettere i tuoi avambracci e gomiti a circa un angolo di 45 gradi.

Passaggio 4

Inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Per saperne di più:

Come eseguire un pull-up dell'inclinazione perfetta per tirare o verso la fila?

Sia il pull-up che la fila invertita lavorano un sacco di muscoli della schiena - tra cui trappole, dorsali, romboidi e deltoidi - così come i bicipiti e il nucleo. Ma coinvolgono i tuoi muscoli un po 'diversamente, e ognuno di loro prende di mira i muscoli più intensamente.

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Un pull-up incoraggia un maggiore reclutamento lat. Credito fotografico: cash14 / iStock / Getty Images

La differenza più evidente è che, mentre le file invertite tendono a concentrarsi sul retro in generale, i pull-up incoraggiano più attività muscolari in particolare nel gran dorsale, la parte centrale, esterna di la parte posteriore appena sotto le ascelle.

Nel frattempo, le file invertite puntano più sui "grandi" muscoli della schiena, e sui muscoli che aiutano a eseguire la retrazione scapolare (che sposta le scapole verso la colonna vertebrale), come i lunghi muscoli erettori della spina dorsale della parte centrale della schiena. Come un vantaggio aggiunto, ottenere il tuo corpo stabilizzato dalla posizione inclinata incoraggia gli addominali e gli obliqui a sentire la bruciatura, anche.

Poiché il pull-up è un tiro verticale mentre la riga è una trazione orizzontale, stai impegnando i tuoi muscoli in modi completamente diversi. Quando date a entrambi gli esercizi un posto nel vostro regime posteriore, potreste trovarli semplicemente complementi ideali; quando lavori i muscoli da diverse angolazioni, non guadagni solo in palestra, ma aumenti la tua capacità di attirare il peso da molteplici direzioni nella tua vita di tutti i giorni.

Ulteriori informazioni:

Tipi di esercizi di pull-up