Cardio 101: Come iniziare a pedalare

Sì, sai come andare in bicicletta. Hai imparato da bambino, quando il tuo veicolo a due ruote era l'unico modo per esplorare il quartiere da solo. La bicicletta portava libertà, avventura, gioia.

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Ora sei più grande e, come quasi tutto nella vita, guidare sembra più complicato. C'è il traffico di cui preoccuparsi, più equipaggiamento da usare, e diciamocelo, gli schianti fanno molto più male quando sei grande.

Relax. Al centro, il ciclismo di oggi non è molto diverso da quando eri un bambino. E l'attività può aiutarti a perdere peso, costruire resistenza e persino riportare la gioia di quei giovani giorni d'oro. Potresti fare un buon allenamento saltando in bici in pantaloncini da palestra e cross trainer. Ma se vuoi fare sul serio lo sport, guidare più forte ed esplorare un territorio più ampio, ecco quello che devi sapere. (Prima di apportare modifiche a questo o ad un qualsiasi programma di allenamento, consultare sempre il proprio medico.)

Il fitness su una bicicletta è incentrato su un ritmo costante. È necessario pedalare in modo coerente, anziché pedalare, pedalare.

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La bici giusta per te non è un certo modello o marchio. Potrebbe essere la vecchia 10 velocità nel tuo garage. Ciò che conta di più è che la bicicletta si adatta al tuo corpo.

C'è molto di più in questo rispetto al vecchio trucco da bici da seduti all'altezza dell'anca che hai imparato durante le tue lezioni di ciclismo indoor. L'inclinazione del sedile, l'altezza del manubrio e quanto lontano devi raggiungere per afferrare i pioli influiscono sulla pressione del corpo. Il modo migliore per impostare la tua bicicletta per le tue esigenze individuali è quello di ottenere una bici professionale.

"Potresti pensare che un montaggio della moto sia eccessivo se non stai cavalcando una tonnellata", dice Jim Rutberg, un coach con Carmichael Training Systems e co-autore di sette libri su ciclismo, alimentazione e fitness. "Fidati di me, ne hai bisogno. Se la tua moto non si adatta correttamente, la sentirai nel sedere, nella schiena e nelle ginocchia. "

Alcuni negozi di biciclette offrono un montaggio gratuito con nuovi acquisti di biciclette e la maggior parte offre anche servizi di adattamento per le biciclette più vecchie.

Un altro piccolo cambiamento che fa una grande differenza in termini di comfort è quello di indossare pantaloncini da ciclista che hanno imbottitura nel cavallo (chiamato un camoscio, che si pronuncia "shammy"). Il camoscio riduce lo sfregamento e lavora in tandem con l'ammortizzazione del sedile della bici per alleviare la pressione sulle ossa del tuo sedere. I ciclisti su strada generalmente li indossano in pantaloncini aderenti, ma se lo spandex non fa per te, ci sono un sacco di opzioni più sciolte con i camosci all'interno di quel lavoro altrettanto bene.

Altre attrezzature utili: un casco - è sciocco cavalcare senza uno - guanti da ciclismo - i palmi imbottiti mantengono la pressione sui nervi, riducendo la possibilità che le dita si intorpidiscano - e gli occhiali per proteggersi dal sole, vento e detriti.Avrai anche bisogno di camere d'aria di ricambio, un multitool e una pompa a mano. Funziona anche un sistema di cartucce CO2. Conserva questi gadget in una borsetta o infilali nella tasca di una maglia da ciclismo.

Un'altra nota di marcia: la maggior parte dei ciclisti passa infine da pedali piatti standard a un sistema senza spine, in cui si utilizza una speciale scarpa che si collega direttamente al pedale della bicicletta. "Clipless" è un nome fuorviante, perché in realtà si aggancia la pedana nella parte inferiore della scarpa al pedale.

Se questo suona intimidatorio, non temere. Ci vuole solo un po 'di pratica per imparare a usare un sistema senza punti. Prova ad aggrapparti a un muro e ritaglia e apri le scarpe. Quindi pratica la tua tecnica in un parcheggio o in una strada tranquilla. Una volta che ti sarai abituato, un sistema senza spine migliorerà la tua efficienza e la tua guida. Non mancherete di spingere i pedali con le scarpe da tennis.

Un allenamento migliore sulla bici

Il fitness su una bicicletta è incentrato su un ritmo costante, il che significa che è necessario pedalare in modo coerente, piuttosto che pedalare lungo la costa. Per farlo, devi lasciare i semafori alle spalle. Cerca lunghi tratti di strada, idealmente quelli con un volume di traffico relativamente basso. Il tuo negozio di bici locale o la tua coalizione ciclistica possono formulare raccomandazioni su dove trovare questi percorsi.

Sulla bici, lavora sulla padronanza dell'equilibrio tra marcia e cadenza, quanto velocemente pedali. "Trova una velocità del pedale che non è così veloce da farti rimbalzare in sella", dice Rutberg. "Ma non così lentamente che stai macinando troppo duro. "

Puoi controllare il ritmo monitorando le rivoluzioni al minuto. La velocità standard è 80-90 volte, contando una gamba. Se i tuoi colpi di pedali sono più vicini a 60 al minuto, la marcia in cui ti trovi è probabilmente troppo dura. Trovare quel punto dolce fornisce un allenamento cardiovascolare costante senza potenziali danni alle articolazioni.

Durante i primi allenamenti, punta a una corsa facile da 30 a 45 minuti. Dopo le sedute, potresti provare dolore nei quadricipiti, nei glutei e nei polpacci. Ma non essere sorpreso se anche il collo e le spalle fanno male, dice Rutberg. I muscoli del collo e delle spalle sollevano la testa e sostengono la parte superiore del corpo, quindi avranno bisogno di tempo per rafforzarsi insieme alle gambe. Consiglio di Rutberg: cambia frequentemente la posizione della mano per alleviare lo stress sulle spalle e sul collo. E assicurati di guidare con le spalle rilassate e in basso, senza curvarsi.

Arrivare alla velocità

Una volta imparato a pedalare sulle strade, la natura senza impatto del ciclismo significa che puoi guidare tanto quanto lo consentono il tuo programma e il tuo livello di forma fisica, afferma Rutberg. Ma un graduale aumento della distanza aumenta le possibilità che ti piaccia pedalare e mantenerti. Quindi impegnarsi per un minimo di due corse nei giorni feriali di 30 a 45 minuti più un pedale più lungo nei fine settimana.

Puoi tranquillamente aggiungere raffiche di velocità al tuo allenamento sin dall'inizio. Prova a lavorare in accelerazioni veloci che durano da 30 secondi a cinque minuti. Queste dosi di velocità aggiungono un potente aumento di forma fisica e aumentano il numero di calorie che brucerai.

Per accelerare, aumentare la cadenza. Quando la tua velocità del pedale diventa troppo veloce per la marcia in cui ti trovi, cambia. È possibile mantenere la cadenza o ripetere il processo, a seconda di quanto sia difficile guidare.

Non ci sono regole rigide sui tempi di intervallo. Puoi provare a tenere il ritmo finché non riesci a mantenerlo più a lungo. Oppure puoi creare la tua struttura di allenamento, ad esempio un minuto difficile, un minuto facile; cinque duri, cinque facili, e segui questo.

Un altro modo per costruire il fitness cardiovascolare è salire le colline in bicicletta. Conquistare una pendenza inietta anche il lavoro di forza nella tua corsa aerobica.

Scoppia a velocità di lavoro e sessioni di arrampicata nelle tue gite infrasettimanali, ma non preoccuparti di loro durante i tuoi giri più lunghi nel fine settimana, quando l'obiettivo è aumentare la quantità di tempo che passi in sella.

Mentre la guida è abbastanza facile sulle articolazioni, si applicano ancora regole di allenamento intelligenti. Assicurati di bilanciare gli allenamenti duri, in bicicletta o in altro modo, con giornate facili, in modo che il tuo corpo possa riprendersi. E ancora, consulta sempre il tuo medico prima di modificare il tuo programma di allenamento o di iniziarne uno nuovo.

Rimanere in pace

Rimanere in forma è un grande obiettivo ma potrebbe non portarti sempre fuori dalla porta. Per darti una motivazione in più, fissa un obiettivo per te stesso iscrivendoti a un viaggio di beneficenza - preferibilmente a una distanza che ti rende un po 'nervoso - pianificando un tour in bicicletta o creando una corsa verso la prossima città dove c'è un grande brunch spot, per esempio. Oppure pianifica un lungo viaggio su una strada panoramica, con una sosta per picnic inclusa.

Parte della gioia del ciclismo è cavalcare con gli altri. Prova ad unirti al bike shop o ai giri in discoteca, dove incontrerai persone ed esplorerai nuovi percorsi in gruppo. Ma non entrare in testa, dice Rutberg. Alcune corse del "campione del mondo" del sabato mattina (come sono conosciute nel gergo del ciclismo) possono essere scandite in modo aggressivo e portare a ego contusi e scoraggiamento per i nuovi ciclisti. Cerca le uscite su misura per i principianti o per le uscite no-drop, il che significa che nessuno viene lasciato indietro.

Infine, non tutti i giorni è un giorno di guida perfetto. Pioggia, neve o altre condizioni potrebbero costringerti a svolgere il tuo allenamento all'interno. In tal caso, le lezioni di ciclismo indoor possono fornire un'esperienza di gruppo senza il traffico o le preoccupazioni per il mantenimento. Quel cameratismo può essere quello di cui hai bisogno per colpire la sella nei giorni infrasettimanali, in particolare nei giorni freddi e bui.

Suggerimenti rapidi per una guida più fluida e sicura

Spostare appena prima che sia necessario. Salverà le tue marce e le tue ginocchia. Due esempi chiave: durante una salita prima che diventi troppo difficile e avvicinandoti alle luci di stop. Se hai una marcia dura, sarà più difficile iniziare a pedalare di nuovo.

Freno intelligente. Sembra semplice, ma se si premono i freni anteriori in modo rapido e veloce, è sufficiente lanciarsi sulle barre. Rompere prima con gli schienali, quindi aggiungere la parte anteriore.

Occhio al conducente. "Alla fine della giornata, i ciclisti sono vulnerabili, quindi cavalcare in modo difensivo e prevedibile", afferma Rutberg. Indica le tue intenzioni con segnali a mano, segui luci e cartelli come se fossi in una macchina e chiudi gli occhi con i conducenti, quindi non c'è confusione sul fatto che tu stia andando o fermandoti.

Impara a sistemare un appartamento. Essere bloccati non è divertente. Rivolgiti al tuo negozio di biciclette o al REI locale per un corso base di manutenzione della bici, oppure chiedi a un amico che guida di mostrarti come.