La dieta termine

Quando si parla di dimagrimento e di rimodellamento corporeo, il Day 1 a volte inizia con un'epifania: un paio di jeans troppo aderenti, un vero io? guardarsi allo specchio o un innocente "sei incinta? "Da un bambino. Ma per gli altri, l'ispirazione per cambiare può venire da qualche altra parte: una scadenza.

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Se il tuo giorno che si avvicina rapidamente si presenta sotto forma di un matrimonio, una riunione, una vacanza al mare, una gara o qualcos'altro, i giusti consigli di nutrizione e fitness al momento giusto possono essere esattamente quello che ti serve per portarti dove vuoi andare. A seconda della scadenza, dai un'occhiata a queste strategie per ottenere il tuo corpo migliore, appena in tempo.

1 anno fuori: The Overhaul

Con questo tempo, hai la possibilità di cambiare il tuo corpo nel modo giusto. Facilita sia la tua nuova routine alimentare che quella di esercizio fisico per assicurarti che ti attaccherai a loro, dice Mark Beier, un allenatore personale certificato dalla National Academy of Sports Medicine e proprietario e fondatore dei Chicago Fit Clubs.

Inizia incorporando da uno a due giorni di allenamento per la forza alla settimana e integri con due o tre giorni di attività leggera cardio, che può essere semplice come una passeggiata all'aperto o un giro in bicicletta per 30-45 minuti. Ogni settimana cerca di aggiungere un po 'più di velocità, resistenza o tempo rispetto alla settimana precedente.

Per la dieta, inizia guardando ciò che bevi, dice David Buer, esperto di fitness ad Atlanta e personal trainer per celebrità. Gli americani consumano più di un quarto delle loro calorie attraverso il fluido, dice Buer, quindi ridurre o eliminare la soda, il succo e il caffè zuccherato può ridurre il consumo calorico settimanale.

Assicurati di popolare la tua dieta con proteine ​​e grassi. Buer incoraggia l'integrazione di proteine ​​di qualità magra ad ogni pasto per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, accelerare il metabolismo dei grassi, migliorare il recupero dopo l'allenamento e aumentare l'energia durante il giorno. Questi sono fondamentali per mantenere un buon equilibrio muscolare mentre si abbattono i chili di grasso indesiderati, dice. Ciò significa fagioli, tacchino, pollo, pesce e maiale.

Per includere più grassi, mangiare noci crude, non salate, olio d'oliva, olio di cartamo, olio di girasole e avocado. Il pesce contiene anche grassi sani, che hanno un impatto positivo sul nostro metabolismo dei grassi, sull'energia e sulla funzione cellulare complessive, e persino sulla funzione cerebrale e sull'aspetto di capelli, pelle e unghie, afferma Buer.

6 mesi fuori: controllo dei danni

Quindi forse hai un breve incarico o la tua crociera dura solo mezzo anno. Ci sono ancora molte modifiche che puoi fare per prepararti.

Se sei nuovo nell'esercizio fisico o non sei stato regolare nella tua routine, usa l'allenamento della forza per completare l'attività cardiovascolare. Inizia con uno o due giorni di allenamento per la forza a settimana, e svolgi attività aerobica leggera negli altri giorni (almeno due giorni alla settimana).Dovresti sfidarti settimanalmente aggiungendo più resistenza, velocità o tempo alla tua passeggiata, corsa o corsa in bicicletta. Scrivi i tuoi obiettivi su una lavagna cartacea o cancellabile a secco e cancellali quando li raggiungi. Se hai camminato per 45 minuti la scorsa settimana, prova a incorporare un jog (10 minuti o qualsiasi altra cosa tu possa gestire) da qualche parte sul tuo percorso.

Per mantenerlo divertente, imposta ricompense a intervalli specifici (ogni mese, diciamo), e quando raggiungi un obiettivo, concediti un massaggio, un pedicure o nuovi indumenti da allenamento. Ricorda solo di mantenere i tuoi guadagni senza calorie in modo da rimanere in linea con il tuo obiettivo finale.

Dopo aver praticato qualche allenamento di forza per alcune settimane, Beier suggerisce di passare a una divisione di tre giorni su tutto il corpo, la parte superiore del corpo e quella della parte inferiore del corpo, implementando anche un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Buer raccomanda che da due a tre giorni includano l'allenamento ad intervalli - burst da 20 a 120 secondi di intensa attività seguiti da 20 a 120 secondi di riposo per un periodo da 5 a 10 minuti. Alla fine lavori a 20 minuti di questo allenamento di stile. Questi tipi di allenamenti possono potenziare il metabolismo aumentando la frequenza cardiaca, che può bruciare quel grasso in più.

I giorni di tutto il corpo possono includere mosse come flessioni, pull-up e alpinisti. I giorni della parte superiore del corpo dovrebbero concentrarsi su petto, braccia, spalle, schiena e addominali: pressa per il torace, stampa laterale, file e lavoro di base. I giorni della parte inferiore del corpo mirano a gambe, fianchi e obliqui con affondi, squat e una miriade di altri.

Beier consiglia un allenamento che consiste in un riscaldamento dinamico, un lavoro di base (come assi, assi laterali, ponti), una sessione di allenamento ad alta intensità che incorpora movimenti di tutto il corpo e cardio. Ad esempio: tieni una serie di manubri e una palla Bosu accanto a un tapis roulant e fai quattro o cinque esercizi di forza (8-12 ripetizioni per esercizio). Poi salta sul tapis roulant e fai un lavoro a velocità di intervallo come uno sprint minuto seguito da un riposo di 30 secondi. Quindi torna ai tuoi esercizi di forza.

La dieta dovrebbe consistere principalmente di pollo, tacchino, pesce, uova, latticini, yogurt greco a basso contenuto di zucchero, insieme a verdure a foglia verde scure come fagiolini, broccoli, spinaci e asparagi, dice Buer. Attaccare con quei tipi, che sono ricchi di sostanze nutritive, vitamine, minerali e fibre, aiuterà il processo digestivo e bilancia i livelli di zucchero nel sangue. Se riesci a controllare i livelli di zucchero, puoi aiutare a controllare l'espansione delle cellule adipose, che può portare alla perdita di peso.

3 mesi fuori: messa a punto

Anche se tre mesi non sono lunghi per un cambio di corpo, il corretto apporto nutrizionale e la routine di esercizio possono fare una differenza significativa, ma potrebbe essere necessario aumentare l'intensità. L'attività cardio dovrebbe essere un punto fermo (almeno tre giorni alla settimana) e Beier suggerisce di implementare un programma di forza di quattro giorni: due giorni di tutto il corpo, un giorno di parte inferiore del corpo e un giorno di parte superiore del corpo. Questa ripartizione consente ai principali gruppi muscolari (gambe) di impegnarsi in un bruciagrassi un giorno, che può migliorare la composizione corporea complessiva. Ciò si ripaga nei giorni della parte superiore del corpo e di tutto il corpo quando i tuoi esercizi cercheranno di definire i muscoli più piccoli che non bruciano più calorie.

I cambiamenti nutrizionali sono fondamentali in questa fase, se non hai seguito la tua dieta. Attenersi a carni magre, proteine ​​e grassi sani e cercare di ridurre i carboidrati più importanti dopo 3 p. m. quando le persone in genere sono meno attive. I carboidrati inutilizzati si convertono in energia immagazzinata, nota anche come grasso. Attenersi a una dieta a basso contenuto di zuccheri e ricca di verdure e proteine ​​e assicurarsi di mangiare ogni poche ore per tenere sotto controllo il metabolismo.

Anche se una sessione di cram di tre mesi può essere dura, la chiave del successo nell'addestramento è stabilire obiettivi tangibili e renderli parte del tuo rituale quotidiano come lavarsi i denti, dice Lacey Stone, esperto di fitness a Hollywood e personal trainer.

"Vai in palestra con persone sexy, partecipa a un corso di [fitness di gruppo] con un istruttore attraente. Vai in una classe e crea una sorta di comunità ", dice. "La linea di fondo è che quando inizi a vedere i risultati arrivi al punto di non ritorno, non vuoi tornare a dove ti trovavi. Questo slancio ti fa desiderare di vivere uno stile di vita sano. "

A poche settimane: modifiche dell'ultimo minuto

Forse hai prenotato un weekend in spiaggia all'ultimo minuto o hai fretta di sposarti. Qualche settimana fa non ci vuole molto tempo, ma c'è qualcosa che puoi fare per sembrare un po 'più stretto.

Di solito sembra gonfio o gonfio quando il nostro corpo trattiene troppa acqua, afferma Laurel House, autrice di stili di vita, personal trainer e redattore di QuickieChick. Quindi, diversi giorni prima dell'evento, inizia a bere molta acqua e aggiungi una spruzzata di limone o di lime per scovare le tossine. Alimenti diuretici - sedano, succo di mirtillo puro, tè di tarassaco, tè verde, finocchio e prezzemolo - aiutano anche a disfarsi perché riducono la ritenzione idrica.

Alimenti ad alto contenuto di acqua tra cui asparagi, cavolini di Bruxelles, cetrioli, pomodori e anguria aiutano anche a eliminare l'eccesso di acqua, e cibi ricchi di potassio - avocado, datteri, papaia, banane, spinaci e salmone - controbilanceranno il gonfiore causato da sale o alcol.

Tre giorni prima dell'evento, ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati (specialmente riso bianco, patate, pasta e pane) per consentire al corpo di dimagrire e versare l'acqua in eccesso. Per ogni grammo di carboidrati, il tuo corpo trattiene 2. 5 grammi di acqua, facendoti gonfiare, dice. Hai ancora bisogno di carboidrati per il corretto funzionamento del cervello e l'energia, quindi attaccati con verdure verdi, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Puoi anche includere cibi brucia grassi un paio di giorni prima dell'evento - House li chiama "Morsi con benefici". "Questi cibi che scacciano il grasso e bruciano i grassi in realtà aiutano a scomporre i grassi liquefacendo nel tuo corpo. Includono pompelmo ed erbe calde - jalapeno, cannella e zenzero fresco. Sciacquare i grassi con cibi ricchi di pectina e lecitina come soia, mele e frutti di bosco.

Per quanto riguarda l'esercizio, abbatti l'allenamento di resistenza quattro giorni prima del tuo evento e concentrati esclusivamente sul cardio, in modo che tu stia davvero bruciando calorie e dimagrendo il tuo corpo. Due giorni prima, minimizzare il cardio e il giorno prima, House suggerisce di non fare esercizio fisico.I muscoli si rilassano e si restringono e sembrerai più magro dappertutto. Riduci al minimo l'acqua il giorno dell'evento per ottenere quel look scolpito.

Se mostrerai una particolare parte del corpo (ad esempio, spalle e braccia in un abito senza spalline), House suggerisce di eseguire 100 secondi di esercizio 20 minuti prima dell'evento (ad esempio, salti seduti).

"Le tue braccia saranno belle, definite e tese. Avrai quel look tonico, anche se non sei tonico, "dice.

Ma come qualsiasi pulizia o dieta severa, "questo non è un modo sano di vivere a lungo termine", avverte House. "Puoi farlo per un giorno, puoi farlo per due giorni, ma non puoi fare di più. "

" La gente dice che è così difficile, ma alla fine non preferiresti sentirti stupito da te stesso? "Dice House, riferendosi al grande giorno. "Invece del piacere temporaneo di mangiare secondi, non vorresti sentirti stupefacente per un giorno intero? “