Carb ciclismo per perdita di grasso

Tra il numero di diete a basso contenuto di carboidrati e studi che collegano il consumo di carboidrati trasformati a obesità e malattie croniche, i carboidrati sono diventati la pecora nera della nutrizione mondo. Ma diciamo una cosa: il consumo pesante di carboidrati TRATTATI colpisce i macchinari ormonali del corpo, causando infiammazione e accumulo di grasso in eccesso.

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Per la crescita muscolare e le prestazioni generali, tuttavia, i carboidrati SANO sono una necessità. La sfida consiste nel prendere solo la giusta quantità di carboidrati - al momento giusto. Si scopre che i carboidrati che mangi - e in particolare, quando li mangi - possono influenzare drasticamente la risposta del tuo corpo a loro. Attraverso un processo chiamato ciclare il carb, puoi manipolare il consumo di carboidrati per massimizzare la crescita muscolare mentre minimizzi gli effetti negativi.

Il piano richiede una rigida aderenza e un meticoloso conteggio dei carboidrati, quindi non è per tutti. In effetti, il ciclismo con carboidrati è più efficace per coloro che sono già abbastanza magri e hanno una perdita da 10 a 15 libbre da perdere, o che vogliono solo perdere qualche punto percentuale di grasso corporeo. (Per coloro che hanno un sacco di peso da perdere, basta ridurre i carboidrati amidacei per generare risultati.)

Come funziona il ciclismo con carb

Nel ciclismo con carboidrati, la settimana è divisa in tre tipi di giorni: senza giorni di carboidrati, giorni con pochi carboidrati e giorni con alto contenuto di carboidrati.

NO CARB DAYS: su questi, si mangiano verdure ad alto contenuto di fibre come verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, cipolle, peperoni e funghi liberamente, insieme a proteine ​​magre e una porzione o due di grassi buoni. Astenersi da carboidrati amidacei come patate, riso, cereali e avena. Questi includono verdure Starchier come fagioli, zucchine, zucca e zucca. L'assunzione di carboidrati totale dovrebbe essere inferiore a 25 grammi al giorno - tutti da verdure fibrose.

GIORNI BASSI DEI CARB: Qui l'obiettivo è di rimanere sotto i 75 grammi di carboidrati. Ancora una volta, le verdure fibrose possono essere mangiate liberamente, ma aggiungere in due o tre porzioni di amido da fonti pulite come riso integrale, patate dolci, avena, verdure e frutta amidacea. I carboidrati "puliti" sono ipoallergenici, privi di glutine, soia e latticini. Per i migliori risultati, si consiglia di avere carboidrati in amido post-allenamento in questi giorni.

GIORNI ALTA CARB: La quantità totale di carboidrati varierà in base alla dimensione e al livello di attività. Le donne consumano tra i 150 ei 200 grammi mentre gli uomini possono farla franca con fino a 300 grammi. La maggior parte di questi dovrebbe provenire da fonti pulite. Ma se hai intenzione di goderti un pasto cheat, è vantaggioso averlo in una giornata ricca di carboidrati.

Non dimenticare di continuare a mangiare molte proteine ​​magre e una porzione o due di grassi sani. Una giornata ricca di carboidrati non è una scusa per abbuffarsi; è un modo sistematico per ripristinare gli ormoni per la costruzione dei muscoli e per bruciare i grassi.

Utilizzando questi tre protocolli alimentari giornalieri, è possibile modificare l'ambiente ormonale del corpo per massimizzare la perdita di grasso e il guadagno muscolare durante la settimana.

Una settimana campione di ciclismo con carb si presenta come segue:

Giorno 1: No carb Giorno 2: Low carb Giorno 3: High carb Giorno 4: No carb Giorno 5: No carb Giorno 6: Low carb Giorno 7: Alto carb

Poiché il ciclismo con carboidrati impiega giorni di carboidrati elevati, è psicologicamente soddisfacente, frenando le voglie e rendendo più facile aderire al programma. Ma quando facciamo due o più giorni di carboidrati più alti di seguito, può accumularsi un momento di accumulo di grasso. Ecco perché i giorni senza carboidrati seguono giorni ricchi di carboidrati: riducono al minimo il potenziale di conservazione del grasso e mantengono il tuo organismo sensibile all'insulina.

L'insulina? Che c'entra?, potresti chiedere. A quanto pare, parecchio.

Perché funziona il ciclismo con Carb

I carboidrati in bicicletta sono più di una strategia ormonale che di uno calorico. L'assunzione di carboidrati variabile influenza diversi ormoni che determinano la composizione corporea. Per cominciare …

Insulina: l'accumulo di grasso e l'ormone della crescita muscolare

Quando consumiamo i carboidrati, l'insulina viene rilasciata nel sangue per aiutare il macchinario metabolico a mescolare i carboidrati nel fegato per utilizzarli come combustibile in un secondo momento, o al muscolo celle per la conservazione. Questi depositi di stoccaggio per i carboidrati sono finiti. Quando diventano pieni, come fanno quando mangiamo troppi carboidrati, vengono metabolizzati e immagazzinati come grassi.

La chiave del consumo di carboidrati, per quanto riguarda l'insulina, è mangiare fino al punto di sazietà e avere abbastanza carburante per gli allenamenti e il bilancio energetico, ma non consumare così tanto da ottenere ricadute deposito di grasso.

Il rilascio di insulina varia in base al tipo e alla quantità di carboidrati consumati. Il ciclismo con carboidrati manipola l'insulina per minimizzare l'accumulo di grasso e massimizzare la sintesi muscolare. I giorni a basso contenuto di carboidrati e senza carboidrati ci aiutano a rimanere sensibili all'insulina e a bruciare i grassi. I giorni ad alto contenuto di carboidrati massimizzano la crescita muscolare e reintegrano il deposito di carboidrati per migliorare l'intensità dell'allenamento.

Leptina: un ormone della fame

Prodotto principalmente dalle cellule grasse, la leptina è un ormone regolatore per fame e sazietà. Viene rilasciato in risposta a "refeeding", definito come un tempo di assunzione di carboidrati e calorie da 12 a 24 ore.

Diversamente dall'insulina, la leptina non aumenta in modo significativo a seguito di un singolo pasto. Invece, si insinua in un periodo prolungato di aumento del consumo di carboidrati. La leptina agisce come un meccanismo di feedback nell'ipotalamo per segnalare la sazietà. Inoltre, attraverso gli ormoni secondari, la leptina segnala anche al corpo di accelerare il metabolismo.

In coloro che mangiano una dieta ricca di carboidrati e ipercalorici, la leptina rimane alta. Ciò può provocare una resistenza alla leptina, in cui l'ipotalamo non è più in grado di "sentire" leptina. Quando ciò accade, non possiamo sentirci pieni - un risultato pericoloso per coloro che cercano di perdere peso.

Tuttavia, livelli molto bassi di leptina, che si verificano in una dieta a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati, danno al corpo il messaggio opposto: essere affamati, mangiare, conservare, rallentare.

Nel ciclismo con carboidrati, quando la leptina inizia a recedere fino al punto di aumentare drasticamente la fame e rallentare il metabolismo, è in atto una giornata ad alto contenuto di carboidrati per aiutare a ripristinarla. In questo modo, rimaniamo sensibili alla leptina.

Serotonina: l'ormone della sanità

Una sostanza chimica del cervello "sentirsi bene", la serotonina, aumenta l'umore ed è spesso usata nei farmaci per curare la depressione. I carboidrati aumentano la produzione di serotonina, quindi mangiare i carboidrati aumenta l'umore.

La bassa serotonina, come accadrebbe a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, è associata ad un aumento dell'appetito per lo zucchero e il cioccolato. Molte diete falliscono perché la bassa serotonina rende i dietisti depressi. Il ciclismo con carboidrati regola i livelli di serotonina e, di conseguenza, riduce il desiderio. Da un punto di vista psicologico, il ciclo del carb come protocollo è più facile da sostenere rispetto ad altre diete perché la serotonina non cade mai completamente.

Cortisolo: un ormone catabolico

Il cortisolo è un ormone catabolico, il che significa che scompone le molecole da utilizzare come combustibile. Può essere sia benefico che dannoso, in quanto non discrimina tra la rottura muscolare e il grasso per il carburante. Tuttavia, ci sono molte ricerche per dimostrare che mangiare proteine ​​può aiutare a mantenere i muscoli anche in uno stato catabolico.

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Mangiare un pasto contenente carboidrati blocca essenzialmente la produzione di cortisolo; questo è il motivo per cui molti bodybuilder mangeranno un pasto contenente carboidrati e proteine ​​immediatamente dopo il risveglio. Con il ciclo del carboidrato si evita la produzione eccessiva di cortisolo (e il catabolismo muscolare). Quasi nel momento in cui la produzione di cortisolo inizia a diventare eccessivamente catabolica dopo giorni senza carboidrati ea basso contenuto di carboidrati, è in atto una giornata ad alto contenuto di carboidrati per ripristinare questo ormone per evitare la perdita muscolare.