Prevenire il post-allenamento

Un po 'di indolenzimento muscolare dopo l'esercizio è normale e deriva dal superamento dei livelli normali durante un allenamento. Il tipico dolore muscolare deriva da piccole lacrime che si verificano nel tessuto muscolare durante l'esercizio. Quando gli atleti si allenano da soli, come all'inizio della stagione quando sono fuori forma, sono soggetti a dolori muscolari estremi. Tuttavia, peggio del normale dolore post-esercizio, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata - DOMS - richiede un trattamento speciale e tempo per guarire prima di tornare al tuo allenamento.

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DOMS I sintomi

DOMS è una condizione grave, caratterizzata da forte dolore muscolare, gonfiore e debolezza. Se i muscoli delle braccia sono sovraccarichi di lavoro, i malati possono essere troppo doloranti e deboli per lavarsi i denti. Il dolore raggiunge generalmente un picco tra le 24 e le 48 ore dopo l'esercizio e si riduce entro quattro giorni. La debolezza muscolare inizia entro 48 ore e si risolve entro cinque giorni. Il gonfiore e la rigidità muscolare del DOMS di solito si alzano entro quattro giorni dopo l'esercizio e scompaiono entro 10 giorni. Ogni sintomo è indipendente e si può sperimentare uno o più durante il vostro periodo con la condizione, spiega Len Kravitz, Ph. D., professore associato di scienze motorie presso l'Università del New Mexico. Ritornare all'allenamento normale prima che i sintomi di DOMS regrediscano e che i muscoli si stabilizzino può provocare lesioni muscolari e articolari pericolose.

Cause del DOMS

Mentre l'esercizio intenso e prolungato è associato al DOMS, l'esercizio eccentrico piuttosto che concentrico è il più diretto responsabile della condizione dolorosa. Durante i movimenti eccentrici, quando i muscoli si allungano - come quando si abbassano le braccia durante i bicipiti - i muscoli subiscono il maggior sforzo. Possibili cause includono l'accumulo di acido lattico nei muscoli, danni al tessuto connettivo, spasmi muscolari, rilascio di enzimi o forse una combinazione di queste potenziali cause.

Trattamento DOMS

I professionisti medici raccomandano diversi trattamenti per alleviare il dolore intenso, l'affaticamento e il limitato movimento dei pazienti affetti da DOMS. Mentre nessun singolo trattamento è considerato definitivo, diversi trattamenti possono potenzialmente portare sollievo e ripristinare la normale funzione muscolare. Si consiglia lo stretching e l'esercizio a bassa intensità eseguiti per brevi intervalli. I farmaci antinfiammatori non steroidei, i FANS, assunti non appena il dolore è provato, possono ridurre il gonfiore e il dolore. Il massaggio può anche alleviare i sintomi del DOMS. I trattamenti consigliati ma non provati includono corrente elettrica, ultrasuoni e crioterapia.

Prevenzione DOMS

Gli esercizi di riscaldamento che aumentano lentamente il calore corporeo migliorano la funzionalità e la flessibilità muscolare e riducono la possibilità di lesioni.Nel suo articolo, "Trattare e prevenire il DOMS", Kravitz riferisce che gradualmente introdurre esercizi eccentrici, aumentando lentamente l'intensità durante un periodo di sei settimane, è stato trovato per ridurre il DOMS. Ancora più importante, il dolore è un segno che qualcosa non va e gli esperti di esercizio concordano sul fatto che non si dovrebbe mai provare a lavorare con qualsiasi dolore si provano durante l'esercizio.