Deadlifts per un Bigger Butt

Un bottino sollevato che riempie i jeans è un obiettivo per molti appassionati di fitness. Gli stacchi sono super versatili ed efficaci per allenare la zona lombare, i muscoli posteriori della coscia e, naturalmente, il sedere.

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Per costruire un calcio più grande, fai i tuoi deadlift con pesi da moderati a pesanti. I pesi pesanti sfidano le fibre muscolari a rompersi, quindi si rafforzano e diventano più spesse per riempire il sedere.

Il deadlift può essere fatto mantenendo le ginocchia quasi dritte o piegandole completamente.

Prima di iniziare

Lo stacco è un esercizio avanzato. Pertanto, è necessario intraprendere un programma di allenamento per la resistenza delle gambe e delle zone lombari da sei a otto settimane prima di eseguire stacchi con pesi pesanti. I tuoi allenamenti di preparazione dovrebbero includere schienali del bilanciere, affondi, estensioni delle gambe, arricciature delle gambe e iperestensioni della schiena.

Una volta che inizi a incorporare gli stacchi, rendili il secondo esercizio della tua progressione per la parte inferiore del tuo corpo, dopo solo squat. Dopo gli stacchi, aggiungi affondi o estensioni dell'anca cavo per migliorare lo sviluppo del culo.

Frequenza, intensità e volume

Il peso che si solleva deve essere abbastanza pesante da poter completare solo da sei a 12 ripetizioni per un massimo di sei serie di stacchi. Questa sfida aiuta a arrotondare e far crescere i muscoli glutei.

Esegui la routine di costruzione del culo con esercizi per le cosce e i polpacci non più di due giorni alla settimana per ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo.

Per saperne di più : La mia schiena bassa è stretta dopo i deadlift

Deadlift a gamba dritta

I deadlift con bilanciere a gamba dritta impegnano i muscoli glutei più di quelli morti sul ginocchio piegato. I deadlift devono essere eseguiti all'interno di un rack accovacciato o su un rack specifico per il deadlift, quando possibile.

Posiziona il bilanciere sul rack circa tre pollici sopra le ginocchia. Non hai bisogno delle barre di sicurezza del rack squat quando esegui i deadlift. Tuttavia, è necessario utilizzare collari di sicurezza per fissare le piastre dei pesi sul bilanciere in modo che non scivolino lateralmente.

Per eseguire questo esercizio : Stai al centro della barra, con le mani alla larghezza delle spalle e tenendo la barra con una presa mista, cioè uno è subdolo e uno overhand. Le tue cosce dovrebbero toccare il bilanciere.

Stare dritti, usando le gambe per sollevare il bilanciere dai pioli di supporto e fare un passo indietro di circa due piedi. Disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere un dorso piatto, quindi attacca le natiche dietro di te mentre abbassi il bilanciere verso le caviglie. Tieni le ginocchia leggermente piegate e guarda il muro di fronte a te in un punto leggermente al di sopra del livello dei tuoi occhi durante tutto il movimento.

Contrarre i muscoli glutei per tornare in posizione eretta e spingere leggermente i fianchi in avanti alla fine del movimento.Tieni il bilanciere vicino al tuo corpo come puoi con ogni ripetizione.

Deadlift al ginocchio piegato

Lo stacco da terra piegato a ginocchio sembra che tu sia accovacciato con un bilanciere contro la parte anteriore delle cosce. Questa variazione ha come obiettivo i tuoi quadricipiti, i fianchi, i glutei e la schiena. Puoi eseguire lo stacco da terra piegato su un cavalletto o con un bilanciere sul pavimento.

Per eseguire l'esercizio: Stand con le gambe vicino al bilanciere, tenendo il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani in una presa mista. Sollevare il bilanciere dai picchetti di supporto e arretrare di circa due piedi.

Tieni la barra vicino alle gambe mentre tieni le natiche alle spalle mentre contemporaneamente pieghi le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento o le piastre dei pesi toccano il suolo. Spingi i talloni e contrai i glutei per rialzarti. Spingendo i talloni si impegna i muscoli glutei più dei quadricipiti.

Ulteriori informazioni : quali sono i vantaggi del deadlifting?