Puoi essere stufo di fare solo push-up e pull-up?
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"Buff" può significare cose diverse per persone diverse, ma di solito connota un aspetto teso, cesellato che è muscoloso senza necessariamente essere rigonfio. Push-up e pull-up coprono un bel po 'di core e parte superiore del corpo e ti porteranno lontano verso il dio greco. Ciascuno attiva gruppi muscolari nel collo, nel petto, nelle spalle, nelle braccia, nella schiena e in una certa misura, nei muscoli addominali.
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Tuttavia, limitarsi alle flessioni e ai pull-up trascura le gambe e i glutei e probabilmente non dà gli addominali. Inoltre, mentre questi due esercizi coprono due dei tre piani di movimento - da davanti a dietro e da lato a lato - dovresti prestare attenzione al piano trasversale, che significa esercizi di rotazione come l'affondo della rotazione. Riassumendo: fai push-up e pull-up al contenuto del tuo cuore, ma risparmia un po 'di spazio nel tuo allenamento per il resto del tuo corpo.
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Una materia pesante
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, push-up e pull-up aggiungeranno sicuramente massa muscolare se ne fai abbastanza. Ma vale la pena tenere a mente che l'allenamento di resistenza con pesi più pesanti che portano a un guasto muscolare temporaneo dopo sei-otto ripetizioni probabilmente aumenterà il muscolo più velocemente. Ad un certo punto, però, si plateau a meno che non si aggiunge peso. Con esercizi per il peso corporeo come flessioni e pull-up, potresti aggiungere peso indossando un giubbotto pesante o pesi alla caviglia, ma sei ancora più o meno legato a qualsiasi cosa pesi. Ciò significa costruire muscoli che dovrai accumulare sui rappresentanti.
Potresti aver sentito dire che fare numeri più alti di ripetizioni costruisce resistenza, ma non forza, e in effetti potrebbe ridurre la massa muscolare. Questa convinzione diffusa, tuttavia, viene sempre più messa in discussione. Un certo numero di studi, incluso uno nel settembre 2008 Journal of Applied Physiology, hanno scoperto che fare ripetizioni più alte aumenta in modo significativo la dimensione e la forza muscolare oltre alla resistenza degli edifici.
Failure Is Success
Per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio di resistenza, è necessario eseguire tutte le ripetizioni necessarie per raggiungere l'affaticamento muscolare temporaneo. Questo è il segnale che hai inflitto parte di quel tipo di danno, un tipo di danno così buono, il tipo a cui il tuo corpo risponde, aumentando le fibre muscolari per riparare le piccole lacrime e le lesioni causate dall'esercizio fisico. Per gli esercizi sul peso corporeo, l'American Council on Exercise suggerisce una serie di 10-15 ripetizioni, ma se stai cercando di prendere sul serio buff è solo per i principianti.
Potresti provare a lavorare da due a quattro serie di 20 o più ripetizioni ciascuna di push-up e pull-up.Con gli esercizi per il peso corporeo, puoi anche pensare al di fuori del tradizionale set di riproduzione / set. Ad esempio, prova ad allenarti per tempo invece di contare ripetizioni. Oppure, prova l'approccio "ladder": inizia con un set di due ripetizioni, riposa brevemente, poi fai quattro. Procedi raddoppiando il numero di ripetizioni fino a raggiungere il massimo.
Arrotondamento
Alla fine della giornata, nessuno vuole essere solo parzialmente buff. Del resto, è abbastanza possibilmente sembrare incredibilmente in forma ed essere ancora così debole nei muscoli centrali che sei un push-over per infortunio. Al fine di ottenere un'equa distribuzione, completa il tuo regime con altre attività di potenziamento muscolare e stretching come lo yoga e pesi leggeri.
Per i principali benefici per la salute, il National Institutes of Health raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare a intensità moderata, o 75 minuti di attività ad alta intensità, ogni settimana. Quindi colpisci il tapis roulant, prendi le scale o inizia a fare jogging.
"Buff" e grasso corporeo
Qualunque cosa stia succedendo con i tuoi muscoli, se hai un sacco di peso in eccesso, provare ad affrontarlo con l'esercizio da solo sta facendo il giro. Puoi avere un busto incredibilmente scolpito, ma se indossa un completo grasso, nessuno lo saprà.
Quindi potrebbe essere opportuno prestare la dovuta diligenza alla dieta. Per perdere un chilo di grasso devi bruciare 3500 calorie. Riducendo l'assunzione di cibo da 500 a 1, 000 calorie al giorno si imposta bene per perdere da uno a due sterline a settimana, un tasso che il National Institutes of Health raccomanda come sano.
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Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi dei push-up?
