Costruisci un corpo migliore: 4 settimane a gambe più forti

Le tue gambe e gli uomini di linea offensivi hanno molto in comune. Non sono appariscenti, la gente parla raramente di loro e non riceveranno mai abbastanza credito nonostante l'importante lavoro che svolgono. Anche se molte persone pensano che gli addominali strappati oi pettorali cesellati siano più impressionanti di un potente set di gambe, non lasciarti ingannare: allenare le gambe può aiutarti a migliorare l'aspetto di tutto il tuo corpo, a bruciare più grasso e a migliorare la salute cardiovascolare.

Video del giorno

Un grande piano per la parte inferiore del corpo non è costruito attorno ad arricciature di gambe e alzi di polpaccio. In effetti, probabilmente stai meglio evitare del tutto la maggior parte delle macchine. Dovresti anche prestare maggiore attenzione ai muscoli diversi dai tuoi quadricipiti e provare a stare su una gamba ogni tanto. Usa questa guida per lavorare i muscoli che troppo spesso ignori e avrai il playbook completo per costruire un corpo vincente.

Enfatizza la tua parte posteriore

Chiedi a un ragazzo a cosa pensa di quando immagina una serie di gambe forti e probabilmente menzionerà i quadricipiti. Questi potenti pistoni nelle cosce sono probabilmente la cosa più notata quando Adrian Peterson sfiora i difensori o Justin Verlander domina i battitori. Ma mentre i quadricipiti frontali sono importanti, tendono a concentrarsi troppo su molte routine di allenamento del corpo inferiore. Anche i muscoli all'interno (adduttori) e parte posteriore delle gambe (muscoli posteriori della coscia e glutei) richiedono attenzione. Bilancia i movimenti quadrupedi con esercizi che colpiscono gli altri muscoli delle gambe, e pagherà grandi dividendi, in particolare con la prevenzione degli infortuni.

Esercizi di isolamento limite

->

Fai esercizi che reclutano più muscoli e ti aiutano a sollevare pesi più pesanti. Photo Credit: baranq / AdobeStock

Probabilmente hai visto ragazzi in palestra lanciare grandi piatti su una prolunga per gambe, poi grugnire mentre raddrizzano le gambe. Questa è una perdita di tempo. Mentre mosse come estensioni o arricciature del tendine del ginocchio possono sembrare come se stessero lavorando le gambe, in realtà limitano la velocità con cui puoi ottenere guadagni di forza. Gli esercizi di isolamento limitano il numero totale di muscoli coinvolti in un movimento e diminuiscono anche quanto peso si può sollevare in una volta, perché sono disponibili meno muscoli per condividere il carico.

Esercizi come deadlift e squat, che incorporano più muscoli e consentono di utilizzare pesi più pesanti, portano a una maggiore stimolazione muscolare, più velocemente. Ciò significa guadagni muscolari accelerati e perdita di grasso, il tutto mentre si dedica meno tempo all'allenamento totale.

Crea Instabilità

Riccioli. Spallacci. Anche squat. Che cosa hanno in comune tutti questi esercizi? Se sei come un topo da palestra medio, probabilmente stai in piedi su due gambe quando li fai. Ma alterare il movimento in modo da stare in piedi su una gamba sola può far lavorare di più tutti i muscoli.

L'uso del monopiede aiuta anche ad allenare il core, elimina le debolezze subdole e offre enormi benefici alla forza funzionale e alla stabilità. Dopotutto, nella maggior parte delle attività quotidiane - escluso lo stare seduti alla scrivania - e lo sport, passi la maggior parte del tempo su una gamba o sull'altra, ma non entrambe. Quindi è fondamentale che il tuo treno sia così. Potrebbe essere necessario utilizzare pesi inferiori, ma non preoccuparti. I benefici che otterrai con maggiore forza e un migliore equilibrio supereranno di gran lunga l'imbarazzo che potresti provare sollevando un manubrio più piccolo del solito.

Il programma

Il seguente piano utilizza due sessioni di allenamento specifiche per la gamba alla settimana e ha un bilanciamento appropriato di esercizi che funzionano sulla schiena e sul lato anteriore delle gambe. Incorpora anche un sacco di lavoro a una sola gamba. Esegui questi allenamenti per quattro settimane, assicurandoti di riposare almeno tre per quattro giorni tra ciascuno.

->

Credito fotografico: Martin Rooney ->

Credito fotografico: Martin Rooney