Esercizi che non fanno male le ginocchia

Il dolore al ginocchio può essere un vero peccato per il tuo allenamento, trattenendoti da alcuni di quegli esercizi per la parte inferiore del corpo che ami fare. Tuttavia, non è necessario che il dolore al ginocchio ti impedisca di costruire i glutei. Ci sono esercizi che puoi fare che non fanno male e fanno ancora funzionare i glutei.

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Evita l'esercizio al ginocchio

Alcuni esercizi sono considerati dominanti al ginocchio perché le ginocchia devono muoversi molto durante di loro. Gli squat, ad esempio, sono al ginocchio perché c'è così tanto movimento che viene dal tuo ginocchio. Questo crea molta pressione e può peggiorare il tuo dolore.

Gli esercizi al ginocchio tendono a lavorare i muscoli nella parte anteriore della coscia, come i quadricipiti, più degli altri muscoli delle gambe. Possono anche lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, come in uno squat o affondo, ma i quadricipiti fanno la maggior parte del lavoro. Questi muscoli tirano il ginocchio, che non si sente bene se si ha dolore al ginocchio.

Scegli Esercizi anca-dominante

Esercizi ad anca dominante, come il ponte del gluteo, usano molto movimento all'anca ma non molto al ginocchio. Ironia della sorte, questi sono i migliori esercizi per i tuoi glutei, che sono i muscoli dell'anca più potenti. Usano anche il muscolo bicipite femorale, che si trova nella parte posteriore della coscia.

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Costruire i muscoli della glutei può persino aiutare con il dolore al ginocchio, secondo uno studio del 2011 sul Journal of Sports Physical Therapy. Ciò significa che gli esercizi con l'anca non solo costruiscono i glutei senza ferire le ginocchia, ma possono effettivamente aiutarli a migliorare.

Glute Bridge

Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi per terra con i talloni a un piede dal sedere. Spingere i fianchi in aria il più in alto possibile spingendo attraverso i talloni, non le dita dei piedi. Sollevare i fianchi più in alto che puoi, spremere i glutei e poi ridiscendere a terra. Esegui 20 ripetizioni.

Ponte per glutei a una gamba

Se fare ponti di glutei con due gambe non è molto impegnativo, provalo con una gamba. Inizia nella stessa posizione sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Afferra il tuo ginocchio sinistro e tiralo verso il petto. Premi il tallone destro e alza i fianchi. Ripeti 10 volte e poi cambia i lati.

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Estensioni dell'anca

Stenditi a pancia in giù su un comodo tappetino con le gambe dritte. Piega le braccia davanti a te e poggia la fronte sugli avambracci. Tenendo dritto il ginocchio destro, sollevare la gamba destra in aria il più in alto possibile senza inarcare la schiena. Spremi il sedere per sollevare la gamba. Tenerlo in alto per un secondo, quindi abbassarlo nuovamente.Fai otto ripetizioni su ciascun lato.

Kettlebell Swing

Inizia con un kettlebell a terra di fronte a te. Attacca il sedere e abbassa il manico per afferrare la maniglia. Quindi, spostalo tra le tue gambe, mantenendo la spina dorsale piatta. Fai oscillare la campana da lì mentre ti alzi in piedi e fai avanzare i fianchi. Mantieni le braccia tese e fai oscillare il campanello fino a raggiungere l'altezza delle spalle, quindi spostalo tra le gambe. Fai 10 ripetizioni.

Rapimenti dell'anca

Sdraiati su un fianco con le gambe impilate l'una sull'altra e le ginocchia dritte. Assicurarsi che i fianchi siano dritti su e giù, non inclinarsi all'indietro o in avanti. Sollevare la gamba in alto, mantenendo il ginocchio dritto e il piede puntato in avanti. Sollevare la gamba più in alto possibile senza spostare i fianchi all'indietro o in avanti. Tienilo in alto per un secondo prima di ridiscendere. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.