Riesci a simulare i cavi con i manubri?

Gli scricchiolii sono sicuri ed efficaci, rendendoli un esercizio fondamentale in palestra. Il vantaggio di usare i cavi è che forniscono costantemente tensione perché possono tirare in direzioni diverse che pesi liberi, che possono solo tirare verso il basso. I cavi consentono inoltre di aggiungere peso in modo sicuro al tuo esercizio. Poiché il cavo è fissato lungo un determinato percorso, è meno prevedibile di un peso libero.

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Se non si ha accesso a una macchina via cavo, tuttavia, è ancora possibile sfruttare i vantaggi del cable crunch utilizzando un paio di manubri. Con la forma corretta, è possibile ricreare la resistenza costante degli addominali che una macchina via cavo offre per un allenamento ab altrettanto impegnativo.

Come farlo

Passaggio 1

Sdraiati sulla schiena su una panca e un manubrio in ogni mano. Usa una superficie rialzata, come una panchina, perché le tue braccia dovranno andare più in basso rispetto al resto del tuo corpo.

Passaggio 2

Alzare le gambe, con le ginocchia piegate, in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo e che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 gradi.

Passaggio 3

Allungati le braccia sopra la testa in modo che i bicipiti siano accanto alle orecchie. Lasciare che i gomiti si pieghino leggermente in modo che il manubrio si trovi sotto la panca.

Passaggio 4

Eseguire un crunch da questa posizione, arricciare la testa, le spalle e il collo dalla panca e arrotolare verso le ginocchia. Curl fino a quando la testa e la parte superiore della schiena sono fuori dalla panchina. Mentre ti rannicchi, tieni le braccia nella stessa posizione sopra la terza fase. Dovrebbero muoversi in sincronia con la testa, il collo e il corpo durante questo esercizio.

Per saperne di più: Perché le alte ripetizioni causano la definizione del muscolo?

Quanti repliche e set?

Inizia con almeno dieci ripetizioni per assicurarti di ottenere abbastanza ripetizioni per apprendere il movimento. Due o tre set sono sufficienti, specialmente se sei nuovo in questo esercizio. Uno studio completo del Journal of Strength and Conditioning ha rivelato che eseguire da due a tre serie di un esercizio è molto meglio di un set, ma all'incirca come eseguire da quattro a sei set. In altre parole, due o tre set forniranno molti vantaggi, ma fare di più non fornirà molti più benefici. Attenersi a due o tre set e se i risultati iniziano a rallentare gradualmente aggiungere un set alla volta.

Quanto peso?

Punta a un peso con cui puoi eseguire tre serie di 10 ripetizioni. Non c'è niente di particolarmente speciale in quel numero; significa semplicemente che stai usando abbastanza peso perché l'esercizio sia impegnativo, ma il peso è abbastanza leggero da permetterti di concentrarti sulla forma. Nel corso del tempo, è possibile ridurre il peso se si desidera eseguire più serie e ripetizioni o aumentare il peso per rendere l'esercizio più impegnativo.

Avvertenze

• Durante questo esercizio, le spalle saranno in una posizione molto estesa mentre si tiene il peso. Quando le spalle sono estese le rende più vulnerabili alle lesioni, secondo [l'istituto di ricerca ortopedica dell'Università delle New South Whales] (// www. Ori. Org. Au / shoulder / normal. Html). Pertanto, se si ha una lesione alla spalla, utilizzare un peso più leggero o nessun peso. Gli scricchiolii possono anche essere dannosi per la parte bassa della schiena, quindi se hai problemi alla parte bassa della schiena potresti voler evitare questo esercizio.